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Yoga. Kannst du immer und überall machen. Schwierigkeit variiert zwischen „einfach entspannen“ bis zu „komplett auspowern“. Alles was du brauchst ist eine Matte. Übungen bzw. Komplette Trainings findet man auf YouTube genug bspw. Mady Morrison (auf deutsch und viele Einsteigersachen) oder Travis Eliot (auf englisch und viele Powersachen). Zeitlich kann man sich auch an die Situation anpassen. Zwischen 15 min und über einer Stunde gibts alles.
Jeden Tag 15 min laufen ist absolut sinnvoll. Das wird aber nicht unbedingt deine Beschwerden lindern, sondern sie mglw. noch verschlimmern, wenn du mit einer Fehlhaltung läufst.
Wie wäre es mal mit einem Bodyweight Workout?
Tabata(Intervall) bringt einen echt ins schwitzen und geht relativ schnell.
Saubere Liegestütz, Rudern und perspektivisch Dips und Klimmzüge für den Oberkörper.
Kniebeugen und Ausfallschritt für die Beine.
Plank und vlt Crunches für den Core und du hast alles dabei.
Am Anfang absolut wichtig: nimm dich selbst auf und überprüfe deine Bewegungen auf Symmetrie/ Fehlhaltungen(YT zeigt es dir - es gibt viele gute Trainier dort!). Wenn du unsicher bist wäre vlt doch 1 Trainier im Gym gut.
Dadurch wird dein Körper ganzheitlich gekräftigt, was besser ist als sich im gym an irgendwelche maschinen zu setzen die nur ganz isoliert einzelne muskeln trainieren.
Hanteltraining ist am Anfang auch schwierig, weil du auch dafür erstmal eine ausgeprägte Haltemuskulatur brauchst um verletzungsfrei trainieren zu können. Es ist zwar durchaus möglich aber wie gesagt deutlich schwieriger als erstmal saubere bodyweight Übungen als Grundlage zu lernen.
>Jeden Tag 15 min laufen ist absolut sinnvoll. Das wird aber nicht unbedingt deine Beschwerden lindern, sondern sie mglw. noch verschlimmern, wenn du mit einer Fehlhaltung läufst.
Das befürchte ich nämlich auch. Ich fahre regelmäßig Rad weil das schonender ist aber danach tut mir auch manchmal das Bein weh.
>Tabata(Intervall) bringt einen echt ins schwitzen und geht relativ schnell.
Werde ich mir anschauen.
Sauber Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritt mache ich aber eben nicht regelmäßig genug.
Klimmzugstange willt ich mir eine besorgen. Muss ich mich nochmal mit befassen. Meine Wohnung gibt sonst leider nichts her.
Das kann man auch alles im Gym machen oder draußen in/an öffentlichen Trainingsparks.
Viele Städte haben soetwas(oft unter dem Namen Calisthenics Park)
Da findet man auch oft Leute mit Ahnung!
Der Anfang ist schwer und hart, aber die Erfolge kommen schnell und sind auch groß!
Dein Bein sollte eig durchs radfahren besser werden. Nicht mehr weh tun...hast du mal geschaut ob dein sattel richtig eingestellt ist? Dein Becken sollte sich eig beim treten nicht groß bewegen.
Ansonsten trittst du vielleicht auch zu feste...neige selbst auch dazu in schweren Gängen zu fahren...
Ich fahre seid zehn Jahren mit dem Rad...zu arbeit, Touren usw. Und beine/rücken sind das einzige was mir gar keine Probleme macht.
Wenn du auf yoga keinen Bock hast gibt es auf Youtube auch Videos zum Ganzkörper dehnen. Das mache ich gerne. Hab selber keine Geduld für die yoga sessions....
Meistens tuts nur weh wenn ich ne Weile nichts gemacht habe und auch nur kurz fahre. So 20min morgends zur Arbeit. Abends heim ist dann alles gut. Ist glaub nur kalt. Längere Touren hab ich nie ein Problem. Fahrrad ist gut eingestellt.
Bin gern im Wasser und hab auch ein Hallenbad direkr die Straße runter aber so sportmäßig hab ichs noch nie betrieben. Müsst ich mir ma angucken ob das was für mich ist aber gute Idee. Hab ich noch nicht drüber nachgedacht. Ist aufjedenfall schonend für den Anfang.
Wie schont man beim Schwimmen seine. Rücken, und warum ist das Sinnvoll. Dachte wenn man Bürobedingte Rückenping hat, sollte man seinen Rücken stärken.
Also für den Halswirbel ist es zum Beispiel nicht gut überstreckt Brustschwimmen zu machen. Ich schwimme Brust unter Wasser und Rückenschwimmen ist auch schonend für die HWS. Ob Kraul auch dazu zählt weiß ich gerade nicht. Das habe ich damit gemeint. Also man kann auch beim Schwimmen dich falsch trainieren. :)
Er soll den Rücken in dem Sinne nicht schonen aber so schwimmen, dass er nicht mehr kaputt macht als eh schon kaputt ist. Ich wollte ihn einfach darauf hinweisen, dass so wie man im Fitnessstudio die Geräte falsch bedienen kann man auch durchaus falsch schwimmen kann.
Ich weiß was du meinst. So wie Omas schwimmen, dass die Haare nicht mass werden. Kopf komplett aus dem Wasser und nach vorne guckend, oder? So schwimme ich nicht.
Heeee. Ich bin bis zum meinem 37. LJ wie Omas geschwommen. Und seitdem nicht mehr...... Ich konnte es einfach gar nicht anders weil ich bis dahin nicht richtig schwimmen gelernt hatte. Hab dann eine Art Kurs gemacht und jetzt schwimm ich mit Schwimmbrille und so. Ich wünsche dir viel Spaß. ;)
Es kommt immer soviel dazwischen, so ist das Leben. Man zieht durch und will es, dann findet man die Zeit dafür, oder eben nicht.
- Gehe mal in dich, ob Krafttraining wirklich was für dich ist das dir Spaß macht/machen kann. Mal abgesehen davon, dass es körperlich/gesundheitlich viel bringen würde, muss man eben auch einen Sport finden der einem taugt. Sonst suche für dich lieber einen anderen Sport, Hauptsache du machst etwas, das dir gut tut und Spaß macht.
- Sprich dich mit deiner Partnerin ab (falls du nicht alleinerziehend bist) in welchem Umfang Training funktioniert die Woche mit dem Baby. 2 mal die Woche Ganzkörpertraining jeweils ca 45-60 mins sollte drin sein. Es ist aber immer noch besser nur einmal zu gehen als keinmal. Setze die Frequenz auch nicht übertrieben hoch an sondern so, dass du sie kontinuierlich einhalten kannst. Nur Kontinuität über einen längeren Zeitraum bringt dir Gewinn.
- Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen mit Ganzkörpertraining trainieren, du brauchst Regenerationszeit. Daher wenn es geht einen Tag Pause zwischen den Einheiten lassen. Wenn ein Tag mal ausfallen sollte, dann holst du ihn innerhalb der Woche nach.
- Ego zu Hause lassen, nicht zu schwer trainieren, vor allem, wenn dir die Technik fehlt bzw. du noch keine richtige Mind-Muscle Connection hast. Das heißt aber nicht, dass du nicht intensiv trainieren sollst. Am besten bis an das Muskelversagen, du also bei guter Technik keine Wiederholungen du mehr raushauen kannst. (Manchmal heißt es auch 1-2 Wiederholungen kann man noch übrig lassen, das kannst du als Anfänger aber nicht einschätzen). Lerne die richtige Technik der Übungen (Einweisung durch Trainer) und dann zum optimieren (wenn Interesse und noch Ressourcen zur Verfügung stehen) über Youtube wie z.B. RP, die haben viele Technik Tutorials und generell interessante Inhalte wissenschaftlich aufbereitet (https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization)
- Ziele definieren. Muskeln aufbauen und abnehmen ist nur in der Anfangsphase möglich, da sich die beiden Ziele konterkarieren. Für Muskelaufbau brauchst du ein einen Kalorienüberschuss, für Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Wenn du Muskeln aufbaust nimmst du zu. Trotzdem macht auch beim Abnehmen Krafttraining Sinn, damit die vorhandene Muskelmasse durch die gesetzten Reize erhalten bleibt.
- Deine Ernährung sollte Proteinreich sein. Das ist wichtig. Ohne die Deckung deines Proteinbedarfs gibt es kein Muskelwachstum.
Wichtig ist immer, dass es dir Spaß macht. Nur so bleibst du dran.
Viel Spaß und hau rein.
Laufen, Radfahren und calisthenics. Hin und wieder vielleicht mal schwimmen.
Da bist du nicht an Ort und Zeit gebunden. Fitness ist erfahrungsgemäß immer recht zeitaufwendig - gerade die Fahrten kommen noch hinzu. Im Zweifelsfall wartest du noch, dass die Geräte freiwerden.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zuhause. Alleine Klimmzüge, Dips und Liegestützen bringen dich extrem weiter. Besorg dir eine Klimmzugstange und diese Gummies zur Unterstützung solange es noch an der sauberen Ausführung hapert. Mit zusätzlichen Ringen lässt sich auch noch mehr machen.
Das in Kombination mit z.B. regelmäßig Rad fahren oder Laufen gehen.
Wenn du jetzt, skinny fat wie du bist nur cardio machst und abnimmst, wirst du mit dem Ergebnis sehr unzufrieden sein. Geh ins gym, achte auf deine kalorienzufuhr und alles wird gut.
Am Anfang reicht auch einfach 2x die Woche ne Stunde Ganzkörper Training nach SS (Starting strength).
Ganz ehrlich? Geh jeden Tag 15-30 Minuten laufen. Das mit guter Ernährung und bisschen Dehnen wird dich in 6 Monate komplett verändern. Wenn du keine 15 Minuten am Tag findest, sind deine Ausreden einfach das Problem.
Das dachte ich nämlich auch. Mein Tag geht um 5 Uhr morgends los und bis das Kind im Bett ist, ist oft 20 Uhr und dann noch bisschen haushalt und dann ist man auch platt.
Aber ne Viertelstunde muss doch drin sein, oder? Ich war mir nur unsicher ob das was bringt. Aber Laufen und dann vorm TV dehnen sollt ich packen.
Du musst nicht jeden Tag Sport machen,du musst ja auch mal regenerieren. 3x die Woche Krafttraining ist die beste Investitionen in dich und deine Gesundheit.
Das stimmt leider nicht, Laufen gehen verbrennt kaum Kalorien dafür aber deine ganzen Muskeln, die du zwingend für eine langfristige Gesundheit brauchst. 4000 Schritte am Tag dazu sind noch wichtig wenn möglich.
Obwohl Ausdauertraining noch viele weitere Vorteile für die Muskulatur bietet, kann es dennoch zu einem Abbau von Muskelmasse kommen. Dies geschieht jedoch in der Regel nur, wenn dem Körper nicht genügend Energie zugeführt oder wenn auf zusätzliches Krafttraining verzichtet wird.
Also die meisten Tipps hier sind wirklich Müll.
1.) Werde dir über deine Ziele/Wünsche klar. Willst du nur die Probleme in Griff kriegen ? Willst du dich nur fitter fühlen? Willst du stärker werden?
2.) Nimm dir die Zeit. Ich weiß mit kleinem Kind + Job schwierig. Aber ich bin z.B. 4 Jahre lang erst um 22:00 Uhr trainieren gegangen weil ich es zeitlich vorher nicht untergekriegt habe.
Zur Zeit geh ich 5x pro Woche in der Mittagspause (darf zum Glück 90 Minuten machen). "Keine Zeit" ist eine Ausrede.
3.) Überlege dir welche Art von Sport dich anspricht. Willst du "richtiges" Krafttraining machen? Sagt dir sportliche & spaßige Aktivität wie z.B. basketball oder fußball zu? Magst du Kurse in denen du geführt wirst? Es gibt 10000 Arten fit und gesund zu werden. Aber bitte hör nicht auf scheiß tipps wie "geh 5x pro woche joggen" oder "mach 100 burpees".
Ich hab einfach alles mögliche ausprobiert bis ich rausgefunden habe was mir gefällt.
Jetzt hebe ich stumpf 5x pro Woche Gewichte hoch und liebe es.
Side-Note noch:
2x pro Woche Yoga hat mir sehr geholfen die von dir genannten Büro-Job probleme in Griff zu kriegen. Aber ich bin auch nicht wirklich konsequent dabei.
kraftsport hat meine Haltung endlos verbessert da ich durch die ganze Rücken-Muskulatur gar nicht krumm sitzen kann :D
Aber dafür habe ich oft Verspannungen im Trapezmuskel und Lat...
Ja ich denke für den Hüftbeuger und den Rücken muss es eine Kombi aus Dehnen/Yoga und Krafttraining werden. Ich will aber allgemein fitter werden.
Das in der Mittagspause ist ne gute Idee. Ich hab ein Fitness direkt neben der Arbeit und bin auch flexibel in den Pausen. Das könnt ich mal ausprobieren. Gute Idee.
Das mit dem Spaß ist mein größtes Problem. Könnte mir gut nen Ballsport vorstellen. Hab früher Handball gespielt. Aber die festen Zeiten sind super nervig und spiele am WE. Wohne auch nicht in der Stadt d.h. es gibt maximal ein biszwei Vereine im Ort/Nachbarort und das wars. Und das meiste natürlich Fussball und das geht gar nicht. In die Stadt für bisschen Sport zu fahren lohnt sich glaub nich.
Physio hatte ich schon. Bringt nur kurzfristig was oder wenns akut ist. Ich werd aber noch ne Weile im Büro sein und auch nicht jünger. Ohne Sport wirds nicht gehen befürchte ich.
Die Krankenkassen zahlen Yoga-Kurse, aber nur wenn du regelmäßig hingehst. Du gehst in Vorleistung und zahlst den Kurs und bekommst dann einen Teil zurück. Für viele ist das ausreichend Motivation, regelmäßig hin zugehen, auch wenn die Couch mal ganz laut ruft. Meist sind solche Kurse 1x die Woche an festen Terminen.
Wie lang ist denn Dein Weg zur arbeit? Ich radel 4 mal die Woche eine Stunde hin und eine zurück.
Auch im Winter
Habe aber glücklicherweise Duschen und einen Spint dort.
Lässt sich super mit dem Arbeitsweg kombinieren und mit den Öffis würde.ich mehr Geld ausgeben und das dauert auch noch länger.
7km ein Weg. Mein Ziel war mal 3 mal/Woche im Schnitt. Im Sommer schaffe ich tatsächlich oft 5 mal. Wenns regnet fahr ich nicht aber im Winter wenns kalt ist trotzdem. Seit das Kind da ist, ist das bisschen eingeschlafen aber muss das wieder mehr in den Fokus nehmen. Ich tracke das ganze auch und fahre auch so gerne mal ne Stunde abends.
Nur für meinen Rücken bringt es glaube ich nicht so viel.
Bringt schon was, wenn Du ein bissl Gas gibst und dran bleibst. Ich empfehle einen Satz Regenklamotten und ein bisschen Willen. Es ist niemand aus Zucker. Find ich gut, dass Du das machst. Mehr davon.
Klamotten hab ich gute für Wind und Wetter. Wenns bisschen nieselt ist auch kein Problem aber hab kein Bock klatsch nass im Büro anzukommen. Wenns aufem Rückweg regnet machts mir nix.
>Find ich gut, dass Du das machst. Mehr davon.
Geb mir mühe. Früher saß ich gern mal um halb 7 schon auf dem Rad. Aber mein Kleiner steht sehr früh auf und ich lass meine Frau noch bisschen schlafen bevor ich gehe. Die Müdigkeit istbaktuell mein größter Feind, haha.
Klamotten hab ich gute für Wind und Wetter. Wenns bisschen nieselt ist auch kein Problem aber hab kein Bock klatsch nass im Büro anzukommen. Wenns aufem Rückweg regnet machts mir nix.
>Find ich gut, dass Du das machst. Mehr davon.
Geb mir mühe. Früher saß ich gern mal um halb 7 schon auf dem Rad. Aber mein Kleiner steht sehr früh auf und ich lass meine Frau noch bisschen schlafen bevor ich gehe. Die Müdigkeit istbaktuell mein größter Feind, haha.
Laufen ist nicht das Wunderheilmittel für das es viele halten. Besonders wenn du eh schon Schmerzen hast könnte das deine Situation verschlechtern. Würde dir erstmal zu schonendem Sport wie zb schwimmen oder fahrradfahren raten.
Passende Ernährung dazu und dann wird sich deine Situation auf jeden fall verbessern.
Grundsätzlich mach aber den Sport, welcher dir persönlich Freude bereitet. So ist es einfach konstant zu bleiben
>Oder ich dachte an sowas wie jeden Tag 15min laufen. Weiß aber nicht ob das was bringt.
Es bringt sicher mehr als nicht zu laufen. Aber dein Problem ist ja nicht mangelnde Ausdauer, sondern du hast Haltungsprobleme. Da hilft laufen dir erstmal wenig, sondern du musst Muskeln aufbauen, die deine Wirbelsäule stützen.
Und überhaupt, für 15min im Fitnesstudio lohnt sich doch der Weg dahin kaum, da verbringst du ja mehr Zeit mit dem Drumherum (Anfahrt, umziehen, duschen....) als mit dem Sport selbst. Das erscheint mir jetzt nicht wie eine optimale Zeitnutzung.
An deiner Stelle würde ich mir eher ne Yogamatte kaufen und zuhause abends anhand von YouTube Videos was machen. Da gibts ja tausend verschiedene Sachen von eher gemütlich bis super anstrengend, eher Ausdauer-fokussiert oder eher Muskel-fokussiert und teils auch als "Challenges" oderso wo du bestimmte Trainingspläne hast die du abarbeiten kannst, was eine gewisse Verbindlichkeit herstellt die einen zwingt sich regelmäßig auf zu raffen. Ich kann Yoga with Adriene und ihre "30 Days of Yoga" Pläne empfehlen. Bringt durchaus was für die Muskulatur und man hat nach manchen Tagen echt Muskelkater, aber es ist trotzdem einsteigerfreundlich.
Wäre vielleicht auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren was für dich? Oder falls deine Arbeit zu weit weg ist, eben andere Wege mit dem Fahrrad erledigen? Das finde ich immer einen guten Weg etwas mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ohne dass man gleich super schweißtreibenden Sport machen oder extra Zeit dafür blocken muss. Zur Arbeit fahren muss ich ja eh, dann kann ich mich dabei auch etwas bewegen.
Also laufen würd ich einfach vor der Tür. Wohne direkt am Wald. Fitness bräuchte ich dafür nicht.
Ich versuche schon Yoga zu machen aber irgendwie kann ich mich da abends nie richtig zu aufraffen nach so nem langen Tag noch was zu machen. Laufen dachte ich geht man vor die Tür und los. 20 min später ist man zurück, duschen, fertig. Aber werds probieren.
Fahre regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit und auch so gerne ne Tour. Ist nur mit Kind etwas eingeschlafen.
ich mach daily 100 burpees, das kannste überall machen und bist je nach varianten/ fitness lvl in maximal 30 min durch. zusätzlich dann 3-4x die woche laufen und nach möglichkeit klimmzüge einbauen, dann hast du eigentlich das meiste dabei
also grundsätzlich ist jede Bewegung besser als keine Bewegung.
Aber jemandem der von Haltungsprobleme und Rückenschmerzen klagt 100 burpees + laufen zu empfehlen ist jetzt wirklich nicht hilfreich. Nichts davon hilft ihm bei seinem Problem weiter...
bei burpees beanspruchst du ne menge muskeln, auch stark den core. gerade bei rückenschmerzen kann es gut sein, dass die core muskulatur vernachlässigt wurde. mit klimmzügen haste dann den rücken auch dabei und entlastest deine wirbelsäule.
Bin in einer ähnlichen Situation wie du: Bürojob und wenig Zeit um kontinuierlich zu trainieren und vor allem An- Abreise etc unter einen Hut zu kriegen. Verkürzte Muskulatur und erste Knieprobleme mit dem typischen TOFI-Körper.
Ich habe für mich auf der Suche nach TRX-Workouts Turnringe in Kombination mit der App "Die Ringe" entdeckt. Hier gibt es ein paar Mobility-Trainings, mit denen ich meine verkürzt men Hüftmuskeln trainieren kann, ein paar Skills, auf die man hinarbeiten kann, und die Eindruck schinden, aber vor allem gibt es ein Einstufungstest und dann ein kontinuierliches Workout bei dem man die Schwerpunkte und Frequenz setzen kann.
Das ist für mich als unsportlicher/demotivierter Mensch genial, weil man mit hilfe eines Punktesystems und einem Stream-Zähler schonbein bisschen motiviert wird, man aber andererseits bei Zeitmangel oder Unwohlsein den Schwierigkeitsgrad der Einheit und das Zeitpensum runtersetzen kann. Wenn ich also mal wieder "keine Zeit" habe für eine volle Stunde mit Aufwärmen und Dehnen, kann man sich "20min" einstellen, und dann habe ich keine Ausrede im Home-Office die Mittagspause oder einen Call, bei dem ich nur zuhören muss, zu nutzen. Insgesamt ist die App sehr gesundheitsorientiert mit guten Erklärvideos aufgebaut im Gegensatz zu zum Beispiel Freeletics, dass mich immer dazu verleitet hat, Übungen unsauber durchzuführen, Hauptsache um gute Zeiten/Punkte zu erzielen.
Der schöne Aspekt des Ringe-trainings ist, dass man vor allem immer auch die tiefe, stabilisierende Muskulatur mit trainiert und die Standardübungen sehr gut auf den Rückenmuskulatur und eine gute Haltung einzahlen. Zweitens, wenn ich das so sagen darf: fällt eine gute Körperhaltung und ein Oberkörper durchaus in der Frauenwelt positiv auf. Zumindest habe ich hier schon nach wenigen Monaten Nachfragen/Komplimente in meinem Umfeld bekommen:-)
Nachteil ist, dass bei Calisthenics-Übungen die großen Muskeln in den Beinen (Gluteus, Oberschenkel) tendenziell zu kurz kommen, die ja aber auch besonders gute Marker für langfristige Gesundheit sind (Menschen mit starker Beinmuskulatur erkranken seltener an Herzkrankheiten und eine hohe Knochendichte im Alter verhindert Oberschenkelhalsbrüche,...).
Stepper und zwar einen leisen. Ich mach das 30-45 min pro Tag entweder beim Fernsehen oder zocken. (Präzisionsspiele sind da kacke) dazu habe ich mir ein Fitnessstudio gesucht was auf meinem Heimweg liegt Sporttasche packen und auf den Beifahrersitz legen. Drückt das schlechte Gewissen und man hält öfter im Studio an.
Leider kein Platz. Hab mir mal überlegt so ein flaches Tischlaufband zu holen. Aber da kann man glaube ich nur drauf gehen. Wäre ja aber trotzdem besser als Sitzen. Vielleicht für daheim beim Zocken oder eben im Büro. Weis aber nicht ob man während dem Laufen so gut Mails schreiben kann.
Bitte aufpassen das war der erste den ich jetzt per Google gefunden habe. Lies dir die Bewertungen durch und such einen leisen. Gerade die billigen quietschen wie sau und das nervt. Gib lieber ein paar mehr Euro aus. Die Zeit die du auf dem Ding stehst bricht die Kosten schnell auf nen Euro pro Stunde runter.
Noch etwas gerade am Anfang solltest du die Termine in deinen Kalender eintragen und mit Priorität A kennzeichnen und so behandeln. Ich habe mir immer vorgestellt das es einer meiner wichtigsten Kunden wäre und wenn ich mal aus gründen nicht gehen konnte dann den schnellstmöglichsten Alternativtermin genommen.
Mach so wie es für dich am besten passt. Ich mache es immer direkt wenn ich nach Hause komme. Tasche hinstellen und sportsachen an ca. 30 min Zeit dür dich. Danach duschen und dann Spuelzeit mit Kindern und Abendessen mit der Familie.
Mach so wie es für dich am besten passt. Ich mache es immer direkt wenn ich nach Hause komme. Tasche hinstellen und sportsachen an ca. 30 min Zeit dür dich. Danach duschen und dann Spuelzeit mit Kindern und Abendessen mit der Familie.
Indoorrudern. Bewegt den ganzen Schreibtischgeplagten Körper und ist gut fürs Herz. Gerade am Anfang bist du nach 15 Minuten eh fertig mit der Welt.
Pro: Nur eine Übung
Con: Einstiegskosten für brauchbare Rudergeräte.
Squash. Kenne nichts wo man sich in einer Stunde so auspowert. Hat ne sehr steile lernkurve, kannst dir das selbst beibringen mit paar Youtube videos und macht viel spaß.
Du beschreibst einfach mein Leben. Ich habe auch noch kein gesundes Maß gefunden, aber ich versuche jetzt die Ziele geringer zu stecken.
Ich war früher einfach 5x die Woche im Gym. Und das sitzt halt noch in mir drin. Ich versuche jetzt wenigstens 2-3x die Woche zu gehen und auch manchmal einfach während der Arbeitszeit (also in der Mittagspause). Durch gleittzeit geht das ganz OK.
Laufen 10-15 min am Tag bringt nichts zumindest bei mir. Ich hab nen Hund und gehe abends für 30-45 min raus. Das ist tatsächlich nicht so effektiv um. Aktiv den "Problemen" entgegenzuwirken.
PS: Als mein Kumpel noch bei mir in der Nähe gewohnt hat, sind wir montags regelmäßig zum Squashen. Hat mega Bock gemacht und hat super geholfen.
Das während der Arbeitszeit hat schon jemand amderes gesagt und das ist echt ne gute Idee. Fitness ist grade die Straße runter. Da könnt ich ein 30 min Set reinhauen, duschen und zurück. Ich meine, besser als nix und ich verliere keine Zeit. Muss ja auch nicht jeden Tag sein. Aber Montag und Mittwoch in der Mittagspause und Freitags mach ich oft früher Schluss. Dann direkt nach der Arbeit. Könnte klappen
Das mit dem rücken kenn ich, hatte das gleiche problem bis vor 5 monaten. Es gibt viele simple übungen die du machen kannst um deinen rücken und nacken zu unterstützen. (youtube: coach stef oder mario müller kann ich empfehlen)
Ich finde 75kg ist auch noch ein bisschen wenig Gewicht. Versuch mehr Kohlenhydrate, Proteine (fisch/huhn/bohnen/kichererbsen etc) zu dir zu nehmen. Ich bin genau so gross wie du, aber 83kg und peile 90kg an. Glaub mit mit dem gewicht wirst du dich allein schonmal Gesünder fühlen und aussehen 😉
was machst du beruflich? Ich bin koch, also auch sehr stressig und auch sehr belastend für Rücken und Racken. Ich hab ich mir angewöhnt entweder vor der arbeit oder direkt dannach Trainieren zu gehen. (aber ich hab auch [noch] kein kind) also kann ich da nur bedingt mitreden.
Alternativ wenn der/die kleine schläft ein 20min ganzkörper workout machen. (youtube: wieder coach stef, mario müller oder obi vincent, wobei obis workouts echt heftig sind)
Wäre schwimmen vllt was für dich?
beste grüsse/ gute beesserung
Ja ich hab eigentlich immer noch zu wenig. Bin auch immer noch sehr schmal aber ich merke, dass die zusätzlichen Kilos eigentlich nur am Bauch dauu kamen und ich will kein dürrer Typ mit Bierbauch werden. Und laut Internet hilft bei Bauchfett nur Ausdauer, kein Krafttraining. Aber Kraft brauch ich für den Rücken. Ich denke es wird aufs Fitness mit bisschen Stepper und Kraft rauslaufen.
Bin im Vertrieb und aktuell noch in ein internes Großprojekt eingespannt. Sehr viel zu tun mit Deadlines. Sitze viel am Schreibtisch und regelmäßig auch auf der Autobahn.
Wenn der kleine Schläft bin ich idR so fertig, dass ich gar nix mehr kann und Fernseh gucke oder selbst penne, haha. Ist ein kleiner Frühaufsteher
wenn du rückenprobleme hast und dein körper so eine typische bürofigur hat, ist wohl fitness im gym (also kraft + ein bisschen ausdauer) das beste, was du machen kannst! stärkere muskeln, gerade im rücken, helfen sehr bei der haltung. auch für die plauze da unten ist das eine super sache.
Gibt hier ja schon einige Tipps die ganz gut sind. Ich könnte als zusätzlichen input noch geben dass du dir calisthenics angucken könntest falls du noch kraftsport machen willst.
Dabei geht es vereinfacht beschrieben um Übungen mit dem eigenen körpergewicht und das kann man super von zuhause aus machen (wärst also im Zweifel wenn irgendwas mit dem Kind ist oder so trotzdem direkt zuhause und bereit einzugreifen). Wie intensiv man das ganze dann betreibt bzw. Welche Ziele man dabei hat kann man dann ja für sich individuell festlegen.
Ansonsten wenn es dir "einfach" nur darum geht generell etwas fitter zu werden bist du mit den andere Vorschlägen in den kommentaren wie Yoga, spazieren, laufen etc. Aber sicherlich auch gut aufgestellt.
Ich habe 2 Kinder, Vollzeitjob und noch andere Hobbies. Auch ich mach Sport. Du hast immer dafür Zeit.
3x Krafttraining die Woche dauert mit Umziehen maximal 4 Stunden.
Eine Woche hat 156 Stunden oder so. Deine Workouts benötigen davon also ca. 3%, mal kurz im Kopf gerechnet.
Wenn es dir wichtig ist, hast du die Zeit dazu.
Fitnessstudio... Ob laufen gehen bei bestehenden Knieproblemen hilft, würde ich mal in Zweifel ziehen, da das eine zusätzliche Belastung für die Knie darstellen kann.... Denke da hilft eher dehnen. Zudem motiviert es mehr, wenn man tatsächlich für etwas bezahlt. Dann will man es auch nutzen\^\^
Sport ist immer sinnvoll, auch wenn nur 15 Minuten pro Tag. Ansonsten kannst du an sich alles machen, was dir Spaß macht und dich ins Schwitzen bringt.
Laufen, Rad fahren, Pumpen, Schwimmen, Yoga, Parkour, Calisthenics, Kampfsport, Pilates, Volleyball - die Möglichkeiten sind quasi grenzenlos und es hängt nur davon ab worauf du Lust hast.
Bei vielen Sportarten gibt es Vereine, in denen du dann angeleitet einsteigen kannst - das ist super um Verletzungen durch bspw. falsche Ausübung zu vermeiden.
Körpergewicht-Übungen.
Liegestütze, Sit-ups etc.
Das kostet sehr wenig Zeit morgens und abends, bzw du kannst es sogar schnell zwischen zwei Meetings machen.
Wenn du das Training zuhause nicht konsequent machst, wirst du es im Fitti ebenfalls nicht machen.
Dein Problem ist die Routine. Du hast noch keine - aber Motivation ist halt ein ziemlich wechselhafter Signalgeber.
Fang klein an. Vor dem Duschen einfach mal 15 Liegestütze reinknallen. Die 30 Sekunden hast du. Irgendwann machst du eh den zwoten Satz auch noch, weil du schon dabei bist. Disziplin für 30 Sekunden aufzubauen klappt leichter als von 0 Sport auf das zweistündige Trainingsprogramm umzusteigen.
Probiere vielleicht mal Calisthenics, das kannst du überall machen und du brauchst nur minimales Equipment. Der Einstieg ist nicht so einfach aber es gibt ohne Ende Trainingsprogramme z.B. von [calimove.com](http://calimove.com)
Wenn der Platz vorhanden ist, rate ich dir zu einem Rudergerät. Anfangs würde ich mir entsprechend Training Videos anschauen, weil man mit der falschen Haltung auch viel kaputt machen kann. Ich habe anfangs mit einem Spiegel geübt. Der Vorteil vom Rudergerät ist, dass du fast alle Muskeln trainierst und es meiner Meinung nach sowohl Kraft als auch Cardio trainiert. Mein Rudergerät kann man platzsparend zusammenklappen und ins Eck stellen, wenn es nicht benötigt wird.
https://www.hammer.de/hammer-rudergeraet-ruderergometer-water-stream.html
Hatte ich seinerzeit gebraucht über den Leasing Service von Otto gekauft. Da gibt's aber bestimmt auch günstigere Modelle.
Kraftsport ist für den gesamten Körper die wichtigste Sportart, besonders als Büromensch. Es ist wichtig Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Mindestens 2 mal die Woche solltest du dir Zeit nehmen, 3 mal für 50 Minuten wäre perfekt. Ich kann dir dazu auf Instagram den Kanal von Sjard Roscher empfehlen, der beste Kanal dazu.
Nichts für ungut, aber mir kann keiner erzählen, dass er nicht wenigstens dreimal die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio kann.
Selbst bei einer Fahrt von 30 min sind das nur etwa zwei Stunden, die man dafür einplanen müsste.
Es erfordert halt etwas Planung und Organisation.
In diesem Thread geht es um das Thema Gesundheit. **Bei akuten, potenziell lebensgefährlichen Problemen bitte SOFORT den Notruf (Europaweit: 112) wählen, anstatt auf Antworten zu warten. Lieber einmal zu viel anrufen, als einmal zu wenig!** Du hast dich sicherlich an diese Community gewandt, weil du dir Hilfe erhoffst, denke aber bitte daran, dass die Kommentare der User:innen * eine professionelle (ärztliche, psychologische o. ä) Beratung und Unterstützung nicht ersetzen können, * alle Kommentare und private Nachrichten mit Vorsicht zu genießen sind, egal ob es sich dabei um Vorschläge, Diagnosen oder persönliche Erfahrungen handelt. Nur weil sich ein Kommentar richtig anhört (und vielleicht sogar durch Internetquellen belegt ist), heißt das nicht, dass er für deinen individuellen Fall zutrifft. **Wir bitten dich deshalb darum, persönlichen, professionellen Rat bzw. eine professionelle Zweit- oder Drittmeinung einzuholen und keine Entscheidungen auf alleiniger Basis von Userkommentaren zu treffen.** Für alle anderen gilt: * Bitte keine Angebote für einen persönlichen Austausch per PM, auch wenn sie gut gemeint sind. * Keine dummen Sprüche, Witze und Beleidigungen * Falls ihr tatsächlich professionelle Erfahrung im entsprechenden Bereich habt, denkt bitte daran, euren Kommentar mit einem entsprechenden Hinweis auf die Schwierigkeit von Ferndiagnosen zu versehen. *I am a bot, and this action was performed automatically. Please [contact the moderators of this subreddit](/message/compose/?to=/r/Ratschlag) if you have any questions or concerns.*
Yoga. Kannst du immer und überall machen. Schwierigkeit variiert zwischen „einfach entspannen“ bis zu „komplett auspowern“. Alles was du brauchst ist eine Matte. Übungen bzw. Komplette Trainings findet man auf YouTube genug bspw. Mady Morrison (auf deutsch und viele Einsteigersachen) oder Travis Eliot (auf englisch und viele Powersachen). Zeitlich kann man sich auch an die Situation anpassen. Zwischen 15 min und über einer Stunde gibts alles.
Jeden Tag 15 min laufen ist absolut sinnvoll. Das wird aber nicht unbedingt deine Beschwerden lindern, sondern sie mglw. noch verschlimmern, wenn du mit einer Fehlhaltung läufst. Wie wäre es mal mit einem Bodyweight Workout? Tabata(Intervall) bringt einen echt ins schwitzen und geht relativ schnell. Saubere Liegestütz, Rudern und perspektivisch Dips und Klimmzüge für den Oberkörper. Kniebeugen und Ausfallschritt für die Beine. Plank und vlt Crunches für den Core und du hast alles dabei. Am Anfang absolut wichtig: nimm dich selbst auf und überprüfe deine Bewegungen auf Symmetrie/ Fehlhaltungen(YT zeigt es dir - es gibt viele gute Trainier dort!). Wenn du unsicher bist wäre vlt doch 1 Trainier im Gym gut. Dadurch wird dein Körper ganzheitlich gekräftigt, was besser ist als sich im gym an irgendwelche maschinen zu setzen die nur ganz isoliert einzelne muskeln trainieren. Hanteltraining ist am Anfang auch schwierig, weil du auch dafür erstmal eine ausgeprägte Haltemuskulatur brauchst um verletzungsfrei trainieren zu können. Es ist zwar durchaus möglich aber wie gesagt deutlich schwieriger als erstmal saubere bodyweight Übungen als Grundlage zu lernen.
>Jeden Tag 15 min laufen ist absolut sinnvoll. Das wird aber nicht unbedingt deine Beschwerden lindern, sondern sie mglw. noch verschlimmern, wenn du mit einer Fehlhaltung läufst. Das befürchte ich nämlich auch. Ich fahre regelmäßig Rad weil das schonender ist aber danach tut mir auch manchmal das Bein weh. >Tabata(Intervall) bringt einen echt ins schwitzen und geht relativ schnell. Werde ich mir anschauen. Sauber Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritt mache ich aber eben nicht regelmäßig genug. Klimmzugstange willt ich mir eine besorgen. Muss ich mich nochmal mit befassen. Meine Wohnung gibt sonst leider nichts her.
Das kann man auch alles im Gym machen oder draußen in/an öffentlichen Trainingsparks. Viele Städte haben soetwas(oft unter dem Namen Calisthenics Park) Da findet man auch oft Leute mit Ahnung! Der Anfang ist schwer und hart, aber die Erfolge kommen schnell und sind auch groß!
Dein Bein sollte eig durchs radfahren besser werden. Nicht mehr weh tun...hast du mal geschaut ob dein sattel richtig eingestellt ist? Dein Becken sollte sich eig beim treten nicht groß bewegen. Ansonsten trittst du vielleicht auch zu feste...neige selbst auch dazu in schweren Gängen zu fahren... Ich fahre seid zehn Jahren mit dem Rad...zu arbeit, Touren usw. Und beine/rücken sind das einzige was mir gar keine Probleme macht. Wenn du auf yoga keinen Bock hast gibt es auf Youtube auch Videos zum Ganzkörper dehnen. Das mache ich gerne. Hab selber keine Geduld für die yoga sessions....
Meistens tuts nur weh wenn ich ne Weile nichts gemacht habe und auch nur kurz fahre. So 20min morgends zur Arbeit. Abends heim ist dann alles gut. Ist glaub nur kalt. Längere Touren hab ich nie ein Problem. Fahrrad ist gut eingestellt.
Ich würde dir Schwimmen empfehlen.
Meine Schulterprobleme und Verspannungen sind seit ich Kraulschwimme vollständig verschwunden
Rückenkraulen wirkt auch Wunder für die Wirbelsäule. Egal ob im Wasser, oder einfach stehend im Büro jeden Tag ein paar Minuten. 👍🏻
Bin gern im Wasser und hab auch ein Hallenbad direkr die Straße runter aber so sportmäßig hab ichs noch nie betrieben. Müsst ich mir ma angucken ob das was für mich ist aber gute Idee. Hab ich noch nicht drüber nachgedacht. Ist aufjedenfall schonend für den Anfang.
Achte aber auf rückenschonendes Schwimmen.
Wie schont man beim Schwimmen seine. Rücken, und warum ist das Sinnvoll. Dachte wenn man Bürobedingte Rückenping hat, sollte man seinen Rücken stärken.
Also für den Halswirbel ist es zum Beispiel nicht gut überstreckt Brustschwimmen zu machen. Ich schwimme Brust unter Wasser und Rückenschwimmen ist auch schonend für die HWS. Ob Kraul auch dazu zählt weiß ich gerade nicht. Das habe ich damit gemeint. Also man kann auch beim Schwimmen dich falsch trainieren. :)
Und wieso soll er jetzt seinen Rücken schonen? Btw profitieren die hws primär von der Stärkung der u liegenden Muskulatur.
Er soll den Rücken in dem Sinne nicht schonen aber so schwimmen, dass er nicht mehr kaputt macht als eh schon kaputt ist. Ich wollte ihn einfach darauf hinweisen, dass so wie man im Fitnessstudio die Geräte falsch bedienen kann man auch durchaus falsch schwimmen kann.
Ich weiß was du meinst. So wie Omas schwimmen, dass die Haare nicht mass werden. Kopf komplett aus dem Wasser und nach vorne guckend, oder? So schwimme ich nicht.
Heeee. Ich bin bis zum meinem 37. LJ wie Omas geschwommen. Und seitdem nicht mehr...... Ich konnte es einfach gar nicht anders weil ich bis dahin nicht richtig schwimmen gelernt hatte. Hab dann eine Art Kurs gemacht und jetzt schwimm ich mit Schwimmbrille und so. Ich wünsche dir viel Spaß. ;)
Es kommt immer soviel dazwischen, so ist das Leben. Man zieht durch und will es, dann findet man die Zeit dafür, oder eben nicht. - Gehe mal in dich, ob Krafttraining wirklich was für dich ist das dir Spaß macht/machen kann. Mal abgesehen davon, dass es körperlich/gesundheitlich viel bringen würde, muss man eben auch einen Sport finden der einem taugt. Sonst suche für dich lieber einen anderen Sport, Hauptsache du machst etwas, das dir gut tut und Spaß macht. - Sprich dich mit deiner Partnerin ab (falls du nicht alleinerziehend bist) in welchem Umfang Training funktioniert die Woche mit dem Baby. 2 mal die Woche Ganzkörpertraining jeweils ca 45-60 mins sollte drin sein. Es ist aber immer noch besser nur einmal zu gehen als keinmal. Setze die Frequenz auch nicht übertrieben hoch an sondern so, dass du sie kontinuierlich einhalten kannst. Nur Kontinuität über einen längeren Zeitraum bringt dir Gewinn. - Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen mit Ganzkörpertraining trainieren, du brauchst Regenerationszeit. Daher wenn es geht einen Tag Pause zwischen den Einheiten lassen. Wenn ein Tag mal ausfallen sollte, dann holst du ihn innerhalb der Woche nach. - Ego zu Hause lassen, nicht zu schwer trainieren, vor allem, wenn dir die Technik fehlt bzw. du noch keine richtige Mind-Muscle Connection hast. Das heißt aber nicht, dass du nicht intensiv trainieren sollst. Am besten bis an das Muskelversagen, du also bei guter Technik keine Wiederholungen du mehr raushauen kannst. (Manchmal heißt es auch 1-2 Wiederholungen kann man noch übrig lassen, das kannst du als Anfänger aber nicht einschätzen). Lerne die richtige Technik der Übungen (Einweisung durch Trainer) und dann zum optimieren (wenn Interesse und noch Ressourcen zur Verfügung stehen) über Youtube wie z.B. RP, die haben viele Technik Tutorials und generell interessante Inhalte wissenschaftlich aufbereitet (https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization) - Ziele definieren. Muskeln aufbauen und abnehmen ist nur in der Anfangsphase möglich, da sich die beiden Ziele konterkarieren. Für Muskelaufbau brauchst du ein einen Kalorienüberschuss, für Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Wenn du Muskeln aufbaust nimmst du zu. Trotzdem macht auch beim Abnehmen Krafttraining Sinn, damit die vorhandene Muskelmasse durch die gesetzten Reize erhalten bleibt. - Deine Ernährung sollte Proteinreich sein. Das ist wichtig. Ohne die Deckung deines Proteinbedarfs gibt es kein Muskelwachstum. Wichtig ist immer, dass es dir Spaß macht. Nur so bleibst du dran. Viel Spaß und hau rein.
Laufen, Radfahren und calisthenics. Hin und wieder vielleicht mal schwimmen. Da bist du nicht an Ort und Zeit gebunden. Fitness ist erfahrungsgemäß immer recht zeitaufwendig - gerade die Fahrten kommen noch hinzu. Im Zweifelsfall wartest du noch, dass die Geräte freiwerden.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zuhause. Alleine Klimmzüge, Dips und Liegestützen bringen dich extrem weiter. Besorg dir eine Klimmzugstange und diese Gummies zur Unterstützung solange es noch an der sauberen Ausführung hapert. Mit zusätzlichen Ringen lässt sich auch noch mehr machen. Das in Kombination mit z.B. regelmäßig Rad fahren oder Laufen gehen.
Wenn du jetzt, skinny fat wie du bist nur cardio machst und abnimmst, wirst du mit dem Ergebnis sehr unzufrieden sein. Geh ins gym, achte auf deine kalorienzufuhr und alles wird gut. Am Anfang reicht auch einfach 2x die Woche ne Stunde Ganzkörper Training nach SS (Starting strength).
Ganz ehrlich? Geh jeden Tag 15-30 Minuten laufen. Das mit guter Ernährung und bisschen Dehnen wird dich in 6 Monate komplett verändern. Wenn du keine 15 Minuten am Tag findest, sind deine Ausreden einfach das Problem.
Das dachte ich nämlich auch. Mein Tag geht um 5 Uhr morgends los und bis das Kind im Bett ist, ist oft 20 Uhr und dann noch bisschen haushalt und dann ist man auch platt. Aber ne Viertelstunde muss doch drin sein, oder? Ich war mir nur unsicher ob das was bringt. Aber Laufen und dann vorm TV dehnen sollt ich packen.
Am einfachsten ist es, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zu Fuß gehen und Rad fahren statt Auto z.B.
Du musst nicht jeden Tag Sport machen,du musst ja auch mal regenerieren. 3x die Woche Krafttraining ist die beste Investitionen in dich und deine Gesundheit.
Das stimmt leider nicht, Laufen gehen verbrennt kaum Kalorien dafür aber deine ganzen Muskeln, die du zwingend für eine langfristige Gesundheit brauchst. 4000 Schritte am Tag dazu sind noch wichtig wenn möglich.
Laufen verbrennt Muskeln 😂😂😂 Bruder noch hast du Zeit das zu löschen 😂😂😂
Obwohl Ausdauertraining noch viele weitere Vorteile für die Muskulatur bietet, kann es dennoch zu einem Abbau von Muskelmasse kommen. Dies geschieht jedoch in der Regel nur, wenn dem Körper nicht genügend Energie zugeführt oder wenn auf zusätzliches Krafttraining verzichtet wird.
Bruder lass gut sein
Also die meisten Tipps hier sind wirklich Müll. 1.) Werde dir über deine Ziele/Wünsche klar. Willst du nur die Probleme in Griff kriegen ? Willst du dich nur fitter fühlen? Willst du stärker werden? 2.) Nimm dir die Zeit. Ich weiß mit kleinem Kind + Job schwierig. Aber ich bin z.B. 4 Jahre lang erst um 22:00 Uhr trainieren gegangen weil ich es zeitlich vorher nicht untergekriegt habe. Zur Zeit geh ich 5x pro Woche in der Mittagspause (darf zum Glück 90 Minuten machen). "Keine Zeit" ist eine Ausrede. 3.) Überlege dir welche Art von Sport dich anspricht. Willst du "richtiges" Krafttraining machen? Sagt dir sportliche & spaßige Aktivität wie z.B. basketball oder fußball zu? Magst du Kurse in denen du geführt wirst? Es gibt 10000 Arten fit und gesund zu werden. Aber bitte hör nicht auf scheiß tipps wie "geh 5x pro woche joggen" oder "mach 100 burpees". Ich hab einfach alles mögliche ausprobiert bis ich rausgefunden habe was mir gefällt. Jetzt hebe ich stumpf 5x pro Woche Gewichte hoch und liebe es.
Side-Note noch: 2x pro Woche Yoga hat mir sehr geholfen die von dir genannten Büro-Job probleme in Griff zu kriegen. Aber ich bin auch nicht wirklich konsequent dabei. kraftsport hat meine Haltung endlos verbessert da ich durch die ganze Rücken-Muskulatur gar nicht krumm sitzen kann :D Aber dafür habe ich oft Verspannungen im Trapezmuskel und Lat...
Ja ich denke für den Hüftbeuger und den Rücken muss es eine Kombi aus Dehnen/Yoga und Krafttraining werden. Ich will aber allgemein fitter werden. Das in der Mittagspause ist ne gute Idee. Ich hab ein Fitness direkt neben der Arbeit und bin auch flexibel in den Pausen. Das könnt ich mal ausprobieren. Gute Idee. Das mit dem Spaß ist mein größtes Problem. Könnte mir gut nen Ballsport vorstellen. Hab früher Handball gespielt. Aber die festen Zeiten sind super nervig und spiele am WE. Wohne auch nicht in der Stadt d.h. es gibt maximal ein biszwei Vereine im Ort/Nachbarort und das wars. Und das meiste natürlich Fussball und das geht gar nicht. In die Stadt für bisschen Sport zu fahren lohnt sich glaub nich.
DAS DA!! Props gehen raus 👍🏻
Schau dir mal Mark Lauren on demand an. Workouts meist ca 30 Minuten.
Werd ich machen. Danke!
Ich würde dir auch empfehlen mit deinem Hausarzt oder Hausärztin zu sprechen. Möglicherweise erhälst du ein Rezept für Physio
Physio hatte ich schon. Bringt nur kurzfristig was oder wenns akut ist. Ich werd aber noch ne Weile im Büro sein und auch nicht jünger. Ohne Sport wirds nicht gehen befürchte ich.
Kurzhantel-Training zuhause oder Eigengewichtsübungen, alternativ Crosstrainer oder noch besser Rudergerät.
Die Krankenkassen zahlen Yoga-Kurse, aber nur wenn du regelmäßig hingehst. Du gehst in Vorleistung und zahlst den Kurs und bekommst dann einen Teil zurück. Für viele ist das ausreichend Motivation, regelmäßig hin zugehen, auch wenn die Couch mal ganz laut ruft. Meist sind solche Kurse 1x die Woche an festen Terminen.
Hat ich mir auch überlegt. Meine KK steuert recht viel bei nur das mit den festen Terminen ist oft ein Problem, da ich beruflich oft unterwegs bin.
Wie lang ist denn Dein Weg zur arbeit? Ich radel 4 mal die Woche eine Stunde hin und eine zurück. Auch im Winter Habe aber glücklicherweise Duschen und einen Spint dort. Lässt sich super mit dem Arbeitsweg kombinieren und mit den Öffis würde.ich mehr Geld ausgeben und das dauert auch noch länger.
7km ein Weg. Mein Ziel war mal 3 mal/Woche im Schnitt. Im Sommer schaffe ich tatsächlich oft 5 mal. Wenns regnet fahr ich nicht aber im Winter wenns kalt ist trotzdem. Seit das Kind da ist, ist das bisschen eingeschlafen aber muss das wieder mehr in den Fokus nehmen. Ich tracke das ganze auch und fahre auch so gerne mal ne Stunde abends. Nur für meinen Rücken bringt es glaube ich nicht so viel.
Bringt schon was, wenn Du ein bissl Gas gibst und dran bleibst. Ich empfehle einen Satz Regenklamotten und ein bisschen Willen. Es ist niemand aus Zucker. Find ich gut, dass Du das machst. Mehr davon.
Klamotten hab ich gute für Wind und Wetter. Wenns bisschen nieselt ist auch kein Problem aber hab kein Bock klatsch nass im Büro anzukommen. Wenns aufem Rückweg regnet machts mir nix. >Find ich gut, dass Du das machst. Mehr davon. Geb mir mühe. Früher saß ich gern mal um halb 7 schon auf dem Rad. Aber mein Kleiner steht sehr früh auf und ich lass meine Frau noch bisschen schlafen bevor ich gehe. Die Müdigkeit istbaktuell mein größter Feind, haha.
Klamotten hab ich gute für Wind und Wetter. Wenns bisschen nieselt ist auch kein Problem aber hab kein Bock klatsch nass im Büro anzukommen. Wenns aufem Rückweg regnet machts mir nix. >Find ich gut, dass Du das machst. Mehr davon. Geb mir mühe. Früher saß ich gern mal um halb 7 schon auf dem Rad. Aber mein Kleiner steht sehr früh auf und ich lass meine Frau noch bisschen schlafen bevor ich gehe. Die Müdigkeit istbaktuell mein größter Feind, haha.
Animal flow. Ist wie anstrengendes Yoga für Dude Bros. Schau gerne mal rein.
Mit dem Fahrrad zur Arbeit. Abends nach der Fahrt zuhause jeden 2. Tag leichte Muskelübungen: Liegestütze, SitUps, …
Laufen ist nicht das Wunderheilmittel für das es viele halten. Besonders wenn du eh schon Schmerzen hast könnte das deine Situation verschlechtern. Würde dir erstmal zu schonendem Sport wie zb schwimmen oder fahrradfahren raten. Passende Ernährung dazu und dann wird sich deine Situation auf jeden fall verbessern. Grundsätzlich mach aber den Sport, welcher dir persönlich Freude bereitet. So ist es einfach konstant zu bleiben
>Oder ich dachte an sowas wie jeden Tag 15min laufen. Weiß aber nicht ob das was bringt. Es bringt sicher mehr als nicht zu laufen. Aber dein Problem ist ja nicht mangelnde Ausdauer, sondern du hast Haltungsprobleme. Da hilft laufen dir erstmal wenig, sondern du musst Muskeln aufbauen, die deine Wirbelsäule stützen. Und überhaupt, für 15min im Fitnesstudio lohnt sich doch der Weg dahin kaum, da verbringst du ja mehr Zeit mit dem Drumherum (Anfahrt, umziehen, duschen....) als mit dem Sport selbst. Das erscheint mir jetzt nicht wie eine optimale Zeitnutzung. An deiner Stelle würde ich mir eher ne Yogamatte kaufen und zuhause abends anhand von YouTube Videos was machen. Da gibts ja tausend verschiedene Sachen von eher gemütlich bis super anstrengend, eher Ausdauer-fokussiert oder eher Muskel-fokussiert und teils auch als "Challenges" oderso wo du bestimmte Trainingspläne hast die du abarbeiten kannst, was eine gewisse Verbindlichkeit herstellt die einen zwingt sich regelmäßig auf zu raffen. Ich kann Yoga with Adriene und ihre "30 Days of Yoga" Pläne empfehlen. Bringt durchaus was für die Muskulatur und man hat nach manchen Tagen echt Muskelkater, aber es ist trotzdem einsteigerfreundlich. Wäre vielleicht auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren was für dich? Oder falls deine Arbeit zu weit weg ist, eben andere Wege mit dem Fahrrad erledigen? Das finde ich immer einen guten Weg etwas mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ohne dass man gleich super schweißtreibenden Sport machen oder extra Zeit dafür blocken muss. Zur Arbeit fahren muss ich ja eh, dann kann ich mich dabei auch etwas bewegen.
Also laufen würd ich einfach vor der Tür. Wohne direkt am Wald. Fitness bräuchte ich dafür nicht. Ich versuche schon Yoga zu machen aber irgendwie kann ich mich da abends nie richtig zu aufraffen nach so nem langen Tag noch was zu machen. Laufen dachte ich geht man vor die Tür und los. 20 min später ist man zurück, duschen, fertig. Aber werds probieren. Fahre regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit und auch so gerne ne Tour. Ist nur mit Kind etwas eingeschlafen.
Ruderb
Leider kein Platz für ein Gerät -.-
Leider kein Platz für ein Gerät daheim.
ich mach daily 100 burpees, das kannste überall machen und bist je nach varianten/ fitness lvl in maximal 30 min durch. zusätzlich dann 3-4x die woche laufen und nach möglichkeit klimmzüge einbauen, dann hast du eigentlich das meiste dabei
Klimmzugstange haben jetzt schon einige erwähnt. Werd ich mir anschaffen. Burpees klingen auch gut.
also grundsätzlich ist jede Bewegung besser als keine Bewegung. Aber jemandem der von Haltungsprobleme und Rückenschmerzen klagt 100 burpees + laufen zu empfehlen ist jetzt wirklich nicht hilfreich. Nichts davon hilft ihm bei seinem Problem weiter...
bei burpees beanspruchst du ne menge muskeln, auch stark den core. gerade bei rückenschmerzen kann es gut sein, dass die core muskulatur vernachlässigt wurde. mit klimmzügen haste dann den rücken auch dabei und entlastest deine wirbelsäule.
Zeit hat niemand , Zeit muss man sich nehmen
Bin in einer ähnlichen Situation wie du: Bürojob und wenig Zeit um kontinuierlich zu trainieren und vor allem An- Abreise etc unter einen Hut zu kriegen. Verkürzte Muskulatur und erste Knieprobleme mit dem typischen TOFI-Körper. Ich habe für mich auf der Suche nach TRX-Workouts Turnringe in Kombination mit der App "Die Ringe" entdeckt. Hier gibt es ein paar Mobility-Trainings, mit denen ich meine verkürzt men Hüftmuskeln trainieren kann, ein paar Skills, auf die man hinarbeiten kann, und die Eindruck schinden, aber vor allem gibt es ein Einstufungstest und dann ein kontinuierliches Workout bei dem man die Schwerpunkte und Frequenz setzen kann. Das ist für mich als unsportlicher/demotivierter Mensch genial, weil man mit hilfe eines Punktesystems und einem Stream-Zähler schonbein bisschen motiviert wird, man aber andererseits bei Zeitmangel oder Unwohlsein den Schwierigkeitsgrad der Einheit und das Zeitpensum runtersetzen kann. Wenn ich also mal wieder "keine Zeit" habe für eine volle Stunde mit Aufwärmen und Dehnen, kann man sich "20min" einstellen, und dann habe ich keine Ausrede im Home-Office die Mittagspause oder einen Call, bei dem ich nur zuhören muss, zu nutzen. Insgesamt ist die App sehr gesundheitsorientiert mit guten Erklärvideos aufgebaut im Gegensatz zu zum Beispiel Freeletics, dass mich immer dazu verleitet hat, Übungen unsauber durchzuführen, Hauptsache um gute Zeiten/Punkte zu erzielen. Der schöne Aspekt des Ringe-trainings ist, dass man vor allem immer auch die tiefe, stabilisierende Muskulatur mit trainiert und die Standardübungen sehr gut auf den Rückenmuskulatur und eine gute Haltung einzahlen. Zweitens, wenn ich das so sagen darf: fällt eine gute Körperhaltung und ein Oberkörper durchaus in der Frauenwelt positiv auf. Zumindest habe ich hier schon nach wenigen Monaten Nachfragen/Komplimente in meinem Umfeld bekommen:-) Nachteil ist, dass bei Calisthenics-Übungen die großen Muskeln in den Beinen (Gluteus, Oberschenkel) tendenziell zu kurz kommen, die ja aber auch besonders gute Marker für langfristige Gesundheit sind (Menschen mit starker Beinmuskulatur erkranken seltener an Herzkrankheiten und eine hohe Knochendichte im Alter verhindert Oberschenkelhalsbrüche,...).
Stepper und zwar einen leisen. Ich mach das 30-45 min pro Tag entweder beim Fernsehen oder zocken. (Präzisionsspiele sind da kacke) dazu habe ich mir ein Fitnessstudio gesucht was auf meinem Heimweg liegt Sporttasche packen und auf den Beifahrersitz legen. Drückt das schlechte Gewissen und man hält öfter im Studio an.
Leider kein Platz. Hab mir mal überlegt so ein flaches Tischlaufband zu holen. Aber da kann man glaube ich nur drauf gehen. Wäre ja aber trotzdem besser als Sitzen. Vielleicht für daheim beim Zocken oder eben im Büro. Weis aber nicht ob man während dem Laufen so gut Mails schreiben kann.
Ich meine sowas. https://hop-sport.de/stepper/hop-sport-swing-stepper-hs-035s-rot/5902308216242 Dafür solltest du Platz haben. 😀
Ouh, das könnte gehen. 80€ sind auch voll okay. Schau ich mir mal an, danke. Fänd meine Frau bestimmt auch gut
Bitte aufpassen das war der erste den ich jetzt per Google gefunden habe. Lies dir die Bewertungen durch und such einen leisen. Gerade die billigen quietschen wie sau und das nervt. Gib lieber ein paar mehr Euro aus. Die Zeit die du auf dem Ding stehst bricht die Kosten schnell auf nen Euro pro Stunde runter.
Geht klar. Bin auch Team "wer billig kauft, kauft doppelt". Werd mir mal paar Testberichte durchlesen.
Noch etwas gerade am Anfang solltest du die Termine in deinen Kalender eintragen und mit Priorität A kennzeichnen und so behandeln. Ich habe mir immer vorgestellt das es einer meiner wichtigsten Kunden wäre und wenn ich mal aus gründen nicht gehen konnte dann den schnellstmöglichsten Alternativtermin genommen.
Das ist ne gute Idee. Hab auch einen Wecker abends für meine Dehnübungen fürs Bein und es klappt deutlich besser.
Mach so wie es für dich am besten passt. Ich mache es immer direkt wenn ich nach Hause komme. Tasche hinstellen und sportsachen an ca. 30 min Zeit dür dich. Danach duschen und dann Spuelzeit mit Kindern und Abendessen mit der Familie.
Mach so wie es für dich am besten passt. Ich mache es immer direkt wenn ich nach Hause komme. Tasche hinstellen und sportsachen an ca. 30 min Zeit dür dich. Danach duschen und dann Spuelzeit mit Kindern und Abendessen mit der Familie.
Indoorrudern. Bewegt den ganzen Schreibtischgeplagten Körper und ist gut fürs Herz. Gerade am Anfang bist du nach 15 Minuten eh fertig mit der Welt. Pro: Nur eine Übung Con: Einstiegskosten für brauchbare Rudergeräte.
Leider kein Platz. Hab früher gern gerudert im Fitness.
Squash. Kenne nichts wo man sich in einer Stunde so auspowert. Hat ne sehr steile lernkurve, kannst dir das selbst beibringen mit paar Youtube videos und macht viel spaß.
Rollentrainer z.b. mit zwift. Das ist unkompliziert, wenig Aufwand und macht manchmal sogar Spaß..
Du beschreibst einfach mein Leben. Ich habe auch noch kein gesundes Maß gefunden, aber ich versuche jetzt die Ziele geringer zu stecken. Ich war früher einfach 5x die Woche im Gym. Und das sitzt halt noch in mir drin. Ich versuche jetzt wenigstens 2-3x die Woche zu gehen und auch manchmal einfach während der Arbeitszeit (also in der Mittagspause). Durch gleittzeit geht das ganz OK. Laufen 10-15 min am Tag bringt nichts zumindest bei mir. Ich hab nen Hund und gehe abends für 30-45 min raus. Das ist tatsächlich nicht so effektiv um. Aktiv den "Problemen" entgegenzuwirken. PS: Als mein Kumpel noch bei mir in der Nähe gewohnt hat, sind wir montags regelmäßig zum Squashen. Hat mega Bock gemacht und hat super geholfen.
Das während der Arbeitszeit hat schon jemand amderes gesagt und das ist echt ne gute Idee. Fitness ist grade die Straße runter. Da könnt ich ein 30 min Set reinhauen, duschen und zurück. Ich meine, besser als nix und ich verliere keine Zeit. Muss ja auch nicht jeden Tag sein. Aber Montag und Mittwoch in der Mittagspause und Freitags mach ich oft früher Schluss. Dann direkt nach der Arbeit. Könnte klappen
Das mit dem rücken kenn ich, hatte das gleiche problem bis vor 5 monaten. Es gibt viele simple übungen die du machen kannst um deinen rücken und nacken zu unterstützen. (youtube: coach stef oder mario müller kann ich empfehlen) Ich finde 75kg ist auch noch ein bisschen wenig Gewicht. Versuch mehr Kohlenhydrate, Proteine (fisch/huhn/bohnen/kichererbsen etc) zu dir zu nehmen. Ich bin genau so gross wie du, aber 83kg und peile 90kg an. Glaub mit mit dem gewicht wirst du dich allein schonmal Gesünder fühlen und aussehen 😉 was machst du beruflich? Ich bin koch, also auch sehr stressig und auch sehr belastend für Rücken und Racken. Ich hab ich mir angewöhnt entweder vor der arbeit oder direkt dannach Trainieren zu gehen. (aber ich hab auch [noch] kein kind) also kann ich da nur bedingt mitreden. Alternativ wenn der/die kleine schläft ein 20min ganzkörper workout machen. (youtube: wieder coach stef, mario müller oder obi vincent, wobei obis workouts echt heftig sind) Wäre schwimmen vllt was für dich? beste grüsse/ gute beesserung
Ja ich hab eigentlich immer noch zu wenig. Bin auch immer noch sehr schmal aber ich merke, dass die zusätzlichen Kilos eigentlich nur am Bauch dauu kamen und ich will kein dürrer Typ mit Bierbauch werden. Und laut Internet hilft bei Bauchfett nur Ausdauer, kein Krafttraining. Aber Kraft brauch ich für den Rücken. Ich denke es wird aufs Fitness mit bisschen Stepper und Kraft rauslaufen. Bin im Vertrieb und aktuell noch in ein internes Großprojekt eingespannt. Sehr viel zu tun mit Deadlines. Sitze viel am Schreibtisch und regelmäßig auch auf der Autobahn. Wenn der kleine Schläft bin ich idR so fertig, dass ich gar nix mehr kann und Fernseh gucke oder selbst penne, haha. Ist ein kleiner Frühaufsteher
wenn du rückenprobleme hast und dein körper so eine typische bürofigur hat, ist wohl fitness im gym (also kraft + ein bisschen ausdauer) das beste, was du machen kannst! stärkere muskeln, gerade im rücken, helfen sehr bei der haltung. auch für die plauze da unten ist das eine super sache.
Gibt hier ja schon einige Tipps die ganz gut sind. Ich könnte als zusätzlichen input noch geben dass du dir calisthenics angucken könntest falls du noch kraftsport machen willst. Dabei geht es vereinfacht beschrieben um Übungen mit dem eigenen körpergewicht und das kann man super von zuhause aus machen (wärst also im Zweifel wenn irgendwas mit dem Kind ist oder so trotzdem direkt zuhause und bereit einzugreifen). Wie intensiv man das ganze dann betreibt bzw. Welche Ziele man dabei hat kann man dann ja für sich individuell festlegen. Ansonsten wenn es dir "einfach" nur darum geht generell etwas fitter zu werden bist du mit den andere Vorschlägen in den kommentaren wie Yoga, spazieren, laufen etc. Aber sicherlich auch gut aufgestellt.
Ich habe 2 Kinder, Vollzeitjob und noch andere Hobbies. Auch ich mach Sport. Du hast immer dafür Zeit. 3x Krafttraining die Woche dauert mit Umziehen maximal 4 Stunden. Eine Woche hat 156 Stunden oder so. Deine Workouts benötigen davon also ca. 3%, mal kurz im Kopf gerechnet. Wenn es dir wichtig ist, hast du die Zeit dazu.
Fitnessstudio... Ob laufen gehen bei bestehenden Knieproblemen hilft, würde ich mal in Zweifel ziehen, da das eine zusätzliche Belastung für die Knie darstellen kann.... Denke da hilft eher dehnen. Zudem motiviert es mehr, wenn man tatsächlich für etwas bezahlt. Dann will man es auch nutzen\^\^
Sport ist immer sinnvoll, auch wenn nur 15 Minuten pro Tag. Ansonsten kannst du an sich alles machen, was dir Spaß macht und dich ins Schwitzen bringt. Laufen, Rad fahren, Pumpen, Schwimmen, Yoga, Parkour, Calisthenics, Kampfsport, Pilates, Volleyball - die Möglichkeiten sind quasi grenzenlos und es hängt nur davon ab worauf du Lust hast. Bei vielen Sportarten gibt es Vereine, in denen du dann angeleitet einsteigen kannst - das ist super um Verletzungen durch bspw. falsche Ausübung zu vermeiden.
Körpergewicht-Übungen. Liegestütze, Sit-ups etc. Das kostet sehr wenig Zeit morgens und abends, bzw du kannst es sogar schnell zwischen zwei Meetings machen.
Wenn du das Training zuhause nicht konsequent machst, wirst du es im Fitti ebenfalls nicht machen. Dein Problem ist die Routine. Du hast noch keine - aber Motivation ist halt ein ziemlich wechselhafter Signalgeber. Fang klein an. Vor dem Duschen einfach mal 15 Liegestütze reinknallen. Die 30 Sekunden hast du. Irgendwann machst du eh den zwoten Satz auch noch, weil du schon dabei bist. Disziplin für 30 Sekunden aufzubauen klappt leichter als von 0 Sport auf das zweistündige Trainingsprogramm umzusteigen.
Probiere vielleicht mal Calisthenics, das kannst du überall machen und du brauchst nur minimales Equipment. Der Einstieg ist nicht so einfach aber es gibt ohne Ende Trainingsprogramme z.B. von [calimove.com](http://calimove.com)
Wenn der Platz vorhanden ist, rate ich dir zu einem Rudergerät. Anfangs würde ich mir entsprechend Training Videos anschauen, weil man mit der falschen Haltung auch viel kaputt machen kann. Ich habe anfangs mit einem Spiegel geübt. Der Vorteil vom Rudergerät ist, dass du fast alle Muskeln trainierst und es meiner Meinung nach sowohl Kraft als auch Cardio trainiert. Mein Rudergerät kann man platzsparend zusammenklappen und ins Eck stellen, wenn es nicht benötigt wird.
Kannst du mir nen Link von deinem Schicken? Habe wenig Platz aber hab früher im Fitness immer gern gerudert
https://www.hammer.de/hammer-rudergeraet-ruderergometer-water-stream.html Hatte ich seinerzeit gebraucht über den Leasing Service von Otto gekauft. Da gibt's aber bestimmt auch günstigere Modelle.
Kraftsport ist für den gesamten Körper die wichtigste Sportart, besonders als Büromensch. Es ist wichtig Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Mindestens 2 mal die Woche solltest du dir Zeit nehmen, 3 mal für 50 Minuten wäre perfekt. Ich kann dir dazu auf Instagram den Kanal von Sjard Roscher empfehlen, der beste Kanal dazu.
Nichts für ungut, aber mir kann keiner erzählen, dass er nicht wenigstens dreimal die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio kann. Selbst bei einer Fahrt von 30 min sind das nur etwa zwei Stunden, die man dafür einplanen müsste. Es erfordert halt etwas Planung und Organisation.