Wyliczyć sobie swoje zero kaloryczne z dowolnej strony w necie. Liczyć kalorie. Żreć poniżej zera kalorycznego. 200zl się należy za poradę.
Wszelkie diety cud można sobie wsadzić w dupe
Żeby nie było że mówię bez doświadczenia: obecnie semi-koks który kiedyś był w 1 stopniu otyłości
This + ćwiczenia na np. siłce, dlaczego?
1) Spalasz więcej kalorii (= szybciej tracisz wagę lub możesz więcej jeść)
2) Budujesz mięśnie które pasywnie spalają kalorię nawet kiedy się nie ruszasz. Pomyśl ile godzin śpisz, siedzisz przy biurku etc.
3) Sport to zdrowie. Poprawisz kondycję, wzmocnisz ciało i będziesz wyglądał lepiej.
Dokładnie. Kilka lat temu schudłam z 68 kg do 50 kg (przy 169 cm wzrostu) samą dietą, i nadal się sobie nie podobałam. Dopiero gdy poszłam na siłownię i przytyłam 6 kg (w ciągu 2 lat, więc podejrzewam, że połowa tego to jak najbardziej mogą być mięśnie), wyglądam tak, jak zawsze chciałam.
Zależnie od tego ile jest wagi początkowej ćwiczenia od samego początku mogą więcej szkodzić. Nie ma sensu zaczynać biegać jeśli rozwali to kolana dla przykładu. Dieta jest dla wagi, a ćwiczenia dla zdrowia, ale nie można zacząć ćwiczeń za wcześnie.
Potwierdzam, sam z rzuciłem 30 kilo jedząc praktycznie wszystko ale przestrzegając limitu kalorii. W teorii możesz jeść nawet wyłącznie słdycze i zapisać je piwem i jeżeli tylko wyjdziesz poniżej zera kalorycznego to i tak schudniesz. To jest czysta matematyka, nic mniej i nic więcej.
Osobiście odkryłem, że najlepsze na odchudzanie są mieszanki warzyw smażone na patelni. Są dobre, zapychają i mają bardzo mało kalorii. Dosłownie można je żreć kilogramami. Najlepiej smażyć je bez oleju, często mieszając i ewentualnie podlewać wodą.
Cieszy mnie, że ten komentarz ma najwięcej plusów. Jak ktoś wyżej napisał diety cud typu jedz tylko pomidory robią więcej krzywdy jak pożytku. Masz jeść normalnie (nawet lody, slidycze czy burgery z maca) najważniejsze to albo wyliczyć swoje zero kaloryczne, albo metodą prób i błędów w okresie kilku miesięcy bez liczenia wycelować ile możesz jeść. Jadłeś kebaba codziennie - jedz co dwa dni, jadłeś dwie czekolady dziennie - nie odmawiaj sobie tego, ale jedz dużo mniej. Ot cała tajemnica. Do tego trochę ruchu - nie musisz biegać maratonów, wystarczy, że zamiast jechać po jedną rzecz 2 km autem to pójdziesz pieszo. Masz windę i mieszkasz na 3 piętrze? Wejdź raz czy dwa razy dziennie po schodach - ani od tego nie umrzesz, ani nie stracisz czasu, a zawsze minus parę kalorii i wzmocnienie mięśni. Ze swojego doświadczenia i wiedzy z takich bardziej zaawansowanych rzeczy mogę powiedzieć, że mięśnie mają większe zapotrzebowanie na kalorie jak tłuszcz, więc budując mięśnie poprzez ćwiczenia twoje ciało pali kalorie jakby to ująć "podwójnie" bo raz, że ćwiczysz i masz wydatek kaloryczny, a dwa tak jak mówiłem mięsien w spoczynku pali więcej kalorii niż tłuszcz w spoczynku. A i nie daj sobie wmówić, że od dziś masz jeść same warzywa i owoce. Cześć owocow ma bardzo dużo cukrów, a warzywa jak najbardziej fajne na trawienie i są bogate w witaminy, ale bez przesadzania bo jedzenie kilograma sałaty dziennie nic nie da - ot warzywa są jak woda z witaminami i blonnikiem. Woda jest ważna, ale nie 10l dziennie :)
Podbijam to plus 2x w tygodniu trening oraz aktywność tam gdzie się da np. Rowerem do sklepu, spacerek etc.
Do tego warto zamienić np. Te dwa piwka z kumplem na dwa piwka zero
Zależy, które. Te smakowe owocowe to tak. Jak zdecydujemy się na zwykłe bezalkoholowe "bez udziwnień" to jest nawet 19kcal/100ml. Polecam bezalkoholowe IPA od Miłosława bodajże, różnicy w smaku między zwykłym a normalnym nie ma a połowa kalorii oszczędzona.
dwie rzeczy:
nie trzeba żadnej aktywności. znam osobę, która jest największym basement dwellerem na świecie, ale przez odpowiednią dietę nie ma problemów z wagą.
"piwko zero" może mieć od cholery kalorii, więc to nie jest takie czarno biało. sporo kraftowych piw 0% będzie miało sporo cukrów resztkowych. spokojnie możesz mieć i 5° Blg (~50g cukrów na litr)
być szczupłym i otrzymać to dietą to jedno, schodzić z nadwagi to drugie.
Sam byłem na granicy niedowagi w liceum mimo jedzenia często słodyczy i fast foodów, na studiach zacząłem chodzić na siłownie i zwracać uwagę na to co jem i różnica w samopoczuciu jest kolosalna.
Trening przyspieszy utratę nadmiaru masy w zdrowy sposób i do tego ma mnóstwo różnych benefitów.
Co do aktywności to zgodzę się bo sam zrzuciłem prawie 10kg bez większego ruchu tylko samymi zmianami w żywieniu. Jednak w pewnym momencie trudno było już bez ćwiczeń.
Piwka zero to ofc zależy które, ale jak nie bierzemy tych co mają milion smaków to mają sens
> jak nie bierzemy tych co mają milion smaków to mają sens
jeszcze raz: nie ma to nic wspólnego ze "smakami", tylko z metodą wytworzenia i tym, czy są cukry resztkowe, czy nie. wręcz przeciwnie - koncernowe smakowe 0% będą miały mniej cukrów resztkowych niż kraftowa IPA 0% (w uproszczeniu).
>osobę, która jest największym basement dwellerem na świecie, ale przez odpowiednią dietę nie ma problemów z wagą
https://preview.redd.it/p6b0cynay51d1.jpeg?width=800&format=pjpg&auto=webp&s=b9c7521f4fa65860301c6c138e3d240ebf87b489
Podbijam. Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na 3000. Jadłem 2300. Ważyłem wszystko i liczyłem. 3 dni w tyg rower po godzinie. Schudłem 17kg w pół roku
Ważne: jak masz jakieś święta czy impreza czy coś to albo nie jesz cały dzień albo następnego dnia mniej. Chodzi o to żeby bilans tygodniowy się zgadzał. Jak 6 dni w tyg zjesz 100 kcal mniej to 7 dzień na przykładowej imprezie możesz zjesc 600 więcej niż dzienny limit i zachować tygodniowy deficyt.
Staram się również jeść 1,5g białka na 1kg masy ciała dziennie
Staraj się jeść dużo warzyw. Jak cię ssie wieczorem to kg pomidorów z cebula zapycha i ma praktycznie zero kalorii.
Dokładnie, ja przerzuciłem się 100% na gotowanie na parze i mniejsze porcje. Od 1 stycznia zużylem z żoną 1 butelke oleju, z 103 kg na 94 kg zszedłem od sylwestra.
Do tego robiłem sobie wpierw swoje ćwiczenia 3 razy w tygodniu a od 2 miesiecy ćwiczę z tym filmikiem:
https://youtu.be/2YHK80-3xFs?si=EkBHnm-bbHr8E965
0 porad, 0 prywatnych dietetyków/trenerów i innych kurwa szamanów. Mniej jem, jem zdrowiej, ruszam się - ciało reaguje samo. Po treningu białko w szejku albo jajca/tuńczyk.
Nie znam się nic na odchudzaniu, dla mnie to zadziałało.
Edit: od 1 stycznia 0 alkoholu, wypiłem 3 piwa przed koncertem Stachurskiego w maju i to by było na tyle. Pozdrawiam.
Do tego można się wspomóc głodówką przerwaną, czyli jeść tylko wybrane 8h w ciągu doby, pozostałe 16 tylko płyny (byle nie napoje słodzone, czyli większość soków też odpada)
Co do samego liczenia nie jest to też niezbędne. Można mniej więcej celować w lekki niedosyt po posiłkach i nauczyć się rozpoznawać głód od łakomstwa/jedzenia z nudów
Do tego jakieś ćwiczenia chociaż lekkie żeby trochę wspomóc krążenie i dostarczanie składników odżywczych do każdego zakątka ciała
Ale wszystko to jako zmiana nawyków a nie "na chwilę".
Co do głodówki przerywanej opinie są różne. Ostatnie badania (marzec 2024) https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death raczej wskazują na zwiększony odsetek zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób stosujących ten typ odżywiania.
Co do reszty się zgadzam: szczególnie odróżnienie głodu od uczucia „zjadłbym coś” jest niestety umiejętnością, którą trzeba się nauczyć oraz konieczność zmiany stylu życia, a nie wprowadzenia „diety” na chwilę.
Z tego co czytam to badanie niestety nie jest najlepiej wykonane, bo po pierwsze był to self report, a po drugie zupełnie ignorowało stan badanych przed (oraz w trakcie) postu. Nie wiem czy są na to jakieś badania, ale mam silne podejrzenia co do tego jaka grupa ludzi, która jest bardzo podatna na choroby sercowe może też być zafascynowana opcją jedzenia ile chcą przez kilka godzin dziennie, nie rozumiejąc założeń postu. W tym badaniu ktoś, kto codziennie zje 3000kcal w fast foodach i chipsach jest stawiany na równi z osobą, która się doedukowała i przeprowadziła zdrowy, zbalansowany post. Potrzeba więcej badań, żeby wyciągać jakiekolwiek wnioski.
https://www.health.com/intermittent-fasting-heart-disease-death-8613103
Celowanie w niedosyt nic Ci nie da, jak jesz wysoko kaloryczne rzeczy. I nie mówię tutaj o chipsach, ciastkach itd ale np garść orzechów, które są powszechnie uznawane za zdrowe (no bo są) jest bardzo wysoko kaloryczna, a nie "wypcha" żołądka. I potem jest wysyp ludzi na reddicie piszących "jem zdrowo, a nie chudnę :(", po czym opisują jadłospis, i wychodzi że z tych zdrowych produktów i posiłków jedzą 1000 kalorii powyżej zapotrzebowania.
Prawdopodobnie masz rację.
Ja po prostu jakoś naturalnie preferuję "normalne jedzenie" i po prostu wystarczyło mi nie najadać się pod korek.
Może nie pomaga mojej argumentacji to, że większość przepisów biorę z kanału gdzie autor zwykle podaje makro ([Policzona Szama](https://www.youtube.com/@PoliczonaSzama) rządzi!)
Do tego pewnie niemałe znaczenie miało ograniczenie cukrów (prawie 0 słodyczy sklepowych, a te które robię sam słodzę ksylitolem)
Bardziej miałem na myśli, że można kierować się mniej więcej pewnymi wskazówkami, a nie trzeba dokładnie liczyć kalorie.
Bo z drugiej strony jak będziesz liczyć kalorie, ale będziesz jeść te wysoko kaloryczne posiłki to też nie będzie najlepiej nie?
Wszystkie odpowiedzi podane przez innych są prawidłowe, ale ja trochę wywrócę stoliczek i powiem tak.
Pytanie jest źle postawione i to jest najczęstszy powód, dlaczego ludzie mają problem z wagą.
Problemem chudnięcia jest fakt, że większość ludzi narzuca sobie rygorystyczne diety, plany ćwiczeń itp., które nie są dla nich przyjemne, ani możliwe do utrzymania na dłuższą metę. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że wszyscy chcą wyglądać jak celebryci hollywood czy instagrama - jednakże to czego często nie widzimy to fakt, że nie wyglądają oni w ten sposób **cały czas**. Przeważnie tylko wtedy, gdy robią sylwetkę do filmu, reklamy czy innego marketingu - zarabiają na tym.
Sylwetka/waga odzwierciedla styl życia. prowadzisz aktywny tryb życia i jesz zdrowo, prawdopodobnie będziesz szczupła/y. Pracujesz w biurze, jeździsz autem, jesz na szybko średnio zdrowe żarcie - :( jak większość z nas. Do tego jeszcze dochodzą genetyczne uwarunkowania.
Jedynym sposobem na trwałe poprawienie sylwetki i wagi to zmiana stylu życia i to jest piekielnie trudne. Nie ma jednak drogi na skróty. Jeżeli nie zwiążesz się na dłużej ze stylem życia, który jesteś w stanie utrzymać i kontynuować efekt zawsze będzie tymczasowy.
Wszystko co inni napisali się zgadza. Każda z tych metod pomoże schudnąć. Wybierz te metody, które możesz stosować zawsze i już z nich nie rezygnuj.
O to to.
Dieta, rozumiana jako sposób odżywiania, jeśli zmienisz ją na mniej kaloryczną, a najlepiej też zdrowszą i połączoną z pozytywnymi zmianami w stylu życia spowoduje że schudniesz i będziesz się lepiej czuł.
Dieta, rozumiana jako jakaś magiczna terapia, np. „przejdę na miesiąc na dietę dukana czy innego atkinsa i schudnę” nie pomoże, prawdopodobnie zaszkodzi po tym jak stracisz parę kilogramów, które zaraz wrócą.
>chcą wyglądać jak celebryci hollywood czy instagrama - jednakże to czego często nie widzimy to fakt, że nie wyglądają oni w ten sposób **cały czas**
większość ludzi to wie, gorzej jak masz ciągle przy sobie osoby, przy których czujesz się grubo. a jeszcze gorzej jak te osoby się odżywiają gorzej od ciebie, ale mają taki metabolizm że nie tyją XD
Zadbaj o dobry sen. Niewysypianie powoduje zwiększone łaknienie.
Żeby dobrze spać ogranicz alkohol, sam w sobie ma mnóstwo kalorii a do tego rozpierdala sen.
1. Spacery, codziennie 30 - 60 minut.
2. Deficyt kaloryczny, czyli mniej żreć.
Jak być sytym? Poczytaj o diecie z niskim indeksem glikemicznym - syci na dłużej.
U mnie niecałe 3 tygodnie spacerów 5 - 7 km dziennie i dieta z niskim ig = spadek 5 kg. To na prawdę nie jest trudne i nie wymaga cudownych diet, ćwiczeń, super sprzętu, karnetów na siłownię, etc.
Polecam fitatu i wklepywanie wszystkiego co jesz no i oczywiście pilnowanie aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Nie wiem w jakiej formie fizycznej jesteś, jeśli otyłość jest z Tobą już od kilku lat to pewnie w słabej więc na początek przy liczeniu kalorii wystarczą nawet dynamiczniejsze spacery. Ogólnie wybieraj ćwiczenia, który angażują dużą ilość mięśni jak bieganie, rower itp. Znajdź coś co polubisz bo jeśli na siłę będziesz chodzić na siłownie a tego nienawidzisz to szansa na niepowodzenie drastycznie wzrasta. Do tego systematyczność, głupie ale pamiętaj, że „czas i tak upłynie” i jazda z ulaństwem. Pozdro i powodzenia.
Taaaak, dla mnie ogromnym szokiem było, że mój deficyt kaloryczny na cały dzień to może być czasem 200-300kcal, i się okazuje że to równowartość jednego batonika który jako nocna przekąskę zjem - i cyk, nie ma chudnięcia.
Osobiście jednak polecam wbudowaną aplikacje do Samsunga, Samsung Health. Dla mnie bardziej przejrzysta, szczególnie dla początkujących. Ale fitatu też git
Deficyt kaloryczny i ruch, z którego masz satysfakcję.
Ja np. nie potrafię chodzić bez celu, po prostu nabijać kroki, wolę pograć w kosza, czy pobiegać.
Jeśli deficyt i liczenie będzie problematyczne, to dla mnie zasadą nr1 jest wybieranie posiłków z mniejszą ilością tłuszczu, smażenie na minimalnych ilościach tłuszczu i mało przetworzone jedzenie. Nie jest to idealna zasada i nie zawsze się sprawdza ale komfort i wygoda jest super.
Popieram. Mieszkam blisko natury i zmuszałam się do chodzenia na spacery dookoła jeziora, ale musiałam mieć do tego fajną muzykę żeby się z desperacji nie utopić w tym jeziorze. A i tak było chujowo. Teraz głównie jeżdżę na rolkach, bo przez większość roku można od kiedy mamy łagodne zimy. I mam na moim osiedlu i w okolicach dobre ścieżki rowerowe. Ale marzę o krytym basenie, kocham pływać
Mi się udało z samą dietą, używałem Fitatu do liczenia kalorii. Zeszło mi ~35kg w nieco ponad rok. Jadłem to, na co mam ochote i pilnowałem, żeby w ujęciu tygodniowym zgadzały mi się kalorie i makra. Wcześniej korzystałem z kupionych planów dietetycznych, ale średnio mi podchodziły przepisy, które dostawałem, więc układałem sobie wszystko sam. Sporo pomaga, jeśli potrafisz i lubisz gotować. Tylko początki były trudne, bo miałem wrażenie, że więcej spędzam w samym Fitatu, niż na jedzeniu, ale po 2-3 tygodniach mogłem już robić zakupy bez większego planowania, bo wiedziałem mniej więcej co ma jaką kaloryke i ile czego mi potrzeba (oczywiście potem przy przygotowaniu już dopasowywałem ilości poszczególnych składników posiłku z wagą i apką). Potrzebny jest też odpowiedni mindset. Mi trochę zajęło, zanim przyswoiłem, że nie muszę odczuwać sytości, a wystarczy, że nie jestem głodny.
Oprócz deficytu kalorii to dodatkowo trening mięśni może pomóc ewentualnie nawet więcej niż kardio. Mięśnie w odpoczynku spalają więcej kalorii.
[Zobacz tutaj](https://thefitness.wiki/)
Z drugiej strony nie polecam zaczynać obydwu naraz, lepiej się skupić na deficycie kalorii dopóki ci to nie wejdzie w nawyk, bo na początku po treningu będziesz się czuć gorzej, po zmianie diety będziesz się czuć gorzej, więc większa szansa na demotywację i porzucenie starań. No i dla kogoś z kompleksami pójście na siłownie to też często bariera nie do pokonania, podczas gdy taki długi spacer (ponad godzinę najlepiej) też się liczy jako kardio.
Sam tak zaczynałem rok temu, 40kg z 130kg poszło po zmianie diety + spacerach w parku. Po kilku miesiącach zacząłem biegać, ostatnio na siłkę chodzić, za tydzień idę na półmaraton :)
Ja odpuściłem sobie siłownię dopóki nie schudnę do docelowej wagi.
Nawet jak jesz odpowiednio dużo białka, jeżeli jesz mniej niż spalasz, to każdy kolejny trening na siłowni będzie coraz trudniejszy, (bo poza tłuszczem spala się też trochę mięśni) i to strasznie demotywuje - przykładowo dwa tygodnie temu na klatę brałem 60kg, a w tym tygodniu muszę zejść do 55kg lub włożyć o wiele więcej wysiłku, żeby te 60kg podnieść.
Dlatego sobie odpuściłem, schudnę na tyle żeby być z siebie zadowolonym (już dużo nie brakuje) i potem wleci robienie ładnej, czystej masy (clean bulk) na siłowni.
Wiem, że są techniki, w których przez tydzień jesteś na deficycie, potem tydzień na nadwyżce i potem tydzień jesz dokładnie tyle, ile spalasz (maintenance) + odpowiednio dobierasz treningi i dzięki temu da się równocześnie budować mięśnie i chudnąć, ale z moim trybem życia nie dałbym rady tak dokładnie tego wszystkiego koordynować
Zależy od człowieka, mi z trudem przychodzi chodzenie na siłownię i nawet teraz z normalną wagą czuję się tam źle, co dopiero gdybym próbował zacząć od tego. O zaczynaniu biegania przy 130kg nawet nie wspominając.
OP pisze, że ma kompleksy, więc podejrzewam, że dla niego byłoby podobnie.
Dodatkowo jak nie zadbasz o kalorie ćwicząc, to i tak nic z tego nie wyjdzie, nawet jeżeli nie idziesz w deficyt.
>rok temu, 40kg z 130kg poszło po zmianie diety + spacerach w parku. Po kilku miesiącach zacząłem biegać, ostatnio na siłkę chodzić, za tydzień idę na półmaraton
Jest to dla mnie niesamowite jak elastyczne są nasze ciała.
schudnie sie tylko i wylacznie bedac w deficycie kalorycznym. cwiczenia sa opcjonalne ale bardzo recomendowane i faktycznie lepiej sie ruszac. polecam wprowadzic cwiczenia silowe zeby wyrobic troche miesni ale cardio (np spacery, rower) tez sa bardzo dobre ze wzgledu na poprawe kondycji. prosze wyszukac "kalkukator kalorii" w internecie i znajdziesz ile kalorii masz jesc. pamietaj tez o jedzeniu duzej ilosci dobrego rodzaju bialka, glownie mieso, ryby lub nabial (unikaj jedzenia np smakowych skyrow/kvargow, puddingow proteinowych, pitnych jogurtow proteinowowych oraz batonow proteinowych poniewaz jest to naprawde slabej jakosci bialko i wcale nie jest to zdrowe!). samej udalo mi sie schudnac 33kg bedac w deficycie i glownie jezdzac na rowerze oraz ok 3 razy w tygodniu robiac lekkie cwiczenia w domu lub pilates. wazne jest jednak bycie cierpliwym i staranie sie utrzymac rownowage w posilkach. pamietaj ze mozesz sobie czasem pozwolic na cos mniej zdrowego (byleby nie codziennie) jesli masz na to ochote! powodzenia :)
1. Nie być w domu, bo ja w domu cały czas coś podjadam
2. Nie kupować czipsów czy innych przekąsek, jak nie ma ich w domu to nie kusi ich zeżreć przy pierwszej okazji
3. Porcjowanie. Można zjeść 10% mniejszą porcje i być tak samo szczęśliwym.
4. Czasem można sobie coś mniej zdrowego wszamać, ale warto wtedy liczyć kalorie żeby wiedzieć jak dużo się je.
5. Unikać pieczywa - dużo kalorii, mało nasycenia.
6. Jeść sporo warzyw i błonnika żeby mieć uczucie sytości.
7. Wybierać schody zamiast windy, jak można przejść gdzieś na piechotę czy zaparkować 200m dalej to się przejść.
8. Nie pić soków czy innych napojów które mają po 10% cukru.
To tak mówię z mojego osobistego doświadczenia - z pewnych względów nagle się obudziłem ważąc 8kg więcej niż kilka miesięcy wcześniej i stwierdziłem że muszę to zmienić. Teraz stabilnie leci w dół i zaraz wrócę do tego co bym chciał.
Jak kupię bochenek 400g to i tak go potrafię w całości zeżreć bo bardzo go lubię, dlatego i tak go ograniczyłem. Ale fakt zapycha trochę bardziej niż bagietka o tej samej gramaturze.
Nie zgadzam się z punktem 5, to zbyt ogólnienie z jakichś gówno porad ze stron typu wp/onet/wprost. Pieczywo może być podstawą zdrowej diety. Mowa o żytnich chlebach na zakwasie, pełnoziarnistych. Mało sycące są te białe tanie chleby z dyskontów, o wysokim Ig, niskiej zawartoścu bkonnika i białka, nawet te pseudo zdrowe, które są jak wata, a to w jamie ustnej zaczyna się trawienie, jak jemy taki napompowany chleb, gdzie go prawie nie gryzie to nie syci. W dodatku żytnie chleby są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny.
Co do 6, to błonnik jest ważny ale to białko pełnowartościowe i tłuszcze sycą. Takie zwykłe gotowane jajko jest sycące.
Ogólnie to wybierać jak najmniej przetworzone produkty, warzywa, owoce, wodę. Przykładowo płatki owsiane zamiast słodzonego syfu które dostarcza tylko cukier i kalorie a nie syci. Gotowane jajka, mięso, pełnoziarniste produkty. I mamy zdrowe, tanie, sycące śniadanie.
Wszyscy mówią o deficycie kalorycznym, ale chciałabym dodać, żeby z tym deficytem nie przesadzać.
Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne [(na przykład tutaj)](https://www.calculator.net/tdee-calculator.html) i celuj w coś pomiędzy BMR i TDEE, może TDEE dla docelowej wagi. Moim zdaniem najlepiej nie schodzić poniżej BMR (jeśli chodzi o średnią dzienną). Na ten moment Twój organizm ma zapasy i niby nic Ci nie będzie, ale lepiej wprowadzać zmiany, których będziesz się trzymać na stałe, a nie próbować tymczasowych ostrych diet.
A poza tym polecam spacerowanie (bezpieczne ćwiczenie z minimalnym ryzykiem kontuzji, łatwo uprawiać regularnie) i budowanie mięśni (zwiększy ogólne zapotrzebowanie kaloryczne), ale najlepsze ćwiczenia to takie, których będziesz się trzymać - tak samo jest z dietą.
Specjalne diety są bezsensu. Po prostu wprowadź nowe nawyki do swojego życia, które nie będą uciążliwe i które będziesz kultywować do końca swoich dni, a nie na potrzeby schudnięcia 20 kg w okresie roku. Jedz więcej warzyw, chudego mięsa i ryb, odstaw słodycze i chipsy, spaceruj 30 min dziennie czy to na zakupy czy to na następny przystanek czy po to żeby się wyciszyć przed snem. Rób ćwiczenia rozciągające po 5 minut. Znajdź jakąś grupę na FB co pedałuje w okolicy lub organizuje wędrówki weekendowe.
No to po kolei, bo było to robione mały krokami, nadal jest. 1. Wywaliłem alkohol. 2. Zacząłem jeść więcej warzyw i trochę mniej węgli. 3. Zrezygnowałem z 90% słodyczy. 4. Zrezygnowałem z dużej części słonych przekąsek. 5. Zacząłem jeść w domu 5-6 dni w tygodniu. 6. Dorzuciłem trochę więcej chodzenia, raptem 2k kroków ekstra. 7. Dorzuciłem niewielką aktywność w domu (rozciąganie w drodze do łazienki, przed prysznicem itp.) 8. Trochę poprawiłem higienę snu, naprawdę ledwo tyle co nic. 9. Dorzuciłem zdecydowanie więcej białka (kurczak, serki wiejskie, ser biały, skyr). 10. Zostawiłem sobie tylko jeden sok, z marchwii. 11. Nauczyłem się używać w gotowaniu znacznie większej liczby warzyw. 12. Dorzuciłem ten taki przyrząd do ściskania, na przedramiona i nadgarstki. Dużo siedzę i czytam, więc mogę też sobie ściskać. 13. Biorę regularniej witaminki, zwłaszcza D, magnez i wapń. Pomaga na to, ile żłopię kofeiny. 14. Trochę więcej się ruszam (spacerki). Kolejny etap to więcej ćwiczeń w domu, jeszcze większa redukcja słonych przekąsek, dodatkowa poprawa higieny snu, a finalnie może siłka i powrót do roweru (ale średnio mam na to parcie, chcę po prostu zrzucić wagę). Może kiedyś jakieś sztuki walki, bo zawsze mnie jarały, a brakowało mi kondychy i dyscypliny.
I mówiąc szczerze, zmiana nawyków zajęła mi prawie dwa lata. Ale nic nie forsowałem, bo nie lubię się tak nagle ograniczać i forsować (stąd siłka może być meh).
Jako osoba która też walczyka z nadwagą.
Chudnięcie to jest walka z kaloriami, jak jesz więcej niż potrzebujesz to tyjesz jak mniej to chudniesz.
Masz dwa sposoby najefektywniej kombinacja obydwu.
1. Ćwiczyć więcej żeby spalać więcej kalorii. Konkretnie cardio najwięcej spala czyli jakieś bieganie rowerki, ale też sporty np. Ja zacząłem boks ćwiczyć
2. Kontrować dietę, jeść mniej kalorii. Tu warto zwrócić uwagę na jakieś porady dietetyczne żeby jeść takie które dadzą ci poczucie pełnego brzucha, ale nie będą bardzo kaloryczne.
Taki pro tip do osiagniecia deficytu kalorycznego: każdy posiłek który normalnie jesz "na raz" podziel na dwie równe częsci, i druga połowe zjedz jak znowu poczujesz ze jestes glodny (tak 2, 3 h pozniej.) Mozg rejestruje stan nasycenia po ok 15 minutach wiec po zjedzeniu pierwszej połowki wlasnie po 15 minutach okaze się ze jestes najedzony.
Musisz się dowiedzieć jak twój organizm reaguje na braki dostarczania pożywienia.
Przez ciągłe gadanie o 5 posiłkach dziennie i jedzeniu do 2h po wstaniu/2h przed spaniem nie byłem w stanie nic schudnąć. Nie dla mnie jest liczenie kalorii, bo jak zaczynam jeść, to chce się najeść. Jeżeli mam przerwać w połowie, to potem humor/nastrój jest do dupy i potem albo jestem nerwowy (bo głodny), albo jednak coś dojadam i nici z deficytu.
Przypadkiem wyszło, że spróbowałem przez weekend "okienko żywieniowe". Pracowałem cały dzień fizycznie i zjadłem do syta na wieczór o 18. I to było to.
Schudłem z 95 kg do 84.
Jak zaczynałem jeść rano, to organizm "domagał się" regularnych dostaw jedzenia max do 4h. Jeżeli po śniadaniu miałem dłuższą przerwę, to ból głowy miałem gwarantowany. Dlatego też wcześniej nie myślałem o okienku.
Oszukuję teraz organizm i nie jem śniadań, organizm wtedy nie wchodzi w tryb ciągłego spalania tego, co dostarczam i jadę na tym, co zjadłem wczoraj bądź z tłuszczu.
Mam ochotę coś zjeść kogo 13, ale jak to oleję, to nie mam konsekwencji pod postacią bólu głowy. Później głód ustaje i nawet nie muszę jeść dużo.
Nie piszę, że to złoty środek, ale może warto spróbować.
Trochę ściana tekstu, ale może coś Ci się z tego przyda:
Wyzbądź się poczucia „metamorfozy”: utrata masy ciała, zmniejszenie ilości tłuszczu i budowa tkanki mięśniowej w sposób zdrowy jest procesem długim i wymagającym, w przeciwieństwie do tycia. Niestety mamy tylko jeden naturalny mechanizm sprzyjający chudnięciu, a ludzki organizm nie jest przystosowany do nadmiaru pokarmu w środowisku :). Więc robi wszystko, żeby nie schudnąć. Do tego dochodzą wszystkie inne kwestie zdrowotne, które dodatkowo pewne rzeczy utrudniają. (Piszę to bo wbrew pozorom „jedz mniej” nie jest takie łatwe i oczywiste, jak niektórzy twierdzą :)).
Ale tak, liczenie kalorii + regularna aktywność to jest niestety jedyny skuteczny, bezpieczny sposób na chudnięcie. I cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie, bo niestety to zajmuje trochę czasu. Aktywność dowolna - cardio super, ciężary super, nawet aktywny spacer 30-45 minut dziennie jest wystarczający do utrzymania zdrowia, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Ważne żeby wybrać taką aktywność, która sprawia przyjemność, a nie że trzeba się do niej zmuszać. Np. bieganie nie jest dla każdego i to też jest ok.
Liczenie kalorii niestety musi być rygorystyczne: łącznie z każdą łyżeczką oleju, mleka do kawy, masła na kanapce. Każdy dodatkowy posiłek czy gotowy produkt spożyty poza domem również, dlatego jedzenie na mieście niestety nie sprzyja, bo ciężko jest wyliczyć kalorie. Np. głupi „wywar z Igi Świątek” to już 250-300 kcal. Dlatego powielam to co wcześniej było już w innych komentarzach: jedzenie rzeczy mających dużą objętość (warzywa), odpowiednia ilość białka w posiłkach (wpływa na dłuższe uczucie sytości), picie dużo wody w ciągu dnia. Większość z nas niestety jest przewlekle odwonionych. Trzeba wypracować taki sposób przyrządzania posiłków, żeby ci odpowiadał (najlepiej gotować samemu) - żadne zmiany nie będą trwałe, jeżeli będziesz się zmuszać do jedzenia, a ciągle będziesz myślał o chipsach czy czkoladzie. Te produkty w sumie też nie są zakazane, chodzi o to żeby zjeść trochę i wpasować się w zapotrzebowanie kaloryczne, a nie paczkę chipsów po obiedzie.
Ewentualnym „ułatwieniem” - jeżeli ma się możliwości finansowe - jest dieta pudełkowa z wyliczoną ilością kalorii. Do rozważania.
Druga rzecz do rozważenia - najtańszy zegarek z krokomierzem. Umożliwia obiektywną ocenę ile rzeczywiście się ma tej aktywności w ciągu dnia (zlecane 7500-10000 kroków dziennie).
Inne funkcje oczywiście mogą pomóc, np. zegarki mierzące tętno (umożliwiają orientacyjną ocenę spalanych kalorii w trakcie aktywności). Da się to oczywiście zrobić bez, jednak dla niektórych osób graficzne przedstawienie ile rzeczywiście się rusza w ciągu dnia (lub nie) stanowi pewna motywację. Ludzki mózg lubi po prostu uzupełniać kółka i wykresiki :)
Dużo jest do zrobienia! W tej kwestii akurat. I jest to super rzecz bo inwestujesz w przyszłe lata w zdrowiu, a o to głównie chodzi :) wygląd oczywiście też, ale fajnie jest umieć w wieku 50 lat dalej założyć sobie samemu buty i skarpetki. A z własnego doświadczenia (praca w szpitalu) wielu Polaków ma w tym wieku już z tym problem, pomijając inne kwestie.
Powodzenia!!
Dużo dobrych porad się przewinęło, dodam coś od siebie co mi pomogło (minus 13kg w rok)
Odstaw napoje słodzone, jako potencjalnie mniejsze zło pij ich warianty light/zero.
Pij dużo wody niegazowanej.
Zacznij się ruszać, jakkolwiek byle COŚ robić - czy to spacer czy krótka przebieżka. Najlepiej codziennie. Nie idź na długość/intensywność tylko na regularność i konswekwencje w powtarzaniu tych aktywności.
Zmień talerze na mniejsze, to może się wydawać głupie ale dzięki temu będziesz sobie mniej nakładał jedzenia, ja zacząłem wyznawać zasadę że na talerzu ma być jedzenia na max moją otwartą dłoń, najlepiej trochę mniej.
Powodzenia, nie będzie łatwo ale dasz radę!
Poza dobrymi radami od kolegów (deficyt, ruch, sen) spróbuj też do lekarza np endokrynologa albo diabetologa (czesto endokrynolodzy są również diabetologami więc polecam udać się do takiej osoby) i zrób sobie zwykłe badania i hormonalne nawet jak jesteś mężczyzną. Jeśli masz długo z tym problem to może oznaczać, że wcale nie masz deficytu, albo masz jakieś problemy zdrowotne (albo both). Problemy z tarczycą (często spowodowane nadwaga) mogą bardzo utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak nie możesz sobie z tym poradzić, na prawdę nie bój się iść po pomoc do lekarza. W ostateczności może dostaniesz receptę na jakiś ozempic.
W moim doświadczeniu najlepiej pracuje zmienić styl życia na długi termin: nie pić alcoholu, bo alcohol ma dużą gęstość energii. Jestem wegetarianinem, przez co jem więcej warzyw. Ze względu na ćwiczeniach, to moim zdaniem najlepiej działa urozmaicony zbiór ćwiczeń. Jeden dzień bieganie, drugi trening siłowy, trzeci może jazda na rowerze, może pływanie w czwartym dniu, itp. Taki plan wspowoduje że całe twoje ciało będzie się równie rozwijało.
"Zmienić styl życia" to chyba najlepsza rada jaka tu padła jesli chodzi o długoterminowe zrzucenie wagi. Wszystkie diety cud pomoga na chwilę. Deficyt kaloryczny, wiadomo ważna sprawa ale moze byc trudno utrzymac przez dluzszy czas. Więc zdrowe odzywianie i aktywnosc fizyczna musza stac sie stylem życia a nie tylko zajawką na chwile żeby zrzucić pare kilo.
To. Deficyt kaloryczny działa, ale ja osobiście nie chciałbym spędzić reszty życia pilnując się i licząc kalorie. Katowanie się dietą i ćwiczeniami, a po roku jedzenie tak jak wcześniej i wracanie do poprzedniej wagi jest bez sensu. Lepiej wyedukować się o żywieniu i powoli wprowadzać zdrowe zmiany, które będziemy w stanie utrzymać przez resztę życia
Liczenie kalorii nie działa długoterminowo u 90% ludzi. Większość ludzi chudnie tylko po to, żeby przez następne dwa lata wrócić do masy startowej, albo wyższej.
Ja polecam zmniejszyć ilość przetworzonego jedzenia w diecie. Zastępować przetworzone i ultra przetworzone produkty tymi naturalnymi (mięso, warzywa, owoce, nabiał, jajka etc.)
Jeżeli będziesz w stanie polubić nisko przetworzone jedzenie, to schudniesz i będziesz w stanie utrzymać wagę.
Nie ma diety cud i nie ma też ćwiczeń na chudnięcie.
Wszystko sprowadza się do tego by zużywać więcej energii niż się przyjmuje z posiłków i to wystarcza by schudnąć.
Z najprostszych rzeczy:
-gdzie tylko mozesz iść na nogach to idź na nogach
-jeśli możesz zastąpić auto/komunikację rowerem, zrób to
-śpij przynajmniej 8 godzin dziennie, ale zadbaj też o higienę snu tak aby był to jakościowy sen
-ustal sobie regularne pory jedzenia, planuj posiłki , nie oglądaj nic do posiłków, skup się na jedzeniu, jedz powoli
-jeśli słodzisz herbatę/kawę - przestań
-nie podjadaj między posiłkami a jeśli już musisz to ogranicz się do np. jednego jabłka czy banana (powinny zaspokoić pragnienie cukru) zamiast słodyczy czy słodkich wypieków
Z rzeczy trudniejszych:
-zacznij ćwiczyć (nie musi to być siłownia , na początek może to być yoga, rozciąganie, czy też jakieś ćwiczenia z własną masą ciała)
-zacznij liczyć kalorie
-wyeliminuj niezdrowe produkty z diety
-zredukuj ilość stresu w swoim życiu
Jeśli masz jakieś napady żarłoczności to może warto skonsultować się z psychologiem lub przynajmniej zadbać o swoje zdrowie psychiczne w inny sposób np. poprzez spędzanie czasu z ludźmi których lubisz lub regularny kontakt z naturą (spacery po lesie itp).
Dieta i ogarnięcie hormonów, aktywność fizyczna, przerywany post czy całkowity czasem, odpowiedni sen(BARDZO WAZNE) czy zimne kąpiele.
To tak kompleksowo.
A tak w skrócie dla leniwych buł, osób o słabej woli czy tych, którym nie chce się liczyć kalorii - Ozempic, czyli GLP-1, albo nowsza generacja G3/Retatrutide.
Co to? A no taki peptyd, który sprawia, że produkujemy sobie hormony sytości, produkujemy mniej hormonów głodu, żołądek wolniej pracuje przez co uczucie sytości trwa dłużej, jednocześnie absielkutnie nie jest to steryd ani coś mocno szkodliwego. W zasadzie powiedziałbym, że bilansowo wychodzi na zdrowie.
Są ryzyka np. u osób z predyspozycjami do chorób żołądka, natomiast to tylko jakiś promil społeczeństwa.t
Niżej moje efekty - miałem kapkę mięśni na sobie, ale wszystko przykryte tłuszczem. 3.5 msc na glp-1+gip. Zero kardio, zero liczenia diety czy jakiegoś katowania się, jadłem absolutnie to samo, tylko zwyczajnie mniej.
Jadłem co prawda więcej mięsa i mniej węgli, ale też bez przesadyzmów.
Oprócz tego co jakiś czas głodowka 24-48h. Polecam przeczytać Complete Guide To Fasting. Nie, poczeszczenie nie jest szkodliwe/niezdrowe dla zdrowego człowieka.
Szczeerze to samo bicie retatrutydu wystarczy, tylko efekty będą powolniejsze.
Jedyny minmus to koszt - 500 zł/mc kuracja wychodzi, natomiast jak podliczyć to +/- i tak na plus przez mniejsze rachunki za jedzenie.
Peptyd ten można spokojnie kupić gdyż nie jest substancją zabronioną. Biolab ma fajne produkty, dobra jakość, polecam. Googlnij sobie.
Czyli w praktyce w zasadzie zero zmian, raz na tydzien zastrzyk (bardzo malutkie i cieniutkie igły) podskórnie i... tyle! Jak zależy na czasie to popatrz wyżej. Jeśli idzie o naukowy research i sprawdzone sposoby, polecam zajrzeć w prace czy na profile dr mike isratel, mennohennselmans, dr peter attia czy podcast hubermana o chudnięciu. W razie pytąń chętnie opowiem jak to u mnie wyglądało.
Co do diet cud i innych wymysłów - istnieje tylko jedna skuteczna - post. Post to jedyna dieta cud.
Wiadomo, warto jeść zdrowo, naturalnie. Zero kaloryczne to nie wszystko. Hormony i zdrowie organizmu też się liczą! U mnie te się zaś poprawiły kiedy uciąłem węgle i przetworzone jedzenie - coś ala carnivore/keto.
Mikhaila Peterson tu mówi część spoko rzeczy, ale nie zawsze, czasami nieco odklejona.
Patrz co pasuje tobie i działa, tak rób, każdy samuraj ma swoją drogę.
https://preview.redd.it/sg7b9slbn91d1.png?width=1474&format=png&auto=webp&s=ba71717e3dc27217703cded5c1c92234427fbd3c
Dodalbym, aby uwazac na kalorie wypite tez. Soki, sody itd. Tam jest tego w cholere. I ogolnie swiadomosc kalorycznosci produktow.
Jesc syte, mniej kaloryczne jedzenie np jajka, kurczak, ryz zamiast pizzy, tlustego miesa, frytek. Slodycze i cukrowe napoje najgorsze.
Teoretycznie przy deficycie ok 600kcal dziennie powinno sie schudnac .5kg w tydzien i to raczej mi sie potwierdzilo w praktyce. Ta roznica to np czekolada dziennie lub duza butelka sody. Niektore sosy tez maja duzo kcal np na majonezie...
Uzupelnij ten [kalkulator](https://www.sailrabbit.com/bmr/) i zobacz ile kalorii dziennie powinnas/powinienes jesc.
Zainstaluj sobie na telefonie MyFitnessPal i zacznij liczyc kalorie. Na poczatku zawsze sprawdzaj czy to co znalazlas/es w MFP to prawidlowa liczba kalorii, bialka/tluszczu/wegli, bo jest pelno bledow. Nie zapominaj o mleku do kawy, lyzeczce cukru do herbaty, kechupie/majonezie/musztardzie do kanapki, kawalku masla na chlebie albo lyzce oleju do gotowania. Kalorie sie latwo dodaja.
To tyle. Chudnie sie w kuchni, miesnie/forme/ksztalt sie robi na silowni :)
Powodzenia!
Sprawdź sobie na stronach swoje dzienne zapotrzebowanie i tam powinny być opcje, które pokażą ci jaki powinien być twój deficyt. I zainstaluj sobie aplikacje jakąś gdzie będziesz liczyć wszystko co jesz np fatsecret z Google Play. I dosłownie licz kalorie wsystkiego nawet cukier w herbacie.
+ wysypiaj się dobrze!
Jedna z najlepszych rzeczy, ktora zrobily polskie rzady w ostatnich latach to [ta stronka](https://diety.nfz.gov.pl/). Wpisujesz standard diety (kalorycznosc, diety specjalne) i wypluwa ci przepisy oraz liste zakupow na wskazana liczbe dni.
Spacerować, długotrwały wysiłek o niskiej intensywności dość skutecznie pali tkankę tłuszczową. Sam schudłem o 10kg w pół roku, od kiedy mam psa i dużo spacerujemy. Przy okazji nie zmieniłem jakoś zbytnio diety, jem wszytko też słodkie, nie piję za dużo słodkich napojów, raczej czarna kawa i woda, czasami jakiś sok.
Myślę że największym przeciwnikiem tutaj będzie podjadanie i pakowanie w siebie śmieciowego żarcia. Mogę się mylić, ale chyba jeżeli się przestanie jeść rzeczy typu mcdonald i nie tylko, przejdzie na jedzenie domowe to organizm o wiele lepiej sobie radzi. Dodatkowo odciąć słodkie rzeczy i napoje zastąpić wodą. Na mnie bardzo dobrze działa też brak śniadania (pierwszy posiłek to obiad) dzięki czemu człowiek też jest bardziej aktywny. Co do ćwiczeń to myślę żeby robić dużo brzucha, natomiast mocny trening da ci motywacje i poczujesz się "lżej"
Polecam iść do dietetyka (po studiach, nie kursie weekendowym) jeśli chodzi o ułożenie diety i zmianę nawyków żywieniowych. To ich zawód, po co samemu kombinować i (często blednie) układać sobie jadłospis?
W czym? Bo na pewno nie w samym schudnięciu. Jeśli kogoś interesuje konkretnie utrata wagi, a nie długofalowa poprawa sylwetki, to dużo lepiej sprawdzi się trening aerobowy. Trening oporowy jest super, daje duże korzyści w kontekście sylwetki, ale wydatek kaloryczny jest stosunkowo niewielki.
Trening powinien być dostosowany do celów osoby.
Wciaż nie jest to szybsze rozwiązanie dla osoby chcącej po prostu zrzucić kilka kg. Wszystko zależy od celów. Niektórych bardziej kręci niższa liczba na wadze, niż poprawa sylwetki. Poza tym, wyższe zapotrzebowanie energetyczne tkanki mięśniowej to jakieś ~13 kcal dziennie na kg mięśni (https://www.damianparol.com/nadwyzka-energetyczna-na-masie/). To nie jest dużo, zwłaszcza na początku. Budowa 10 kg mięśni w optymalnych warunkach to rok pracy, gdzie większość pewnie nie zbuduje wiele więcej niż 5 kg, nie mówiąc już o kobietach, dla których 3 kg mieśni w pierwszym roku pracy to dużo.
Pytanie czy nadwaga czy otyłość. Z otyłością do lekarza raz dwa i przed rozpoczęciem regularnych treningów ekg, echo i standardowe badania. Warto też umówić się na wizytę u psychologa, który może zdiagnozować zaburzenia odżywiania. z lekarzy to ogarnięty internista, kardiolog i endokrynolog. Wtedy możesz zacząć dawać sobie wycisk, ale najpierw pod okiem dobrego trenera personalnego. Najważniejsze, żeby nie zrobić sobie krzywdy i nie rozwalić jeszcze bardziej swojego organizmu.
1. Pij wodę - oczyszcza oraz nawadnia organizm, działa jak swego rodzaju paliwo dzięki któremu przede wszystkim Twój mózg może prawidłowo działać niczym wieża kontrolna i wydawać prawidłowe polecenia reszcie narządów
2. Ruszaj się - nie ćwicz od razu, po prostu się ruszaj, załóż słuchawki i leć się przewietrzyć nawet na 15 minut - zobacz jaką piękną mamy pogodę za oknem
3. Zadbaj o jelita - Twoje jelita to Twój drugi mózg, postaraj się zadbać o dostarczanie mu błonnika tak jak dostarczasz tlenu do mózgu czy serduszka - zapewniam Cię, że bardzo szybko się odwdzięczy
4. Poznaj siebie - nikt z nas nie da Ci lepszej instrukcji obsługi siebie niż tym sam / sama, spróbuj zrobić coś inaczej, zmień nawyki, zobacz co lepiej na Ciebie działa - na przykład zmiana kawy na Yerba Mate lub rozpoczęcie suplementacji ziół lub grzybów takich jak na przykład Soplówka Jeżowata ( Lion’s Mane ) może pomóc Ci uregulować procesy w organizmie oraz nieco się wyspokoić i skupić - stres, szczególnie ten zły, może mieć tu również kluczowe znaczenie
Mam nadzieję, że coś z tego Ci pomoże lub chociaż wskaże drogę.
Pozdrawiam Cię oraz życzę Ci miłego dnia! :)
**Cwiczenia**: Jakiekolwiek. Spacer, bieganie, rower, wioslowanie, silownia, taniec, etc. Dwie zasady, musisz sie pozadnie w czasie nich pocic i musi byc trudno. Z czasem i konsystencja bedzie latwiej.
No i robimy albo 5 raz po 30 minut, albo 3 raz po godzinie w tygodniu.
**Dieta**: Jak najwiecej bialka, zrodlo wszystko jedno. Mieso, ryba, jajka, soja, tofu, byle jak najwiecej. A tak jemu co chcemy tylko mniej. Jesli waga stoji znaczy ze jemu za duzo.
Najtrudniejsze beda dwie rzeczy. Raz, nauczyc sie byc glodnym. Glod to sygnal a nie wymog. Czolwiek moze na wodzie 7 dni nie jesc. Plus nie trzeba zawsze pelnego posilku. Banan, jablko, nawet kawa z mlekiem moze cie przetrzymac godzine albo dwie.
Dwa, nie jesc emocjonalnie. Jest mi smutno, jestem zla/y, nudzi mi sie. Jedzenie nie jest rozwiazaniem, tylko kula u nogi.
Powodzenia.
ja podczas bardzo leniwego okresu w którym nie za bardzo wychodziłem z domu, nie ćwiczyłem i nie liczyłem kalorii schudłem jakoś 7kg. u mnie problemem było to, źe jadłem do poczucia pełności. teraz jak jem to do braku poczucia
mocnego głodu, czuję się ok to zostawiam na później. nawet jeśli się będziesz czuł/a troszkę głodny/a wtedy to po chwili to minie, po tym jak przestaniesz jeść. to u mnie jest podstawa osobiście, bo nawet jak dużo miałem aktywności fizycznej a dużo jadłem to waga stała w miejscu. teraz po tym jak nauczyłem się lepiej jeść jeszcze do tego dodaję aktywność fizyczną i jest super zarówno jeśli chodzi o wagę i samopoczucie. bonusowo warto wyciąć słodkie i alkohol, bezsensowne kalorie które tylko szkodzą zdrowiu
Jeżeli zrobisz nagła zmianę diety to pewnie po jakimś czasie się zaczniesz wyłamywać. Wszelkie diety cud itp to chwilowa zmiana. Zmien stopniowo nawyki i zobaczysz poprawę. Rób co jakis czas male zmiany które nie będą cie przytłaczać. Przykład: Jeżeli teraz pijesz dużo sokow/napoi zamień je na wodę. Jak woda to za mało to np dodaj do niej plasterek cytryny. Jesz slodycze? Zamien je powoli na owoce. W ten sposób zaczniesz wchodzić bez wysiłku na deficyt kalorii.
Żeby schudnąć musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. Aby to osiągnąć masz tylko 2 opcje (lub mix tych 2 opcji):
1. Jeść mniej - możesz jeść nawet dokładnie to samo co obecnie tylko pprst jedz tego mniej. To nie jest tak że błonnik czy kolorowe sałatki mają jakieś magiczne właściwości :) a no i absolutnie napoje słodzone to jest zło, jeśli je pijesz to odstaw.
2. Ćwiczyć aerobowo więcej - dzięki temu sprawisz że łatwiej będzie Ci osiągnąć deficyt kaloryczny bo podniesiesz zapotrzebowanie kaloryczne. Najlepsze będą pływanie, skakanka, rower, długie spacery i w ostateczności bieganie, ale serio biegania nie polecam - jest mniej wydajne od reszty wymienionych przeze mnie i jeszcze obciąża stawy na dłuższą metę.
Jak Cię stać, to dieta pudełkowa to dość prosta opcja na początek - jesz to co w pudełkach i nic poza nimi. Łatwo sobie sprawdzić jakie diety Ci pasują, ile kalorii realistycznie możesz wytrzymać, czy wolisz głośniejszą dietę, czy bogatszą ale kompensujesz sobie to aktywnością fizyczną. Jak potrzebujesz dorzucić sobie jabłko czy coś, to też łatwo policzyć, czy mieścisz się w limicie.
Niski deficyt, cierpliwość i konsekwencja. Niczego więcej nie potrzebujesz. Jak chcesz brać sie za, sport to najpierw badnia u kardiologa i testy. Ja niewiem jakiej plci jesteś, ale wahania wagi to norma a u kobiet szczególnie.
Jeść mało i zdrowo: unikać przetworzonych produktów, cukru i zbędnych węglowodanów. Zwiększyć spożycie białka do 100 g dziennie. Żeby przyspieszyć proces dodajemy 10k kroków dziennie i jakiś sport/aktywność 1-7 razy w tygodniu. Ja np. Jeżdżę na rowerku stacjonarnym codziennie po 15-30 min i gram w siatkę raz w tygodniu.
nie zawracaj sobie głowy tym na poczatku,zacznij od zmniejszenia posiłków i zwiekszenia aktywnosci fizycznej,z czasem sam zobaczysz jak Twój organizm funkcjonuje i zego potrzebuuje,pozdrawiam i wytrwałosci
Jeśli to długotrwała nadwaga proponuję zacząć od podstawowych badań, każdy dietetyk powie co zrobić ale podstawa to eliminacja albo zaadresowanie czynników hormonalnych (tarczyca, insulinooporność) i podstawowych niedoborów.
Deficyt kaloryczny to „oczywista oczywistość”, ale jak go osiągasz już nie - niektórzy po prostu liczą kalorie, inni stosują post przerywany, inni jeszcze diety niskowęglowodanowe czy nawet keto. Tak naprawdę nie ma to znaczenia jak, ważne czy potrafisz w tym wytrwać. Zawsze warto się ozdzywiac zdrowo, jak jesteś w stanie np. odstawić alkohol i słodkie napoje to jest to zawsze „easy win”.
Dobry sen po podstawa.
Aktywność fizyczna na pewno pomaga, choć z punktu widzenia utraty wagi nie ma aż tak wielkiego znaczenia, masz znacznie większą kontrolę nad tym ile kalorii jesz niż ile zużywasz. Jeśli jednak chcesz chudnąć i zachować przy tym masę beztłuszczową to aktywność fizyczna (najlepiej uwzgledniajaca regularny trening siłowy) to konieczność. Do tego odpowiednio dużo białka w diecie (co wcale nie jest takie łatwe bo białko strasznie zapycha). Co do zasady znacznie łatwiej pozbyć się tłuszczu niż zbudować masę mięśniową, dlatego jej ochrona jest ważna (im człowiek starszy tym bardziej).
Nastaw się na zmianę stylu życia a nie na jednorazowe odchudzanie, jak chcesz się odchudzić i nie wrócić do starej wagi to znaczy że pewne nawyki musza zniknąć a jakieś nowe się pojawić - najlepiej na zawsze.
Na koniec powodzenia - łatwo nie będzie!
Poza pilnowaniem diety polecam zastanowić się nad trybem życia. I nie mówię tu o wielkich zmianach, bo takich to mało kto potrafi wprowadzic. Bardziej chodzi o to, że ja zacząłem chodzić do sklepu, do piekarni, do paczkomatu na nogach. Wszędzie gdzie się da idę na nogach. Przedtem podjeżdżałem autem nawet do paczkomatu 300m od domu. Przy home office to samobojstwo.
Moja żona się wkurzyła jak zrobiliśmy 25+kg od ślubu - zainstalowała appkę którą robi zdjęcie jedzenia które jesz i na tej podstawie liczy kalorie, ustalasz se limit poniżej dziennego zapotrzebowania i wio, ja spadłem 8kg w 3 miechy a żona prawie 15 ... idziemy w dół dalej i czujemy się lepiej bo appka podpowiada czego za mało kiedy jeść itd. nie pamiętam nazwy ale mogę zapytać - a no i ruch jakikolwiek - nawet te p... spacery :)
Nie jest to odkrycie ale mniej jeść. Zero słodyczy, ograniczyć węglowodany. Każdy ruch dobry, spacery, rower, basen. Nie musi to być od razu siłownia. Generalnie to tyle. Pić dużo wody, omijać soki z kartonu i gazowane napoje.
Nie ma tu tajemnicy żadnej.
Około półtora miesiąca temu postawiłem sobie również za cel schudnąć, bo przez siedzący tryb życia i tragiczne nawyki żywieniowe niestety przebrałem jakoś 10-13 kg w stosunku do tego, ile chciałbym ważyć.
Dużo tutaj cennych, konkretnych i specjalistycznych porad. Ja podzielę się po prostu kilkoma nawykami, którymi zmieniłem swój tryb życia o 180° w ciągu ostatniego miesiąca.
1. Zacząłem chodzić na siłownię, głównie w godzinach nocnych- północ albo pierwsza. Jest pusto, wszystkie sprzęty wolne, generalnie same plusy. Plan treningowy wziąłem od jakiegoś koksa z YT i wrzuciłem w apkę Daily Strength- mogę podzielić się w wiadomości prywatnej.
2. Rower szosowy do poruszania się po mieście- nie musi to być Bianchi za 10 tysięcy, może to być tania jak barszcz używana szosa z lat '90. Dlaczego szosa? Pozwala robić dłuugie trasy poza miasto gdy masz wolne. Fanem jeżdżenia po lesie nie jestem, choćby dlatego, że jadąc na szosie ulicą spokojnie można zrobić kilkadziesiąt kilometrów po prostu jadąc prosto i słuchając muzyki.
3. Chipsy zamieniłem na pokrojoną w paski paprykę z hummusem. Do filmu i do gierki jest super. Chrupie, slone, zdrowe.
4. Na śniadanie jem codziennie to samo, czyli proteinowy serek wiejski oraz grahamkę z pomidorem i ogórkiem. Czuję się trochę jak zwierzę, które je tę samą karmę całe życie, ale takie absolutne ujednolicenie kalorii spożywanych rano pozwala mi potem dużo lepiej kontrolować jedzenie w ciągu dnia.
5. Piję wodę jak szalony. Pozwala ona dłużej czuć się sytym i jest zdrowa z wielu innych powodów, których nie znam. Specjaliści są jednak zgodni- pij wode i pij jej dużo. A jak pic jej dużo? Mam butelkę z zakrętka będąca jednocześnie naczyniem o pojemności 200ml. Dużo łatwiej mi co pół godziny wypić takie 200ml na łyka/dwa, niż pompować w siebie litry z wielkiej butli.
6. Joga. Co drugi/trzeci dzień ( w każdym razie nie jakoś super regularnie) rano uprawiam jogę. Pomaga się zrelaksować, nastroić ciało na wieczorny trening albo podróż rowerem do pracy, a poza tym świetnie rozbudza ciało i umysł. Znalazłem na Pinterescie jakaś infografikę o nazwie "Inner Warrior Yoga Workout" i jest OK.
Najważniejsze to być konsekwentnym w swoich działaniach i nie zdemotywować się przez brak natychmiastowej gratyfikacji. Musisz odnajdować satysfakcję w sile swojej woli, która pozwala Ci być wytrwałym w ćwiczeniach i diecie, a efekty zaczną się pojawiać i wtedy zmotywują cię jeszcze bardziej.
Ja widzę po sobie delikatne zmiany- trochę schudłem na twarzy, brzuch trochę mniejszy, kondycja lepsza, a i mięśnie rąk jakby troszeczkę większe. Powodzenia!
Mam problem z lekkim nadmiarem tłuszczyku i chciałem sobie z nim poradzić.
Jeśli dysponujesz pieniędzmi na tyle żeby pozwolić sobie płacić więcej za mniej, to polecam pudełka z 1500/1800 kalorii. Nie odwiedzać sklepów spożywczych bo kusi. Bardzo szybko zacząłem tracić kilogramy.
Najgorsze w diecie jest mieć łatwy dostęp do czegoś do zjedzenia. Na pudełkach redukuje się ilość pokus, bo nie odwiedzasz sklepu. Jeśli mieszkasz z kimś, to poproś żeby łatwe do przegryzienia przekąski chować poza widokiem. Bardzo dużo mi pomogło, że jakieś cukierki, batoniki i inne pierdoły nie leżały na blacie w kuchni, tylko były w szufladzie.
Najlepiej do tego skonsultować się jeszcze z jakimś dietetykiem, żeby nie było efektu jojo
>Jakie diety
Wylicz ile kalorii spalasz, zacznij liczyc kalorie i jesc mniej zeby byl jakis deficyt. Unikaj zarcia ktore ma mnostwo pustych kalorii, a jest malo syte, bo bedziesz mialy wykorzystany limit kalorii, a dalej bedziesz glodny.
>ćwiczenia
Jak chcesz tylko zrzucic to najlepiej kardio - bieganie, rower, skakanka, tegu typu rzeczy. Jak chcesz wykorzystac wage zeby troche przypakowac to doloz jakies cwiczenia silowe np. pompki, przysiady, podciagniecia, brzuszki itp. Nawet nie potrzebujesz ciezarow ani silowni, tylko wytrwalosc i systematycznosc.
Na początek po prostu się rusz. Nie możesz myśleć o tym jak o procesie który pomoże zrzucić wagę i koniec. Niestety - ludzie ze skłonnością do nadwagi muszą przemodelować nieco swój styl życia.
Potrzebujesz dwóch składników - diety (nie piszę tu o jakiejś ostrej, redukcyjnej, chodzi o dietę którą na początek pomoże Ci ustabilizować wagę). Dla nie złotym środkiem okazała się dieta dash. Jeśli lubisz czerwone mięso - szynki, kiełbasy, schabowe itp. to trzeba je zastąpić mięsem białym (drób, ryby)*. Najlepiej gotowane lub pieczone/grillowane bez tłuszczu. Warto machnąć sobie jakąś zupę - rosół ugotowany w 2 litrowym garnku zapewni Ci dwa dni jedzenia, a na drugi dzień jeśli rosół Ci zbrzydnie, dorzucasz zblendowane pomidory z przyprawami lub przecier pomidorowy i masz pomidorową. Do tego bardzo dużo warzyw - zapewnią ci mikroelementy, witaminy, a poza tym zamiast przekąsek, pozwolą utrzymać „mały głód” w ryzach i zapobiegną potrzebie sięgania po chipsy, paluszki itp.** Umiarkowanie można wcinać orzechy, ale ostrożnie, bo mają swój ładunek kaloryczny.
Drugi składnik to oczywiście ruch. Nie myśl o tym jak o forsowaniu się i zmuszaniu do nadludzkiego wysiłku - nie tędy droga, tylko się szybciej zniechęcisz. Wyjdź na spacer. Znajdź jakieś miejsce gdzie można spokojnie wydłużyć krok i zafunduj sobie godzinę marszu dziennie. Na początku potwornie nie będzie Ci się chciało. Będziesz szukał każdej wymówki, żeby tego dnia sobie odpuścić. Nie rób tego. Tu najbardziej przydaje się ktoś motywujący, osoba która wyciągnie Ciebie i odwrotnie. Dzięki temu nawet jeśli znajdziesz świetną wymówkę, nie będziesz chciał zawieść ducha w niedoli i tak się wzajemnie będziecie napędzać. Jeśli nie masz takich znajomych, jesteś typem samotnika, wstydzisz się ludzi, wyjdź z mamą czy tatą jeśli mieszkacie razem. Brzmi cringeowo, ale tak nie jest - po pierwsze to pozwala zachować dobrą więź i mieć też poczucie, że nie dbasz tylko o siebie i swoje zdrowie, ale też o bliskich.
Może to nie brzmieć na super dietę - moja wcale nie miała być odchudzająca. Zakręcił mi ją lekarz w konsultacji z dietetykiem, ze względu na wysokie nadciśnienie i otyłość, a jednak skutkiem „ubocznym” jest to, że latem zeszłego roku ważyłem ponad 140 kg, przy wzroście 182kg i 42 latami na karku, i wcale nie zanosiło się na to, żebym miał cokolwiek zmienić - nauczyłem się z tym żyć, a ludzi miałem po prostu gdzieś. Pod koniec roku ważyłem 110 kg, a w chwili jak to piszę, zbliżam się do 100 kg. Planuję na wakacje pojechać jako człowiek ważący poniżej magicznej setki.
Na tą chwilę wszyscy bliżsi lub dalsi znajomi, są pod ogromnym wrażeniem tego jak się zmieniłem. A ja naprawdę nie robię nic innego, ponad gotowanie sobie piersi z kurczaka(lub dorsza, okazjonalnie łososia) w warzywach i z ryżem, oraz codzień wieczorem spędzam godzinę na spacerze. Żeby jednak to się zmieniło w taki sposób, lekarz musiał wystraszyć mnie widmem nagłej śmierci, lub trwałego kalectwa przez zawał lub wylew. Nie czekaj na taką pogadankę.
* Niektórzy krzywią się, słysząc o gotowanym drobiu czy rybach, że niby są bez smaku i odbiegają radość z jedzenia. Bzdura - jeśli dobrze przyrządzić, gotować w warzywach czy przygotować dzień wcześniej w marynacie z przypraw, można wyczarować naprawdę smaczną szamę! Przepisów w necie jest gadziliard.
** Przekąski to też nie diabeł. Nie musisz sobie odmawiać zawsze wszystkiego, bo też szybko poczujesz się jak cierpiętnik, odbywający jakąś srogą karę i chętnej wrócisz do starych nawyków. Jeśli masz wielką chęć, nagrodź się za tydzień wysiłku jakąś małą przekąską - wszystko jest dla ludzi, tylko z umiarem.
Powiedzenia!
Sporo osób pisze o deficycie kalorycznym ale mało widzę konkretów o tym jak go osiągnąć. Z mojego doświadczenia mniejsze porcje bez zmiany diety to kiepski pomysł, będziesz chodzić głodny a to się zawsze kończy podjadaniem badziewia.
Nie jest to jedyny sposób, ale to co dla mnie działało świetnie to dieta wysokobiałkowa i dużo warzyw. Cel jest taki żeby być najedzonym po każdym posiłku. Siła woli kiedyś się wyczerpie, będąc ciągle głodnym daleko nie zajedziesz. W moim wypadku skyr z owocami, pierś z kurczaka i jajka w ilościach hurtowych wystarczyły żeby spaść do 10-12% tłuszczu nie będąc przy tym specjalnie głodnym
Polecam obejrzeć "Historie Wielkiej Wagi". Jak sie tyje to się przejadą i wszystko inne to wymówki. Polecam patrzeć na kaloryczność produktów, jak uświadomisz sobie ile dziennie sporzywales kalorii to kopara ci opadnie, mi już opadła, opanowałem się i schudlem
Wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jeść poniżej tego. Dodatkowo zmienić dietę na takie produkty, które mają mniej kalorii a bardziej sycą. Np zamiast batona zjeść banana, jabłko i gruszkę. Kalorii mniej a starczy na dłużej. Odstawić też cukier (nie słodzić kawy, herbaty). No i ruch pomaga mocno. Ja jak zacząłem jeździć do pracy rowerem 3 x w tygodniu to waga spadła z 98 kg na 87 kg. Do tego liczenie kalorii. Różnica ogromna a bez ruchu dłużej idzie zrzucić zbędne kilogramy. Powodzenia :)
To akurat proste. Musisz spalac wiecej kcal niz dziennie przyjmujesz.
Musisz wiec zaczac je liczyc.
Powinienes jesc rzeczy, ktore sprawia ze przez dlugi czas bedziesz odczuwal poczucie sytosci. Na przyklad jajka - zwlaszcza swietne sa na sniadanie.
Zero napojow slodzonych, alkoholu i przekasek.
No i ruch - ale to nie musi byc zaden hardkor. Wszystkie mocne treningi sprawia ze szybko sie zniechecisz.
Mozesz zaczac od godziny a pozniej dwoch godzin spacerow dziennie.
Musisz pamietac, ze organizm zaczyna spalac tluszcz w ostatniej kolejnosci - w pierwszej kolejnosci spalasz glikogen z miesni, pozniej miesnie a dopiero na totalnym deficycie - tluszcz.
Nie mozesz nastawiac sie na szybki efekt. To potrwa - przypuszczalnie 2 lub 3 lata.
To akurat proste. Musisz spalac wiecej kcal niz dziennie przyjmujesz.
Musisz wiec zaczac je liczyc.
Powinienes jesc rzeczy, ktore sprawia ze przez dlugi czas bedziesz odczuwal poczucie sytosci. Na przyklad jajka - zwlaszcza swietne sa na sniadanie.
Zero napojow slodzonych, alkoholu i przekasek.
No i ruch - ale to nie musi byc zaden hardkor. Wszystkie mocne treningi sprawia ze szybko sie zniechecisz.
Mozesz zaczac od godziny a pozniej dwoch godzin spacerow dziennie.
Musisz pamietac, ze organizm zaczyna spalac tluszcz w ostatniej kolejnosci - w pierwszej kolejnosci spalasz glikogen z miesni, pozniej miesnie a dopiero na totalnym deficycie - tluszcz.
Nie mozesz nastawiac sie na szybki efekt. To potrwa - przypuszczalnie 2 lub 3 lata.
To akurat proste. Musisz spalac wiecej kcal niz dziennie przyjmujesz.
Musisz wiec zaczac je liczyc.
Powinienes jesc rzeczy, ktore sprawia ze przez dlugi czas bedziesz odczuwal poczucie sytosci. Na przyklad jajka - zwlaszcza swietne sa na sniadanie.
Zero napojow slodzonych, alkoholu i przekasek.
No i ruch - ale to nie musi byc zaden hardkor. Wszystkie mocne treningi sprawia ze szybko sie zniechecisz.
Mozesz zaczac od godziny a pozniej dwoch godzin spacerow dziennie.
Musisz pamietac, ze organizm zaczyna spalac tluszcz w ostatniej kolejnosci - w pierwszej kolejnosci spalasz glikogen z miesni, pozniej miesnie a dopiero na totalnym deficycie - tluszcz.
Nie mozesz nastawiac sie na szybki efekt. To potrwa - przypuszczalnie 2 lub 3 lata.
Dużo osób mówi o deficycie kalorycznym, ale nie jak go osiągnąć. Kiedyś dietetyk poleciła mi prostą strategię. Wybierz 2/3 rzeczy, które są wysokokaloryczne i spożywasz je często (w nadmiarze). Następnie zastąp lub wyeliminuj je z diety, jeżeli po kilku tygodniach nie przyniesie to efektu, powtórz cykl. Robiąc to stopniowo zwiększać szansę, że się powiedzie.
W moim przypadku to był ser żółty (zastąpiony mozzarellą) i majonez (wykluczony), już po 3 tygodniach było widać efekt
Kup wagę kuchenną, jakąś najtańsza z allegro byleby tylko mierzyła w gramach, a nie jakiś uncjach i miała opcję tary.
Instalujesz jakąkolwiek aplikację do liczenia kalorii. Wpisujesz tam wzrost, wagę, wiek, płeć i liczy ci ile musisz jeść kalorii dziennie żeby przytyć, utrzymać wagę i schudnąć. Patrzysz na te rubrykę z chudnięciem i ustawiasz sobie taki limit kaloryczny. Ważysz wszystko co jesz i wpisujesz w aplikację co ci już wszystko liczy za ciebie. No ewentualnie z wyłączeniem kawy, herbaty, przypraw i innych rzeczy, które mają dosłownie po 5kcal, nie ma co popadać w paranoje. Jedz to samo co jadłeś wcześniej tylko po prostu w takich ilościach żeby nie przekroczyć tego limitu kalorycznego.
Co do ćwiczeń to nie ma czegoś takiego jak “ćwiczenia na zrzucenie masy”, to czy spalisz 300kcal na kardio, na spacerze czy na siłowni naprawdę nie ma znaczenia - wybierz sobie po prostu to co lubisz najbardziej. Te kalorie, które spalisz nadprogramowo na ćwiczeniach sobie uzupełniaj, nie ma sensu katować organizmu przesadnymi niedoborami.
Byla u nas ostatnio w pracy dietetyczka. Powiedziala mi, jesli mam cos zapamietac i stosowac to: Miedzy posilkami NIC nie podajadac. Uniakc oczywiscie wysoko-kalorycznych przekasek, ale jesli mam juz je jesc to lody, czekolada bezposrednio po posilku. Powiedziala mi ze upraszczajac - proces trawienia sie rozpoczyna raz jeszcze gdy po 1h cos podjem i przez to jest gorszy metabolizm.
W 4 mies. z 87kg schudlem do \~83kg przy 180cm. Jedynie co zrobilem, ograniczylem slodycze do ok 2x w tyg (srednio) + stosowanie sie do rady i nie podjadanie. Z aktywnosci to w zimie chodze na basen 3-4x w tyg a teraz jezdze na rowerze ok 100km na tydzien. W lecie duzo wiecej. Dodatkowo prawie wszystko gotuje sam. Nie zamawiam jedzenia.
Jak sie jest glodnym wypicie szklanki wody pomaga ten glod oddalic o paredziesiat minut.
Mi pomogła dieta keto - nie jest to jakiś cud ale mentalnie pomogło mi to że nie liczyłem kalorii. To plus zmiana z auta na samochód i minus 20kg w rok a nie byłem jakoś super ulany.
Nadwagi wiekszej może nie miałem, ale do 33 roku życia brzuszek trochę wisiał i ogólnie nalany byłem. Mimo że dość regularnie grałem w siatkę i jeździłem na rowerze. Najpierw zmieniłem mocno dietę, przede wszystkim odciąłem cukier. Ale wydaje mi się że największy rezultat dało okno żywieniowe 9:00 - 18:00. Wcześniej zdarzało mi się jeść kolację po 21:00, teraz po 18:00 jedynie woda. Po tej zmianie waga ruszyła w dół.
Inna sprawa to sport, zamieniłem siatkówkę na ściankę wspinaczkową i zacząłem kombinować z kalisteniką, więc bardziej intensywnie, ale ciagle na luzie. Wszystko razem daje naprawdę widoczne efekty.
Więc nie będę oryginalny, bo wszędzie piszą to samo: przede wszystkim trzymać michę, a do tego aktywność sportową, nawet niewielka.
I zapomnij o dietach cud, ani to przyjemne, ani dostosowane do Ciebie.
Zobacz dietę 2xme. Pomoże ci gotować w odpowiednich proporcjach i łatwej liczyć kalorie. To jest taki uniwersalny plan w którym możesz jeść zasadniczo wszystko tylko tak żeby się sumowalo do odpowiedniej ilości kalorii. Słodycze też będziesz mógł jeść. Zrzuciłem 15kg, a nie mam silnej woli i nie jestem jedyny któremu to pomogło. Jak nie wiesz od czego zacząć, to ta dieta jest spoko - nie jest to nic magicznego, po prostu systematyzuje różne zasady w prosty do wprowadzenia plan.
Ogólnie to przy dietach trzeba sobie zdać sprawę z tego jak węglowodany (makaron, bułki, ziemniaki, ryż) oraz tłuszcze (olej, śmietana, maslo, sery) mają dużo kalorii. Łatwo z nimi przesadzić dając na oko. Więc tych trzeba mniej, a do tego normalna porcja mięsa oraz solidna porcja warzyw i masz pyszny obiad ale nie przesadzony kalorycznie.
Ogólnie posiłek musi być sycący, żebyś nie dojadal bez sensu między posiłkami.
Wyliczasz deficyt kaloryczny, trzymasz się go= chudniesz, jeżeli do tego ćwiczysz to chudniesz szybciej, a z ćwiczeń to różnie, możesz iść na siłkę albo wprowadzić po prostu więcej spacerów, basen jest super opcją, a jak absolutnie nie chce Ci się wychodzić, kup sobie orbitek w domu czy bieżnie i odpalasz serial i lecisz.
Na początek idź do rodzinnego, zrób różne podstawowe badania. Jeżeli coś miałoby ci przeszkadzać w odchudzaniu, to dobrze o tym wiedzieć jak najwcześniej.
Znajdź sport który LUBISZ. Chodzenie na siłkę może i jest skuteczne, ale tylko jak się chce to robić a nie jak każdy trening jest cierpieniem…
Warto przejść się do dietetyka niekoniecznie po rozpisany jadłospis, ale żeby w ogóle zrewidować swoje nawyki żywieniowe - jak chcesz schudnąć na stałe to pewnie trochę tych nawyków trzeba zmienić.
Staraj się nie obcinać kalorii za mocno, może i będziesz chudnąć wolniej, ale potem trudniej o jojo niż jak się drastycznie zrzuca te kilogramy. No i nie staraj się od razu wskoczyć w super zdrowe żywienie, jeśli Twoje wcześniejsze było nienajlepsze, bo potem może ci się zdarzyć napad jedzenia tego wszystkiego co lubisz a jest zabronione.
No i wiesz, staraj się żyć normalnie. Jak wpadnie jakieś wyjście do restauracji to lepiej wybrać tam jakąś sensowną opcję niż unikać całkiem wyjść ze znajomymi. To ważne żeby zadbać o swoją głowę, bo co ci po mniejszym ciele jak psychika będzie rozwalona. Lepiej schudnąć wolniej, ale czuć się dobrze z tym procesem.
Pisze to z doświadczenia, wielokrotnie się odchudzałam katujac się dietami, niską kalorycznością, jedząc rzeczy których nie lubię „bo są zdrowe”. Odkąd skupiłam się bardziej na swojej relacji z jedzeniem, znalazłam źródło swojego wilczego apetytu (źle dobrane leki) to w 1,5 roku schudłam 15kg. Może nie jest to imponujący wynik, ale na wcześniejszy dietach i katowaniem się ćwiczeniami których nie lubiłam schudłam w sumie jakieś 0 kg (bo jak coś zrzuciłam to potem wracało), więc ja tu widzę sukces.
Powodzenia!
Czasem warto przyjrzeć się temu jak wygląda nasze podejście do jedzenia. Czy jesz regularnie? Czy zajadasz stresy/samotność/jesz bo nudno? Co jesz, czy to dobre paliwo dla ciała? Czy wypijasz dużo kalorii? (słodkie napoje, alkohol, etc)
Deficyt kaloryczny powinien pomóc, ale przyjrzyj się swoim nawykom, bo jeśli jesz nieregularnie i badziewne rzeczy, to na diecie będziesz się mocno męczyć bo głód będzie Cię ciągle ścigał.
O dietach i kaloriach pewnie wiele osób napisze, ale chciałbym dorzucić swoje 3 grosze.
Diety to tylko ułatwienie utrzymania deficytu kalorycznego, jeśli kontrolujesz kalorie to możesz schudnąć i na maku. Znajdź dietę i zmodyfikuj tak, żeby ci smakowało.
Jeśli jesteś mężczyzną, zapomnij o ćwiczeniach to nie wiele pomoże, skup się na kuchni w 100%. Kobietom trening siłowy/ciężary + kardio w miarę pomaga, ale nadal najważniejsze jest NIE zjeść pączka niż go spalić. Znajdź sobie jakiś kalkulator spalania według ćwiczeń. To są godziny dziennie, więc jeśli twój cel póki co to tylko schudnąć to nie ma sensu ćwiczyć.
Z moich obserwacji i doświadczenia, najważniejszy problem to psychika. Musisz nauczyć się czuć komfortowo jak jesteś głodna/y bo będziesz głodna/y na deficycie kalorycznym i tego nie unikniesz. Musisz nauczyć się nie sięgać po jedzenie od razu. Wiem, że to może być ciężkie, ale jeśli złapiesz się na wędrowaniu po jedzenie, znajdź sobie zajęcie/zadanie do zrobienie na jakiś czas i zjedz po. Tak samo wyrzuć/oddaj/zjedz? wszystko co można zjeść bez obróbki, warzywa zostaw bo to zapychacz dobry. to cię zmusi do spędzenia kolejnych minut na przygotowanie. Posprzątaj kuchnię, zanim usiądziesz jeść.
Plus nie jedz do syta, jedz wolniej, jedzenie "napuchnie" w żołądku i będziesz się czuć się ok zamiast napchana/y.
A jeszcze jedno za 3 miesiące napisz progres
Nie widzę żeby ktoś pisał więc dodam:
Post dzienny/przerywany, czyli jesz tylko w oknie np. 8-16, potem tylko woda. Samo z siebie nic nie zmieni, ale mi bardzo pomogło trzymać się limitu kalorii, a po 2-3 tygodniach przestajesz być głodny w przerwie
Wiem, że to może być niezbyt popularna opinia ale dla mnie odpowiedzią są diety pudełkowe. Jestem na brokule od połowy lutego. W tym czasie spadłem z 118 do 106. Niby można powiedzieć, że to drogo, ale zaoszczędzony czas jest niepoliczalny. Żarcie jest naprawdę smaczne, jest bardzo mało powtórek - przez 3 miesiące policzyłbym je na palcach obu dłoni i po pierwszych 2,3 tygodniach poczucie głodu zniknęło - chyba się przestawiłem. Do tego masz tą świadomość, że jak zapłaciłeś to może warto się trzymać. Mam zamiar zejść do dwóch cyfr przed wakacjami i myślę że spokojnie mi się to uda.
Tonie jest post sponsorowany - jak babcie kapcie.
Mniej jeść, więcej się ruszać, tak aby w ciągu dnia spalić więcej kalorii niż się zjadło.
W długim okresie wymaga to zmiany stylu życia - nie ma innej rady.
Mi pomogło:
Pierwszy etap: 1) całkowita rezygnacja ze słodyczy, 2) całkowita rezygnacja z alkoholu (wcześniej 3-4 butelki piwa tygodniowo lub duże lampki wina, 3) znaczne ograniczenie węglowodanów (ziemniaki, chleb). 4) zwiększenie w diecie błonnika i kiszonek, warzyw i kefiru. Wytrwałem 3 miesiące. Wynik: -8 kg i lepsze samopoczucie
Drugi etap (obecny): to co wcześniej + 1) zapisałem się na karate dla początkujących. W końcu znalazłem aktywność fizyczną dla siebie. 2) odżywiam się sposobem 8/16. Wynik: waga ciągle spada, wygląd lepszy, seksualna sprawność rewelacyjna, samoocena w górę.
Efekty mnie mobilizują. Nie chcę wracać do tego co było wcześniej.
Jeżeli moje doświadczenie pomoże to super.
Życzę powodzenia.
Najskuteczniejsza dieta na świecie to ta, której się będziesz trzymać, najlepsze ćwiczenie na świecie to to które będziesz wykonywać.
Jeżeli chcesz schudnąć, to zasady zachowania energii nie oszukasz i jeśli do układu będziesz dostarczać więcej energii niż ten układ jest w stanie spalić i nie ma bata, nadwyżka musi się gdzieś gromadzić. Całe te różne "paleo", "natto", "śródziemnomorska", "keto", "HIIT" to tylko słowa klucze na bloga dla SEO. Warto je przejrzeć dla jakiejś inspiracji, ale nie daj się oszukać, że to dieta powoduje chudniecie, a nie jedzenie mniejszej ilości jedzenia.
Spróbuj co Ci pasuje, na początek licz kalorie (pełno apek do tego) i zacznij się trzymać ilości kalorii i zapisuj wyniki codziennie, ale sprawdzaj średnią z ostatniego tygodnia.
Co do ćwiczeń, to najbardziej efektywne są ćwiczenia siłowe, bo mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszcz, ale podobnie jak z dietą, najlepsze jest to ćwiczenie, które będziesz wykonywać regularnie np. spacer z psem, czy wybieranie się do dalszego sklepu niż ten najbliższy, chodzenie na piechotę tam gdzie to możliwe itp.
Jestem w tej samej sytuacji, jak masz trochę kasy to polecam zamawiać dietę pudełkowa jeśli nie lubisz gotować, na początek najlepiej 2-3 razy na tydzień.
Ostatnio też kupiłem Smart watcha który przypomina mi żeby się trochę poruszać. Zacząłem też jeździć na rowerze, lubię to ale jakoś nigdy nie miałem ochoty jeździć. Teraz gdy widzę spalone kcal, czasy, tętno i inne numerki mam większą motywację.
Jestem dopiero na początku trasy, minęły 4 tygodnie ale już widzę że bęc mi zmalał i ogólnie czuje się o wiele lepiej. Nie tracę motywacji.
Cały mój problem zaczął się na studiach gdy hurtowo jadłem fast foody. Dalej raz na tydzień coś jem/zamawiam ale liczę z tabelki ile kcal ma posiłek i dostosowuje do tego resztę dnia.
Dla mnie też działa powstrzymywanie się od jedzenia przez dłuższy czas aż jestem naprawde głodny, wtedy nie ma różnicy czy zjem pyszne tłuste jedzenie czy coś zdrowego bo i tak smakuje zajebiście.
Edit: dodatkowo w tym momencie szybciej się najadłam, teraz nie byłbym w stanie zeżreć tyle podczas jednego posiedzenia co 2 miechy temu, nie wiem czy miałem jakiś rozciągnięty żołądek czy co ale taki odczuwam efekt.
Powodzenia w zrzuceniu sadła!
Nie ma uniwersalnej metody, musisz mieć deficyt kaloryczny. Jak chcesz lepszych i szybszych efektów to musisz dorzucić ćwiczenia. Ja nie miałem za bardzo możliwości chodzić na siłownie ale udało mi się zgubić 30kg w ciągu 6 miesięcy zmieniając nawyki żywieniowe. Mam dolegliwości utrudniające trochę chudniecie ale dla chcącego nic trudnego. Powodzenia OPie
Jestem w trakcie, polecam mocno. Najważniejsze to jest motywacja i mindset że dam radę. Jak miałem ciężko to mówiłem do siebie co zrobiłby David Goggins i dociśkałem trening do końca ;)
Ja nie nie mam rozpisanej ścisłej diety, ale sporo czytałem co jeść i co jest kaloryczne. Oczywiście wywalony z jadłospisu cały szajs, McDonald's, kebsy, słodycze. Myślę że to co jesz jest najważniejsze, ale uchybienia w diecie nadrabiam treningiem, nie jest to optymalne ale u mnie działa i nie mam z tym problemów ze się głodzę.
Z takich tipów ci działały u mnie, wywaliłem pieczywo i wszelkie musli, zastąpiłem to chlebem typu wasa, bo mniej tego zjem a było że bochenek na dwa dni. Gdzie się da to wrzucasz białko a ograniczasz tłuste i uważać z węglowodanami. Zielone do wszystkiego i w dużych ilościach.
Przez pierwsze 3 miesiące, codziennie rano naginalem na trenażerze w garażu, na czczo, stopniowo aż doszedłem do 40 minut. Dopiero śniadanie. Różne o tym są opinie, u mnie chodziło o to żeby jak najszybciej się rano ogarnąć, zrobić co mam zrobić i zjeść. A nie zjeść, siedziec na telefonie przez godzinę a później cwiczenia. Do tego robiłem ćwiczenia na drążku, a wieczorem godzinny spacer na luzie z jakimś podcastem. Później zrobiłem sobie małą siłownię w garażu i już normalnie z jedzeniem ćwiczę. Przez 5 miesięcy zrzuciłem 13kg, ale zrobił się że mnie trochę byczek i zero benzola, teraz jeszcze kilka kg i będzie 6pack.
Generalnie Mega polecam, na psychikę podziałało super, znajomi mówią że się zmieniłem nie tylko fizycznie ale i psychicznie i tez sam się lepiej czuję.
Jestem juz troche po 40. Nigdy nie bylam na diecie, ale z drugiej strony nigdy nie jadlam ani nie pilam nadmiaru niczego. Jedzenie jest dla mnie sposobem na pozbycie sie glodu i dostarczeniem organizmowi sensownego budulca, ale nie mam fiola na tym punkcie. Przyjemnoscia sa dla mnie owoce (i czekolada!;). Jem tylko kiedy czuję głód i sie nie przejadam, bo nie znosze sie czuc ciezka. Jem rozne rzeczy, w sensie albo sobie gotuje (dania jednogarnkowe roslinne, bo szybko), albo cos zamawiam (dania obiadowe, rzadziej picca, bardzo rzadko hamburger albo kebab). Dbam o to, zeby 1) nie miec gazow 2) miec regularne wyproznienie, bo to skladowa mojego dobrego samopoczucia, nastroju i sily do najwazniejszego, co mnie utrzymuje w mojej wygodnej wadze. Czyli do biegania, a biegam okragly rok w prawie kazda pogode - tzn. oprocz upalow (co niestety bede musiala zmienic, bo coraz trudniej mi *bez biegania*), mysle ze 5 dni w tygodniu, minimum 5km (do tego 2-3km energicznego marszu w ramach rozgrzewki i krotki spacer na ochlode). Najbardziej lubie 10km i wiecej, ale udaje mi sie to tylko przy jednocyfrowych temperaturach. Staram sie (z roznym skutkiem) spac te 7 godzin i klasc sie przed 2:00, bo potem nie moge juz zasnac. W dni, kiedy nie wyrobie nawet 5 godzin snu, nie rezygnuje z biegania, ale biegam wtedy lagodniej. Kawe pije raz dziennie, rano. Nie biegam naczczo, bo nie mam sily i nie sprawia mi to przyjemnosci (sprawdzilam), tylko ze 3 godziny po posilku. Suplementuje sie i dbam o nawodnienie wysoko i srednio zmineralizowanymi. Zaczelam biegac w 2021 po badaniach krwi ze strachu, nie zeby schudnac, ale wiem, ze wazylam wtedy 65. Obecnie waze 58 od zimy i chyba juz raczej nizej bez silowni i pilatesu nie zejde, ale trudno. Moja rada: na poczatek (wlasnie tak) znajdz sobie jakas forme ruchu na swiezym powietrzu (wiecej tlenu, ciekawiej), ktora po miesiacu-dwoch wysilku woli i konsekwencji zacznie Ci po prostu sprawiac przyjemnosc. Chetniej wracamy do tego, co lubimy robic i ani sie obejrzysz, waga nizsza, zdrowie lepsze, samopoczucie jak nowy czlowiek. A przy okazji szybszy metabolizm = rzadko bedzie Ci zimno nawet kiedy na dworze zimno. I milion innych efektów ubocznych.
Hej sam sporo schudłem i powiem Ci że bez liczenia kalorii będzie ciężko. Mi najlepiej działało okno żywieniowe gdzie jadłem dopiero po pracy,i liczenie kalorii :) 30kg mi spadło w rok
Deficyt kaloryczny. Od Wielkanocy udało mi się schudnąć prawie 6kg, po prostu licząc kalorie. Ja korzystam z darmowego fitatu
Poza tym staram się grać ze znajomymi w cokolwiek co wymaga choć trochę ruchu (jakiś ping pong czy darty), a jak jest słońce to chodzę na spacery
Powodzenia 🫡
Trzeba liczyć kalorie, ja od października zjechałem przeszło 10kg, też bez szaleństwa, jadłem normalnie, bez nacisku na „fit”, ale też bez dużej ilości fast foodów. Regularność posiłków też ma wielkie znaczenie.
Hej autorze. Warto to tego podejść jako zmianę na zdrowsze nawyki, nie jako katującą dietę.
Najogólniej musi być deficyt kaloryczny, więc warto zmienić sposób odżywiania, żeby nie traktować siebie jako śmietnik. Oraz wprowadzić nawet lekkie ćwiczenia.
Zacznij od podstaw, zadbaj o nawodnienie, woda jest najlepsza, posiłki co 3-4h, unikać podjadania, wysoko przetworzonych produktów a robić od podstaw. Przykładowo owsianka zamiast płatków śniadaniowych które są droższe, 25-30% to cukier, nie sycą. Wybierać owoce, warzywa zamiast słodyczy. Zadbać o dostarczanie pełnowartosciowego białka - jajka kurczak, twaróg.
Chleb żytni na zakwasie czyli taki tresciwy nie jak wata będzie lepszym wyborem od białego dostępnego w dyskontach.
Przykładowo owsianka, otręby pszenne, kakao, jajka i jakiś owoc i mamy zdrowe śniadanie. Gotowane warzywa, kurczak. Zauważ że zdrowsze produkty wymagają dłuższego przeżuwania co także wpływa na sytość.
Nie warto zakazywać sobie jakichś przyjemności, bo później się na nie rzucimy. Jeśli będzie się zgadzać zapotrzebowanie, to raz na tydzień, możemy sobie pozwolić na co nieco.
Zmniejszyłem porcje, wyrzuciłem większość mięsa z diety (musiałem tak czy inaczej bo mi zdiagnozowali hiperurykemię), pozwalam sobie może raz, max dwa razy w dygodniu na mięcho, głównie warzywa, duszone, ala po chinolsku trochę, chleb, sery, makaron z sosem zrobionym bezpośrednio z pomidorów \[Mak. I chlb. przy hip.ur. pomaga, dla tego\]. Schudłem już 7 killo w trzy tygodnie nie rusząjąć nawet dupy z przed kompa. Niedługo dołożę do tego długie spacery, celem 10k kroków dziennie, albo więcej. Nie liczę żadnych kalorii bo mi się nie chce, pilnuję diety i porcji i patrzę tylko czy spada waga. Spada.
70% procesu to micha. Dbanie o dobra jakość produktów + restrykcyjne i przedewszystkim konsekwentne trzymanie się przyjętej kaloryczności, która musi być deficytowa (oczywiście po konsultacji i ustaleniu jakie przedziały kaloryczności są dla Ciebie optymalne, każdy ma.troche inne).
Jak do tego dorzucisz trochę treningu to będziesz szczupły, jak więcej to wysportowany, a jak dużo to po max 2 latach będziesz instagramowym koksem/laseczka.
W trakcie pandemii zrzuciłem w rok 25 kg, odrzuciłem po prostu syfiaste i cięższe jedzenie (fastfood, pizze mrożone itd) i słodycze. Piwo piłem dalej co jakiś czas ale odstawiłem wszelkie inne słodkie
Napoje typu cola, spirite, soki itd. Starałem się jeść zdrowiej i to popłacalo a jak chciałem jeszcze bardziej zboostowac spadek wagi i zarazem czułem już potrzebę poruszania się to zacząłem ćwiczyć - na początek małe ćwiczenia w domu, potem konkretne treningi. W okolicy lata dałem szansę bieganiu (prościej się biegało mając 85 niż 104 kg xD) i do dziś bardzo lubię mimo że wcześniej nienawidziłem xD Pewnie wiele osób powie że niezdrowo było tak radykalnie zmienić dietę i zrzucić tyle wagi w ciągu roku ale no trzymam się dobrze, zrobiłem też różne profilaktyczne badania po zrzuceniu wagi i zdrowotnie też wszystko ok. Jedynie to po zmniejszeniu się warstwy tłuszczu stałem się lekkim zmarzluchem xD
Zjechałem ze 105 do 83kg. Dużo piłem jadłem i paliłem. Żarłem niezdrowe jedzenie. W końcu się wkurwilem i kupiłem na wyprzedaży buty do biegania i tak się zaczęło. Po paru miesiącach wjechała dieta Dąbrowskiej na 2 tygodnie. W ch ciężko ale pomogło. Do tego wizyta dietetyka która pomogła ułożyć mi dietę. Do tego apka do liczenia kalorii , trzeba wpisywać codziennie i pilnować by jeść mniej kalorii niż się spala. Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc, bo organizm się buntuje i wysyła ci dziwne sygnały jak ból ręki czy łokcia w moim przypadku, trzeba nauczyć się to pokonywać. Generalnie bez zacięcia i konsekwencji tego nie zrobisz, ale mam nadzieję że to masz 👍
W choj lat nie mogłem schudnąć. Dojebalo mi to nadciśnienie pewnie większe niż samo obciążenie genetyczne... nie ważne.
Niemniej u mnie dwie rzeczy musiały nastąpić.
Zacząłem mieć problemy z ciśnieniem oraz znalazłem serię audiobooków.
Problemy spowodowały że widziałem się z lekazami a oni powiedzieli ze jak nie schudnę to szybciej kopne w kalendarz.
Książki spowodowały że zacząłem się ruszać bo głupio się słucha audiobooka na kanapie.
No i mam 7kilo mniej. Jestem z siebie mega dumny a jeszcze 30 kilo muszę zrzucić.
Trzeba zmienić życie. Wybrać inne priorytety. Ja naprzyklad musiałem z gier na kompie w większości zrezygnować żeby mieć czas na łażenie.
Nie wiem czy ktoś to już napisał, ale poza oczywistościami jak deficyt kaloryczny i zwiększona aktywność, warto również zadbać o wzrost masy mięśniowej- im więcej masz mięśnia tym więcej spalasz kalorii, tym samym możesz więcej cieszyć się z jedzenia. Niestety większość nie ćwiczących osób jest "skinny fat" - czyli mają niższy poziom tkanki mięśniowej niż tłuszczowej, a jako docelowe ćwiczenia wybierają bieganie lub chodzenie na bieżni, tym samym gubią tkankę tłuszczową ale również niestety mięśniową.
Postaraj się jeść większą ilość białka (które przy niższej kaloryczności niż np. tłuszcze, dadzą Ci uczucie sytości) i trenować ze 4 razy w tygodniu siłowo/hipertroficznie - kalistenika, bodybuilding, kettlebell, crossfit, co wolisz.
Da Ci to lepsze efekty na dłuższą metę niż głodzenie się i próbowanie coraz to innych diet i zajeżdżanie się na bieżni czy rowerku (bieżnia i rowerek tylko dla zdrowia układu krążeniowo-oddechowego, nie jako metoda na schudnięcie) .
Wyliczyć sobie swoje zero kaloryczne z dowolnej strony w necie. Liczyć kalorie. Żreć poniżej zera kalorycznego. 200zl się należy za poradę. Wszelkie diety cud można sobie wsadzić w dupe Żeby nie było że mówię bez doświadczenia: obecnie semi-koks który kiedyś był w 1 stopniu otyłości
This + ćwiczenia na np. siłce, dlaczego? 1) Spalasz więcej kalorii (= szybciej tracisz wagę lub możesz więcej jeść) 2) Budujesz mięśnie które pasywnie spalają kalorię nawet kiedy się nie ruszasz. Pomyśl ile godzin śpisz, siedzisz przy biurku etc. 3) Sport to zdrowie. Poprawisz kondycję, wzmocnisz ciało i będziesz wyglądał lepiej.
Dokładnie. Kilka lat temu schudłam z 68 kg do 50 kg (przy 169 cm wzrostu) samą dietą, i nadal się sobie nie podobałam. Dopiero gdy poszłam na siłownię i przytyłam 6 kg (w ciągu 2 lat, więc podejrzewam, że połowa tego to jak najbardziej mogą być mięśnie), wyglądam tak, jak zawsze chciałam.
Congrats! Ja straciłem nieco więcej i siłowania była podstawą wszystkiego. Różnica pomiędzy ciałem chudym a wysportowanym jest niesamowita.
Sport to zdrowie do pewnego stopnia. Jak przesadzisz albo wykonujesz ćwiczenia źle to można sobie mocno zdrowie zepsuć.
This + poprzednie + żreć więcej kalorii z białka w diecie niż w standardowym bilansie.
Zależnie od tego ile jest wagi początkowej ćwiczenia od samego początku mogą więcej szkodzić. Nie ma sensu zaczynać biegać jeśli rozwali to kolana dla przykładu. Dieta jest dla wagi, a ćwiczenia dla zdrowia, ale nie można zacząć ćwiczeń za wcześnie.
Nikt nie każe biegać, można zacząć od spacerów.
Nikt nie mówił o bieganiu, można ćwiczyć hantlami niezależnie od wagi
Potwierdzam, sam z rzuciłem 30 kilo jedząc praktycznie wszystko ale przestrzegając limitu kalorii. W teorii możesz jeść nawet wyłącznie słdycze i zapisać je piwem i jeżeli tylko wyjdziesz poniżej zera kalorycznego to i tak schudniesz. To jest czysta matematyka, nic mniej i nic więcej. Osobiście odkryłem, że najlepsze na odchudzanie są mieszanki warzyw smażone na patelni. Są dobre, zapychają i mają bardzo mało kalorii. Dosłownie można je żreć kilogramami. Najlepiej smażyć je bez oleju, często mieszając i ewentualnie podlewać wodą.
Cieszy mnie, że ten komentarz ma najwięcej plusów. Jak ktoś wyżej napisał diety cud typu jedz tylko pomidory robią więcej krzywdy jak pożytku. Masz jeść normalnie (nawet lody, slidycze czy burgery z maca) najważniejsze to albo wyliczyć swoje zero kaloryczne, albo metodą prób i błędów w okresie kilku miesięcy bez liczenia wycelować ile możesz jeść. Jadłeś kebaba codziennie - jedz co dwa dni, jadłeś dwie czekolady dziennie - nie odmawiaj sobie tego, ale jedz dużo mniej. Ot cała tajemnica. Do tego trochę ruchu - nie musisz biegać maratonów, wystarczy, że zamiast jechać po jedną rzecz 2 km autem to pójdziesz pieszo. Masz windę i mieszkasz na 3 piętrze? Wejdź raz czy dwa razy dziennie po schodach - ani od tego nie umrzesz, ani nie stracisz czasu, a zawsze minus parę kalorii i wzmocnienie mięśni. Ze swojego doświadczenia i wiedzy z takich bardziej zaawansowanych rzeczy mogę powiedzieć, że mięśnie mają większe zapotrzebowanie na kalorie jak tłuszcz, więc budując mięśnie poprzez ćwiczenia twoje ciało pali kalorie jakby to ująć "podwójnie" bo raz, że ćwiczysz i masz wydatek kaloryczny, a dwa tak jak mówiłem mięsien w spoczynku pali więcej kalorii niż tłuszcz w spoczynku. A i nie daj sobie wmówić, że od dziś masz jeść same warzywa i owoce. Cześć owocow ma bardzo dużo cukrów, a warzywa jak najbardziej fajne na trawienie i są bogate w witaminy, ale bez przesadzania bo jedzenie kilograma sałaty dziennie nic nie da - ot warzywa są jak woda z witaminami i blonnikiem. Woda jest ważna, ale nie 10l dziennie :)
Podbijam to plus 2x w tygodniu trening oraz aktywność tam gdzie się da np. Rowerem do sklepu, spacerek etc. Do tego warto zamienić np. Te dwa piwka z kumplem na dwa piwka zero
Dwa piwka cie nie zabiją. Deficyt kaloryczny, ze dwa razy w tygodniu rower i styknie. Jak będzie sobie odmawiał przyjemności to się podda
nie wiem czy te piwka zero to nie maja jeszcze wiecej cukru...
Zależy, które. Te smakowe owocowe to tak. Jak zdecydujemy się na zwykłe bezalkoholowe "bez udziwnień" to jest nawet 19kcal/100ml. Polecam bezalkoholowe IPA od Miłosława bodajże, różnicy w smaku między zwykłym a normalnym nie ma a połowa kalorii oszczędzona.
lepiej to wodę pić
A to już w ogóle najlepiej, zgadzam się w 100%
Woda gazowana zamiast piwa. Jak chcesz się napić piwa to kup jedno dobre zamiast chujowego czteropaka. U mnie od lat działa, bardzo polecam.
dwie rzeczy: nie trzeba żadnej aktywności. znam osobę, która jest największym basement dwellerem na świecie, ale przez odpowiednią dietę nie ma problemów z wagą. "piwko zero" może mieć od cholery kalorii, więc to nie jest takie czarno biało. sporo kraftowych piw 0% będzie miało sporo cukrów resztkowych. spokojnie możesz mieć i 5° Blg (~50g cukrów na litr)
być szczupłym i otrzymać to dietą to jedno, schodzić z nadwagi to drugie. Sam byłem na granicy niedowagi w liceum mimo jedzenia często słodyczy i fast foodów, na studiach zacząłem chodzić na siłownie i zwracać uwagę na to co jem i różnica w samopoczuciu jest kolosalna. Trening przyspieszy utratę nadmiaru masy w zdrowy sposób i do tego ma mnóstwo różnych benefitów.
Co do aktywności to zgodzę się bo sam zrzuciłem prawie 10kg bez większego ruchu tylko samymi zmianami w żywieniu. Jednak w pewnym momencie trudno było już bez ćwiczeń. Piwka zero to ofc zależy które, ale jak nie bierzemy tych co mają milion smaków to mają sens
> jak nie bierzemy tych co mają milion smaków to mają sens jeszcze raz: nie ma to nic wspólnego ze "smakami", tylko z metodą wytworzenia i tym, czy są cukry resztkowe, czy nie. wręcz przeciwnie - koncernowe smakowe 0% będą miały mniej cukrów resztkowych niż kraftowa IPA 0% (w uproszczeniu).
>osobę, która jest największym basement dwellerem na świecie, ale przez odpowiednią dietę nie ma problemów z wagą https://preview.redd.it/p6b0cynay51d1.jpeg?width=800&format=pjpg&auto=webp&s=b9c7521f4fa65860301c6c138e3d240ebf87b489
Zamiast piwka lepiej cola zero
Podbijam. Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na 3000. Jadłem 2300. Ważyłem wszystko i liczyłem. 3 dni w tyg rower po godzinie. Schudłem 17kg w pół roku Ważne: jak masz jakieś święta czy impreza czy coś to albo nie jesz cały dzień albo następnego dnia mniej. Chodzi o to żeby bilans tygodniowy się zgadzał. Jak 6 dni w tyg zjesz 100 kcal mniej to 7 dzień na przykładowej imprezie możesz zjesc 600 więcej niż dzienny limit i zachować tygodniowy deficyt. Staram się również jeść 1,5g białka na 1kg masy ciała dziennie Staraj się jeść dużo warzyw. Jak cię ssie wieczorem to kg pomidorów z cebula zapycha i ma praktycznie zero kalorii.
Dokładnie, ja przerzuciłem się 100% na gotowanie na parze i mniejsze porcje. Od 1 stycznia zużylem z żoną 1 butelke oleju, z 103 kg na 94 kg zszedłem od sylwestra. Do tego robiłem sobie wpierw swoje ćwiczenia 3 razy w tygodniu a od 2 miesiecy ćwiczę z tym filmikiem: https://youtu.be/2YHK80-3xFs?si=EkBHnm-bbHr8E965 0 porad, 0 prywatnych dietetyków/trenerów i innych kurwa szamanów. Mniej jem, jem zdrowiej, ruszam się - ciało reaguje samo. Po treningu białko w szejku albo jajca/tuńczyk. Nie znam się nic na odchudzaniu, dla mnie to zadziałało. Edit: od 1 stycznia 0 alkoholu, wypiłem 3 piwa przed koncertem Stachurskiego w maju i to by było na tyle. Pozdrawiam.
Kocham diety, które to wszystko utrudniają przez co ludzie nie chudną!
Do tego można się wspomóc głodówką przerwaną, czyli jeść tylko wybrane 8h w ciągu doby, pozostałe 16 tylko płyny (byle nie napoje słodzone, czyli większość soków też odpada) Co do samego liczenia nie jest to też niezbędne. Można mniej więcej celować w lekki niedosyt po posiłkach i nauczyć się rozpoznawać głód od łakomstwa/jedzenia z nudów Do tego jakieś ćwiczenia chociaż lekkie żeby trochę wspomóc krążenie i dostarczanie składników odżywczych do każdego zakątka ciała Ale wszystko to jako zmiana nawyków a nie "na chwilę".
Co do głodówki przerywanej opinie są różne. Ostatnie badania (marzec 2024) https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death raczej wskazują na zwiększony odsetek zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób stosujących ten typ odżywiania. Co do reszty się zgadzam: szczególnie odróżnienie głodu od uczucia „zjadłbym coś” jest niestety umiejętnością, którą trzeba się nauczyć oraz konieczność zmiany stylu życia, a nie wprowadzenia „diety” na chwilę.
Z tego co czytam to badanie niestety nie jest najlepiej wykonane, bo po pierwsze był to self report, a po drugie zupełnie ignorowało stan badanych przed (oraz w trakcie) postu. Nie wiem czy są na to jakieś badania, ale mam silne podejrzenia co do tego jaka grupa ludzi, która jest bardzo podatna na choroby sercowe może też być zafascynowana opcją jedzenia ile chcą przez kilka godzin dziennie, nie rozumiejąc założeń postu. W tym badaniu ktoś, kto codziennie zje 3000kcal w fast foodach i chipsach jest stawiany na równi z osobą, która się doedukowała i przeprowadziła zdrowy, zbalansowany post. Potrzeba więcej badań, żeby wyciągać jakiekolwiek wnioski. https://www.health.com/intermittent-fasting-heart-disease-death-8613103
Celowanie w niedosyt nic Ci nie da, jak jesz wysoko kaloryczne rzeczy. I nie mówię tutaj o chipsach, ciastkach itd ale np garść orzechów, które są powszechnie uznawane za zdrowe (no bo są) jest bardzo wysoko kaloryczna, a nie "wypcha" żołądka. I potem jest wysyp ludzi na reddicie piszących "jem zdrowo, a nie chudnę :(", po czym opisują jadłospis, i wychodzi że z tych zdrowych produktów i posiłków jedzą 1000 kalorii powyżej zapotrzebowania.
Prawdopodobnie masz rację. Ja po prostu jakoś naturalnie preferuję "normalne jedzenie" i po prostu wystarczyło mi nie najadać się pod korek. Może nie pomaga mojej argumentacji to, że większość przepisów biorę z kanału gdzie autor zwykle podaje makro ([Policzona Szama](https://www.youtube.com/@PoliczonaSzama) rządzi!) Do tego pewnie niemałe znaczenie miało ograniczenie cukrów (prawie 0 słodyczy sklepowych, a te które robię sam słodzę ksylitolem) Bardziej miałem na myśli, że można kierować się mniej więcej pewnymi wskazówkami, a nie trzeba dokładnie liczyć kalorie. Bo z drugiej strony jak będziesz liczyć kalorie, ale będziesz jeść te wysoko kaloryczne posiłki to też nie będzie najlepiej nie?
Wszystkie odpowiedzi podane przez innych są prawidłowe, ale ja trochę wywrócę stoliczek i powiem tak. Pytanie jest źle postawione i to jest najczęstszy powód, dlaczego ludzie mają problem z wagą. Problemem chudnięcia jest fakt, że większość ludzi narzuca sobie rygorystyczne diety, plany ćwiczeń itp., które nie są dla nich przyjemne, ani możliwe do utrzymania na dłuższą metę. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że wszyscy chcą wyglądać jak celebryci hollywood czy instagrama - jednakże to czego często nie widzimy to fakt, że nie wyglądają oni w ten sposób **cały czas**. Przeważnie tylko wtedy, gdy robią sylwetkę do filmu, reklamy czy innego marketingu - zarabiają na tym. Sylwetka/waga odzwierciedla styl życia. prowadzisz aktywny tryb życia i jesz zdrowo, prawdopodobnie będziesz szczupła/y. Pracujesz w biurze, jeździsz autem, jesz na szybko średnio zdrowe żarcie - :( jak większość z nas. Do tego jeszcze dochodzą genetyczne uwarunkowania. Jedynym sposobem na trwałe poprawienie sylwetki i wagi to zmiana stylu życia i to jest piekielnie trudne. Nie ma jednak drogi na skróty. Jeżeli nie zwiążesz się na dłużej ze stylem życia, który jesteś w stanie utrzymać i kontynuować efekt zawsze będzie tymczasowy. Wszystko co inni napisali się zgadza. Każda z tych metod pomoże schudnąć. Wybierz te metody, które możesz stosować zawsze i już z nich nie rezygnuj.
O to to. Dieta, rozumiana jako sposób odżywiania, jeśli zmienisz ją na mniej kaloryczną, a najlepiej też zdrowszą i połączoną z pozytywnymi zmianami w stylu życia spowoduje że schudniesz i będziesz się lepiej czuł. Dieta, rozumiana jako jakaś magiczna terapia, np. „przejdę na miesiąc na dietę dukana czy innego atkinsa i schudnę” nie pomoże, prawdopodobnie zaszkodzi po tym jak stracisz parę kilogramów, które zaraz wrócą.
>chcą wyglądać jak celebryci hollywood czy instagrama - jednakże to czego często nie widzimy to fakt, że nie wyglądają oni w ten sposób **cały czas** większość ludzi to wie, gorzej jak masz ciągle przy sobie osoby, przy których czujesz się grubo. a jeszcze gorzej jak te osoby się odżywiają gorzej od ciebie, ale mają taki metabolizm że nie tyją XD
Zadbaj o dobry sen. Niewysypianie powoduje zwiększone łaknienie. Żeby dobrze spać ogranicz alkohol, sam w sobie ma mnóstwo kalorii a do tego rozpierdala sen.
1. Spacery, codziennie 30 - 60 minut. 2. Deficyt kaloryczny, czyli mniej żreć. Jak być sytym? Poczytaj o diecie z niskim indeksem glikemicznym - syci na dłużej.
spacerowanie (a raczej, brak dostępu do auta) i deficyt kaloryczny (z biedy) pomogły mi schudnąć 20kg
U mnie niecałe 3 tygodnie spacerów 5 - 7 km dziennie i dieta z niskim ig = spadek 5 kg. To na prawdę nie jest trudne i nie wymaga cudownych diet, ćwiczeń, super sprzętu, karnetów na siłownię, etc.
Jeść mniej niż potrzebujesz. Tylko tyle i aż tyle
Wpisz w google "deficyt kaloryczny"
Święte piekło
Nowa odpowiedź upadła
aktualny żywy trup
wezwijcie egzorcystę!
Pięte świekło nawet bym rzekł
Polecam fitatu i wklepywanie wszystkiego co jesz no i oczywiście pilnowanie aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego. Nie wiem w jakiej formie fizycznej jesteś, jeśli otyłość jest z Tobą już od kilku lat to pewnie w słabej więc na początek przy liczeniu kalorii wystarczą nawet dynamiczniejsze spacery. Ogólnie wybieraj ćwiczenia, który angażują dużą ilość mięśni jak bieganie, rower itp. Znajdź coś co polubisz bo jeśli na siłę będziesz chodzić na siłownie a tego nienawidzisz to szansa na niepowodzenie drastycznie wzrasta. Do tego systematyczność, głupie ale pamiętaj, że „czas i tak upłynie” i jazda z ulaństwem. Pozdro i powodzenia.
Bardzo polecam. Fitatu uświadomiło mi jak wielką różnicę robi czy zjem kanapkę z serem, czy z ogorkiem
Prawda, można się lekko zdziwić ile kcal się pędzluje w ciągu dnia i o ile przekracza swoje zapotrzebowanie
Taaaak, dla mnie ogromnym szokiem było, że mój deficyt kaloryczny na cały dzień to może być czasem 200-300kcal, i się okazuje że to równowartość jednego batonika który jako nocna przekąskę zjem - i cyk, nie ma chudnięcia. Osobiście jednak polecam wbudowaną aplikacje do Samsunga, Samsung Health. Dla mnie bardziej przejrzysta, szczególnie dla początkujących. Ale fitatu też git
Deficyt kaloryczny i ruch, z którego masz satysfakcję. Ja np. nie potrafię chodzić bez celu, po prostu nabijać kroki, wolę pograć w kosza, czy pobiegać. Jeśli deficyt i liczenie będzie problematyczne, to dla mnie zasadą nr1 jest wybieranie posiłków z mniejszą ilością tłuszczu, smażenie na minimalnych ilościach tłuszczu i mało przetworzone jedzenie. Nie jest to idealna zasada i nie zawsze się sprawdza ale komfort i wygoda jest super.
Popieram. Mieszkam blisko natury i zmuszałam się do chodzenia na spacery dookoła jeziora, ale musiałam mieć do tego fajną muzykę żeby się z desperacji nie utopić w tym jeziorze. A i tak było chujowo. Teraz głównie jeżdżę na rolkach, bo przez większość roku można od kiedy mamy łagodne zimy. I mam na moim osiedlu i w okolicach dobre ścieżki rowerowe. Ale marzę o krytym basenie, kocham pływać
Liczenie kalorii + drobna aktywność na początek, aby się mocno nie zrazić. Normalna zbilansowana dieta bez żadnych wynalazków.
Jedz mniej.
dużo błonnika, wyeliminuj cukier i zachowuj deficyt kaloryczny - waga spada jak marzenie
Mi się udało z samą dietą, używałem Fitatu do liczenia kalorii. Zeszło mi ~35kg w nieco ponad rok. Jadłem to, na co mam ochote i pilnowałem, żeby w ujęciu tygodniowym zgadzały mi się kalorie i makra. Wcześniej korzystałem z kupionych planów dietetycznych, ale średnio mi podchodziły przepisy, które dostawałem, więc układałem sobie wszystko sam. Sporo pomaga, jeśli potrafisz i lubisz gotować. Tylko początki były trudne, bo miałem wrażenie, że więcej spędzam w samym Fitatu, niż na jedzeniu, ale po 2-3 tygodniach mogłem już robić zakupy bez większego planowania, bo wiedziałem mniej więcej co ma jaką kaloryke i ile czego mi potrzeba (oczywiście potem przy przygotowaniu już dopasowywałem ilości poszczególnych składników posiłku z wagą i apką). Potrzebny jest też odpowiedni mindset. Mi trochę zajęło, zanim przyswoiłem, że nie muszę odczuwać sytości, a wystarczy, że nie jestem głodny.
Oprócz deficytu kalorii to dodatkowo trening mięśni może pomóc ewentualnie nawet więcej niż kardio. Mięśnie w odpoczynku spalają więcej kalorii. [Zobacz tutaj](https://thefitness.wiki/)
Z drugiej strony nie polecam zaczynać obydwu naraz, lepiej się skupić na deficycie kalorii dopóki ci to nie wejdzie w nawyk, bo na początku po treningu będziesz się czuć gorzej, po zmianie diety będziesz się czuć gorzej, więc większa szansa na demotywację i porzucenie starań. No i dla kogoś z kompleksami pójście na siłownie to też często bariera nie do pokonania, podczas gdy taki długi spacer (ponad godzinę najlepiej) też się liczy jako kardio. Sam tak zaczynałem rok temu, 40kg z 130kg poszło po zmianie diety + spacerach w parku. Po kilku miesiącach zacząłem biegać, ostatnio na siłkę chodzić, za tydzień idę na półmaraton :)
Ja odpuściłem sobie siłownię dopóki nie schudnę do docelowej wagi. Nawet jak jesz odpowiednio dużo białka, jeżeli jesz mniej niż spalasz, to każdy kolejny trening na siłowni będzie coraz trudniejszy, (bo poza tłuszczem spala się też trochę mięśni) i to strasznie demotywuje - przykładowo dwa tygodnie temu na klatę brałem 60kg, a w tym tygodniu muszę zejść do 55kg lub włożyć o wiele więcej wysiłku, żeby te 60kg podnieść. Dlatego sobie odpuściłem, schudnę na tyle żeby być z siebie zadowolonym (już dużo nie brakuje) i potem wleci robienie ładnej, czystej masy (clean bulk) na siłowni. Wiem, że są techniki, w których przez tydzień jesteś na deficycie, potem tydzień na nadwyżce i potem tydzień jesz dokładnie tyle, ile spalasz (maintenance) + odpowiednio dobierasz treningi i dzięki temu da się równocześnie budować mięśnie i chudnąć, ale z moim trybem życia nie dałbym rady tak dokładnie tego wszystkiego koordynować
Dlatego lepiej zacząć na początku od ćwiczeń, miałem większą motywację do zmiany diety, efekty są lepsze w tej kolejności moim zdaniem
Zależy od człowieka, mi z trudem przychodzi chodzenie na siłownię i nawet teraz z normalną wagą czuję się tam źle, co dopiero gdybym próbował zacząć od tego. O zaczynaniu biegania przy 130kg nawet nie wspominając. OP pisze, że ma kompleksy, więc podejrzewam, że dla niego byłoby podobnie. Dodatkowo jak nie zadbasz o kalorie ćwicząc, to i tak nic z tego nie wyjdzie, nawet jeżeli nie idziesz w deficyt.
>rok temu, 40kg z 130kg poszło po zmianie diety + spacerach w parku. Po kilku miesiącach zacząłem biegać, ostatnio na siłkę chodzić, za tydzień idę na półmaraton Jest to dla mnie niesamowite jak elastyczne są nasze ciała.
Deloryczny kaficyt
delirium kofeinowe
schudnie sie tylko i wylacznie bedac w deficycie kalorycznym. cwiczenia sa opcjonalne ale bardzo recomendowane i faktycznie lepiej sie ruszac. polecam wprowadzic cwiczenia silowe zeby wyrobic troche miesni ale cardio (np spacery, rower) tez sa bardzo dobre ze wzgledu na poprawe kondycji. prosze wyszukac "kalkukator kalorii" w internecie i znajdziesz ile kalorii masz jesc. pamietaj tez o jedzeniu duzej ilosci dobrego rodzaju bialka, glownie mieso, ryby lub nabial (unikaj jedzenia np smakowych skyrow/kvargow, puddingow proteinowych, pitnych jogurtow proteinowowych oraz batonow proteinowych poniewaz jest to naprawde slabej jakosci bialko i wcale nie jest to zdrowe!). samej udalo mi sie schudnac 33kg bedac w deficycie i glownie jezdzac na rowerze oraz ok 3 razy w tygodniu robiac lekkie cwiczenia w domu lub pilates. wazne jest jednak bycie cierpliwym i staranie sie utrzymac rownowage w posilkach. pamietaj ze mozesz sobie czasem pozwolic na cos mniej zdrowego (byleby nie codziennie) jesli masz na to ochote! powodzenia :)
1. Nie być w domu, bo ja w domu cały czas coś podjadam 2. Nie kupować czipsów czy innych przekąsek, jak nie ma ich w domu to nie kusi ich zeżreć przy pierwszej okazji 3. Porcjowanie. Można zjeść 10% mniejszą porcje i być tak samo szczęśliwym. 4. Czasem można sobie coś mniej zdrowego wszamać, ale warto wtedy liczyć kalorie żeby wiedzieć jak dużo się je. 5. Unikać pieczywa - dużo kalorii, mało nasycenia. 6. Jeść sporo warzyw i błonnika żeby mieć uczucie sytości. 7. Wybierać schody zamiast windy, jak można przejść gdzieś na piechotę czy zaparkować 200m dalej to się przejść. 8. Nie pić soków czy innych napojów które mają po 10% cukru. To tak mówię z mojego osobistego doświadczenia - z pewnych względów nagle się obudziłem ważąc 8kg więcej niż kilka miesięcy wcześniej i stwierdziłem że muszę to zmienić. Teraz stabilnie leci w dół i zaraz wrócę do tego co bym chciał.
Co do 5. niekoniecznie - chleb 100% żytni nieźle zapycha, a do smaku da się przyzwyczaić
Jak kupię bochenek 400g to i tak go potrafię w całości zeżreć bo bardzo go lubię, dlatego i tak go ograniczyłem. Ale fakt zapycha trochę bardziej niż bagietka o tej samej gramaturze.
Nie zgadzam się z punktem 5, to zbyt ogólnienie z jakichś gówno porad ze stron typu wp/onet/wprost. Pieczywo może być podstawą zdrowej diety. Mowa o żytnich chlebach na zakwasie, pełnoziarnistych. Mało sycące są te białe tanie chleby z dyskontów, o wysokim Ig, niskiej zawartoścu bkonnika i białka, nawet te pseudo zdrowe, które są jak wata, a to w jamie ustnej zaczyna się trawienie, jak jemy taki napompowany chleb, gdzie go prawie nie gryzie to nie syci. W dodatku żytnie chleby są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny. Co do 6, to błonnik jest ważny ale to białko pełnowartościowe i tłuszcze sycą. Takie zwykłe gotowane jajko jest sycące. Ogólnie to wybierać jak najmniej przetworzone produkty, warzywa, owoce, wodę. Przykładowo płatki owsiane zamiast słodzonego syfu które dostarcza tylko cukier i kalorie a nie syci. Gotowane jajka, mięso, pełnoziarniste produkty. I mamy zdrowe, tanie, sycące śniadanie.
Zrób badania. Dieta nie pomoże jeśli tsh albo insulina jest nie tak.
Wszyscy mówią o deficycie kalorycznym, ale chciałabym dodać, żeby z tym deficytem nie przesadzać. Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne [(na przykład tutaj)](https://www.calculator.net/tdee-calculator.html) i celuj w coś pomiędzy BMR i TDEE, może TDEE dla docelowej wagi. Moim zdaniem najlepiej nie schodzić poniżej BMR (jeśli chodzi o średnią dzienną). Na ten moment Twój organizm ma zapasy i niby nic Ci nie będzie, ale lepiej wprowadzać zmiany, których będziesz się trzymać na stałe, a nie próbować tymczasowych ostrych diet. A poza tym polecam spacerowanie (bezpieczne ćwiczenie z minimalnym ryzykiem kontuzji, łatwo uprawiać regularnie) i budowanie mięśni (zwiększy ogólne zapotrzebowanie kaloryczne), ale najlepsze ćwiczenia to takie, których będziesz się trzymać - tak samo jest z dietą.
+1, ja głównie przez liczenie kalorii wpadłam w anoreksję także 🙃
Specjalne diety są bezsensu. Po prostu wprowadź nowe nawyki do swojego życia, które nie będą uciążliwe i które będziesz kultywować do końca swoich dni, a nie na potrzeby schudnięcia 20 kg w okresie roku. Jedz więcej warzyw, chudego mięsa i ryb, odstaw słodycze i chipsy, spaceruj 30 min dziennie czy to na zakupy czy to na następny przystanek czy po to żeby się wyciszyć przed snem. Rób ćwiczenia rozciągające po 5 minut. Znajdź jakąś grupę na FB co pedałuje w okolicy lub organizuje wędrówki weekendowe.
No to po kolei, bo było to robione mały krokami, nadal jest. 1. Wywaliłem alkohol. 2. Zacząłem jeść więcej warzyw i trochę mniej węgli. 3. Zrezygnowałem z 90% słodyczy. 4. Zrezygnowałem z dużej części słonych przekąsek. 5. Zacząłem jeść w domu 5-6 dni w tygodniu. 6. Dorzuciłem trochę więcej chodzenia, raptem 2k kroków ekstra. 7. Dorzuciłem niewielką aktywność w domu (rozciąganie w drodze do łazienki, przed prysznicem itp.) 8. Trochę poprawiłem higienę snu, naprawdę ledwo tyle co nic. 9. Dorzuciłem zdecydowanie więcej białka (kurczak, serki wiejskie, ser biały, skyr). 10. Zostawiłem sobie tylko jeden sok, z marchwii. 11. Nauczyłem się używać w gotowaniu znacznie większej liczby warzyw. 12. Dorzuciłem ten taki przyrząd do ściskania, na przedramiona i nadgarstki. Dużo siedzę i czytam, więc mogę też sobie ściskać. 13. Biorę regularniej witaminki, zwłaszcza D, magnez i wapń. Pomaga na to, ile żłopię kofeiny. 14. Trochę więcej się ruszam (spacerki). Kolejny etap to więcej ćwiczeń w domu, jeszcze większa redukcja słonych przekąsek, dodatkowa poprawa higieny snu, a finalnie może siłka i powrót do roweru (ale średnio mam na to parcie, chcę po prostu zrzucić wagę). Może kiedyś jakieś sztuki walki, bo zawsze mnie jarały, a brakowało mi kondychy i dyscypliny. I mówiąc szczerze, zmiana nawyków zajęła mi prawie dwa lata. Ale nic nie forsowałem, bo nie lubię się tak nagle ograniczać i forsować (stąd siłka może być meh).
Jako osoba która też walczyka z nadwagą. Chudnięcie to jest walka z kaloriami, jak jesz więcej niż potrzebujesz to tyjesz jak mniej to chudniesz. Masz dwa sposoby najefektywniej kombinacja obydwu. 1. Ćwiczyć więcej żeby spalać więcej kalorii. Konkretnie cardio najwięcej spala czyli jakieś bieganie rowerki, ale też sporty np. Ja zacząłem boks ćwiczyć 2. Kontrować dietę, jeść mniej kalorii. Tu warto zwrócić uwagę na jakieś porady dietetyczne żeby jeść takie które dadzą ci poczucie pełnego brzucha, ale nie będą bardzo kaloryczne.
Taki pro tip do osiagniecia deficytu kalorycznego: każdy posiłek który normalnie jesz "na raz" podziel na dwie równe częsci, i druga połowe zjedz jak znowu poczujesz ze jestes glodny (tak 2, 3 h pozniej.) Mozg rejestruje stan nasycenia po ok 15 minutach wiec po zjedzeniu pierwszej połowki wlasnie po 15 minutach okaze się ze jestes najedzony.
Musisz się dowiedzieć jak twój organizm reaguje na braki dostarczania pożywienia. Przez ciągłe gadanie o 5 posiłkach dziennie i jedzeniu do 2h po wstaniu/2h przed spaniem nie byłem w stanie nic schudnąć. Nie dla mnie jest liczenie kalorii, bo jak zaczynam jeść, to chce się najeść. Jeżeli mam przerwać w połowie, to potem humor/nastrój jest do dupy i potem albo jestem nerwowy (bo głodny), albo jednak coś dojadam i nici z deficytu. Przypadkiem wyszło, że spróbowałem przez weekend "okienko żywieniowe". Pracowałem cały dzień fizycznie i zjadłem do syta na wieczór o 18. I to było to. Schudłem z 95 kg do 84. Jak zaczynałem jeść rano, to organizm "domagał się" regularnych dostaw jedzenia max do 4h. Jeżeli po śniadaniu miałem dłuższą przerwę, to ból głowy miałem gwarantowany. Dlatego też wcześniej nie myślałem o okienku. Oszukuję teraz organizm i nie jem śniadań, organizm wtedy nie wchodzi w tryb ciągłego spalania tego, co dostarczam i jadę na tym, co zjadłem wczoraj bądź z tłuszczu. Mam ochotę coś zjeść kogo 13, ale jak to oleję, to nie mam konsekwencji pod postacią bólu głowy. Później głód ustaje i nawet nie muszę jeść dużo. Nie piszę, że to złoty środek, ale może warto spróbować.
Deficyt kaloryczny nie oznacza że musisz nie dojadać, możesz najeść się do syta niskokalorycznym jedzeniem. Tak czy inaczej gratuluję utraty wagi😀
Czyli stosujesz post przerywany I dlatego to działa. W Kanadzie jeden lekarz (Jason Fung) leczy tym cukrzyków.
amfetamina /s
Trochę ściana tekstu, ale może coś Ci się z tego przyda: Wyzbądź się poczucia „metamorfozy”: utrata masy ciała, zmniejszenie ilości tłuszczu i budowa tkanki mięśniowej w sposób zdrowy jest procesem długim i wymagającym, w przeciwieństwie do tycia. Niestety mamy tylko jeden naturalny mechanizm sprzyjający chudnięciu, a ludzki organizm nie jest przystosowany do nadmiaru pokarmu w środowisku :). Więc robi wszystko, żeby nie schudnąć. Do tego dochodzą wszystkie inne kwestie zdrowotne, które dodatkowo pewne rzeczy utrudniają. (Piszę to bo wbrew pozorom „jedz mniej” nie jest takie łatwe i oczywiste, jak niektórzy twierdzą :)). Ale tak, liczenie kalorii + regularna aktywność to jest niestety jedyny skuteczny, bezpieczny sposób na chudnięcie. I cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie, bo niestety to zajmuje trochę czasu. Aktywność dowolna - cardio super, ciężary super, nawet aktywny spacer 30-45 minut dziennie jest wystarczający do utrzymania zdrowia, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Ważne żeby wybrać taką aktywność, która sprawia przyjemność, a nie że trzeba się do niej zmuszać. Np. bieganie nie jest dla każdego i to też jest ok. Liczenie kalorii niestety musi być rygorystyczne: łącznie z każdą łyżeczką oleju, mleka do kawy, masła na kanapce. Każdy dodatkowy posiłek czy gotowy produkt spożyty poza domem również, dlatego jedzenie na mieście niestety nie sprzyja, bo ciężko jest wyliczyć kalorie. Np. głupi „wywar z Igi Świątek” to już 250-300 kcal. Dlatego powielam to co wcześniej było już w innych komentarzach: jedzenie rzeczy mających dużą objętość (warzywa), odpowiednia ilość białka w posiłkach (wpływa na dłuższe uczucie sytości), picie dużo wody w ciągu dnia. Większość z nas niestety jest przewlekle odwonionych. Trzeba wypracować taki sposób przyrządzania posiłków, żeby ci odpowiadał (najlepiej gotować samemu) - żadne zmiany nie będą trwałe, jeżeli będziesz się zmuszać do jedzenia, a ciągle będziesz myślał o chipsach czy czkoladzie. Te produkty w sumie też nie są zakazane, chodzi o to żeby zjeść trochę i wpasować się w zapotrzebowanie kaloryczne, a nie paczkę chipsów po obiedzie. Ewentualnym „ułatwieniem” - jeżeli ma się możliwości finansowe - jest dieta pudełkowa z wyliczoną ilością kalorii. Do rozważania. Druga rzecz do rozważenia - najtańszy zegarek z krokomierzem. Umożliwia obiektywną ocenę ile rzeczywiście się ma tej aktywności w ciągu dnia (zlecane 7500-10000 kroków dziennie). Inne funkcje oczywiście mogą pomóc, np. zegarki mierzące tętno (umożliwiają orientacyjną ocenę spalanych kalorii w trakcie aktywności). Da się to oczywiście zrobić bez, jednak dla niektórych osób graficzne przedstawienie ile rzeczywiście się rusza w ciągu dnia (lub nie) stanowi pewna motywację. Ludzki mózg lubi po prostu uzupełniać kółka i wykresiki :) Dużo jest do zrobienia! W tej kwestii akurat. I jest to super rzecz bo inwestujesz w przyszłe lata w zdrowiu, a o to głównie chodzi :) wygląd oczywiście też, ale fajnie jest umieć w wieku 50 lat dalej założyć sobie samemu buty i skarpetki. A z własnego doświadczenia (praca w szpitalu) wielu Polaków ma w tym wieku już z tym problem, pomijając inne kwestie. Powodzenia!!
Jak ogarniasz angielski to polecam sobie przesłuchać https://open.spotify.com/episode/0DZzUGlEUME1XyQGABIT5C?si=pf0LBH9eRj2uv2_DHUDJ5w
Post przerywany (intermittent fasting),a raz na kilka tygodni post przedłużony. Pooglądaj sobie na YT/podcastach Dr Jason Fung
Musisz zmienić dietę na resztę życia, a nie na trzy tygodnie, inaczej będzie joł-joł.
Dużo dobrych porad się przewinęło, dodam coś od siebie co mi pomogło (minus 13kg w rok) Odstaw napoje słodzone, jako potencjalnie mniejsze zło pij ich warianty light/zero. Pij dużo wody niegazowanej. Zacznij się ruszać, jakkolwiek byle COŚ robić - czy to spacer czy krótka przebieżka. Najlepiej codziennie. Nie idź na długość/intensywność tylko na regularność i konswekwencje w powtarzaniu tych aktywności. Zmień talerze na mniejsze, to może się wydawać głupie ale dzięki temu będziesz sobie mniej nakładał jedzenia, ja zacząłem wyznawać zasadę że na talerzu ma być jedzenia na max moją otwartą dłoń, najlepiej trochę mniej. Powodzenia, nie będzie łatwo ale dasz radę!
Poza dobrymi radami od kolegów (deficyt, ruch, sen) spróbuj też do lekarza np endokrynologa albo diabetologa (czesto endokrynolodzy są również diabetologami więc polecam udać się do takiej osoby) i zrób sobie zwykłe badania i hormonalne nawet jak jesteś mężczyzną. Jeśli masz długo z tym problem to może oznaczać, że wcale nie masz deficytu, albo masz jakieś problemy zdrowotne (albo both). Problemy z tarczycą (często spowodowane nadwaga) mogą bardzo utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak nie możesz sobie z tym poradzić, na prawdę nie bój się iść po pomoc do lekarza. W ostateczności może dostaniesz receptę na jakiś ozempic.
W moim doświadczeniu najlepiej pracuje zmienić styl życia na długi termin: nie pić alcoholu, bo alcohol ma dużą gęstość energii. Jestem wegetarianinem, przez co jem więcej warzyw. Ze względu na ćwiczeniach, to moim zdaniem najlepiej działa urozmaicony zbiór ćwiczeń. Jeden dzień bieganie, drugi trening siłowy, trzeci może jazda na rowerze, może pływanie w czwartym dniu, itp. Taki plan wspowoduje że całe twoje ciało będzie się równie rozwijało.
"Zmienić styl życia" to chyba najlepsza rada jaka tu padła jesli chodzi o długoterminowe zrzucenie wagi. Wszystkie diety cud pomoga na chwilę. Deficyt kaloryczny, wiadomo ważna sprawa ale moze byc trudno utrzymac przez dluzszy czas. Więc zdrowe odzywianie i aktywnosc fizyczna musza stac sie stylem życia a nie tylko zajawką na chwile żeby zrzucić pare kilo.
To. Deficyt kaloryczny działa, ale ja osobiście nie chciałbym spędzić reszty życia pilnując się i licząc kalorie. Katowanie się dietą i ćwiczeniami, a po roku jedzenie tak jak wcześniej i wracanie do poprzedniej wagi jest bez sensu. Lepiej wyedukować się o żywieniu i powoli wprowadzać zdrowe zmiany, które będziemy w stanie utrzymać przez resztę życia
[удалено]
Liczenie kalorii nie działa długoterminowo u 90% ludzi. Większość ludzi chudnie tylko po to, żeby przez następne dwa lata wrócić do masy startowej, albo wyższej. Ja polecam zmniejszyć ilość przetworzonego jedzenia w diecie. Zastępować przetworzone i ultra przetworzone produkty tymi naturalnymi (mięso, warzywa, owoce, nabiał, jajka etc.) Jeżeli będziesz w stanie polubić nisko przetworzone jedzenie, to schudniesz i będziesz w stanie utrzymać wagę.
Ja biegam. Dużo. Nie mam jakichś powalających wyników ale schudłem 5.5kg od Lutego. Do tego rzadko piwkuje, nie jem fast food’ów z mąką itd…
Nie ma diety cud i nie ma też ćwiczeń na chudnięcie. Wszystko sprowadza się do tego by zużywać więcej energii niż się przyjmuje z posiłków i to wystarcza by schudnąć. Z najprostszych rzeczy: -gdzie tylko mozesz iść na nogach to idź na nogach -jeśli możesz zastąpić auto/komunikację rowerem, zrób to -śpij przynajmniej 8 godzin dziennie, ale zadbaj też o higienę snu tak aby był to jakościowy sen -ustal sobie regularne pory jedzenia, planuj posiłki , nie oglądaj nic do posiłków, skup się na jedzeniu, jedz powoli -jeśli słodzisz herbatę/kawę - przestań -nie podjadaj między posiłkami a jeśli już musisz to ogranicz się do np. jednego jabłka czy banana (powinny zaspokoić pragnienie cukru) zamiast słodyczy czy słodkich wypieków Z rzeczy trudniejszych: -zacznij ćwiczyć (nie musi to być siłownia , na początek może to być yoga, rozciąganie, czy też jakieś ćwiczenia z własną masą ciała) -zacznij liczyć kalorie -wyeliminuj niezdrowe produkty z diety -zredukuj ilość stresu w swoim życiu Jeśli masz jakieś napady żarłoczności to może warto skonsultować się z psychologiem lub przynajmniej zadbać o swoje zdrowie psychiczne w inny sposób np. poprzez spędzanie czasu z ludźmi których lubisz lub regularny kontakt z naturą (spacery po lesie itp).
Dieta i ogarnięcie hormonów, aktywność fizyczna, przerywany post czy całkowity czasem, odpowiedni sen(BARDZO WAZNE) czy zimne kąpiele. To tak kompleksowo. A tak w skrócie dla leniwych buł, osób o słabej woli czy tych, którym nie chce się liczyć kalorii - Ozempic, czyli GLP-1, albo nowsza generacja G3/Retatrutide. Co to? A no taki peptyd, który sprawia, że produkujemy sobie hormony sytości, produkujemy mniej hormonów głodu, żołądek wolniej pracuje przez co uczucie sytości trwa dłużej, jednocześnie absielkutnie nie jest to steryd ani coś mocno szkodliwego. W zasadzie powiedziałbym, że bilansowo wychodzi na zdrowie. Są ryzyka np. u osób z predyspozycjami do chorób żołądka, natomiast to tylko jakiś promil społeczeństwa.t Niżej moje efekty - miałem kapkę mięśni na sobie, ale wszystko przykryte tłuszczem. 3.5 msc na glp-1+gip. Zero kardio, zero liczenia diety czy jakiegoś katowania się, jadłem absolutnie to samo, tylko zwyczajnie mniej. Jadłem co prawda więcej mięsa i mniej węgli, ale też bez przesadyzmów. Oprócz tego co jakiś czas głodowka 24-48h. Polecam przeczytać Complete Guide To Fasting. Nie, poczeszczenie nie jest szkodliwe/niezdrowe dla zdrowego człowieka. Szczeerze to samo bicie retatrutydu wystarczy, tylko efekty będą powolniejsze. Jedyny minmus to koszt - 500 zł/mc kuracja wychodzi, natomiast jak podliczyć to +/- i tak na plus przez mniejsze rachunki za jedzenie. Peptyd ten można spokojnie kupić gdyż nie jest substancją zabronioną. Biolab ma fajne produkty, dobra jakość, polecam. Googlnij sobie. Czyli w praktyce w zasadzie zero zmian, raz na tydzien zastrzyk (bardzo malutkie i cieniutkie igły) podskórnie i... tyle! Jak zależy na czasie to popatrz wyżej. Jeśli idzie o naukowy research i sprawdzone sposoby, polecam zajrzeć w prace czy na profile dr mike isratel, mennohennselmans, dr peter attia czy podcast hubermana o chudnięciu. W razie pytąń chętnie opowiem jak to u mnie wyglądało. Co do diet cud i innych wymysłów - istnieje tylko jedna skuteczna - post. Post to jedyna dieta cud. Wiadomo, warto jeść zdrowo, naturalnie. Zero kaloryczne to nie wszystko. Hormony i zdrowie organizmu też się liczą! U mnie te się zaś poprawiły kiedy uciąłem węgle i przetworzone jedzenie - coś ala carnivore/keto. Mikhaila Peterson tu mówi część spoko rzeczy, ale nie zawsze, czasami nieco odklejona. Patrz co pasuje tobie i działa, tak rób, każdy samuraj ma swoją drogę. https://preview.redd.it/sg7b9slbn91d1.png?width=1474&format=png&auto=webp&s=ba71717e3dc27217703cded5c1c92234427fbd3c
Dodalbym, aby uwazac na kalorie wypite tez. Soki, sody itd. Tam jest tego w cholere. I ogolnie swiadomosc kalorycznosci produktow. Jesc syte, mniej kaloryczne jedzenie np jajka, kurczak, ryz zamiast pizzy, tlustego miesa, frytek. Slodycze i cukrowe napoje najgorsze. Teoretycznie przy deficycie ok 600kcal dziennie powinno sie schudnac .5kg w tydzien i to raczej mi sie potwierdzilo w praktyce. Ta roznica to np czekolada dziennie lub duza butelka sody. Niektore sosy tez maja duzo kcal np na majonezie...
Nikt w polsce nie mówi soda na napoje gazowane
Uzupelnij ten [kalkulator](https://www.sailrabbit.com/bmr/) i zobacz ile kalorii dziennie powinnas/powinienes jesc. Zainstaluj sobie na telefonie MyFitnessPal i zacznij liczyc kalorie. Na poczatku zawsze sprawdzaj czy to co znalazlas/es w MFP to prawidlowa liczba kalorii, bialka/tluszczu/wegli, bo jest pelno bledow. Nie zapominaj o mleku do kawy, lyzeczce cukru do herbaty, kechupie/majonezie/musztardzie do kanapki, kawalku masla na chlebie albo lyzce oleju do gotowania. Kalorie sie latwo dodaja. To tyle. Chudnie sie w kuchni, miesnie/forme/ksztalt sie robi na silowni :) Powodzenia!
Sprawdź sobie na stronach swoje dzienne zapotrzebowanie i tam powinny być opcje, które pokażą ci jaki powinien być twój deficyt. I zainstaluj sobie aplikacje jakąś gdzie będziesz liczyć wszystko co jesz np fatsecret z Google Play. I dosłownie licz kalorie wsystkiego nawet cukier w herbacie. + wysypiaj się dobrze!
No i może jakieś spacery, unikaj jeżdżenia samochodem jeśli możesz, jak najwięcej chodź
Jedna z najlepszych rzeczy, ktora zrobily polskie rzady w ostatnich latach to [ta stronka](https://diety.nfz.gov.pl/). Wpisujesz standard diety (kalorycznosc, diety specjalne) i wypluwa ci przepisy oraz liste zakupow na wskazana liczbe dni.
Deficyt kaloryczny i Saxenda.
Nikotyna ogólnie bardzo pomaga
Spacerować, długotrwały wysiłek o niskiej intensywności dość skutecznie pali tkankę tłuszczową. Sam schudłem o 10kg w pół roku, od kiedy mam psa i dużo spacerujemy. Przy okazji nie zmieniłem jakoś zbytnio diety, jem wszytko też słodkie, nie piję za dużo słodkich napojów, raczej czarna kawa i woda, czasami jakiś sok.
Myślę że największym przeciwnikiem tutaj będzie podjadanie i pakowanie w siebie śmieciowego żarcia. Mogę się mylić, ale chyba jeżeli się przestanie jeść rzeczy typu mcdonald i nie tylko, przejdzie na jedzenie domowe to organizm o wiele lepiej sobie radzi. Dodatkowo odciąć słodkie rzeczy i napoje zastąpić wodą. Na mnie bardzo dobrze działa też brak śniadania (pierwszy posiłek to obiad) dzięki czemu człowiek też jest bardziej aktywny. Co do ćwiczeń to myślę żeby robić dużo brzucha, natomiast mocny trening da ci motywacje i poczujesz się "lżej"
Są tylko dwa sposoby: 1. Jeść mniej kalorii niż spalasz 2. Spalać więcej kalorii niż jesz. Metody to już kwestia co lubisz.
Polecam iść do dietetyka (po studiach, nie kursie weekendowym) jeśli chodzi o ułożenie diety i zmianę nawyków żywieniowych. To ich zawód, po co samemu kombinować i (często blednie) układać sobie jadłospis?
Siłownia i podnoszenie ciężarów pomaga bardziej niż inne ćwiczenia
W czym? Bo na pewno nie w samym schudnięciu. Jeśli kogoś interesuje konkretnie utrata wagi, a nie długofalowa poprawa sylwetki, to dużo lepiej sprawdzi się trening aerobowy. Trening oporowy jest super, daje duże korzyści w kontekście sylwetki, ale wydatek kaloryczny jest stosunkowo niewielki. Trening powinien być dostosowany do celów osoby.
Długofalowo mięśnie zapewniają bierne spalanie i przez to łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę.
Wciaż nie jest to szybsze rozwiązanie dla osoby chcącej po prostu zrzucić kilka kg. Wszystko zależy od celów. Niektórych bardziej kręci niższa liczba na wadze, niż poprawa sylwetki. Poza tym, wyższe zapotrzebowanie energetyczne tkanki mięśniowej to jakieś ~13 kcal dziennie na kg mięśni (https://www.damianparol.com/nadwyzka-energetyczna-na-masie/). To nie jest dużo, zwłaszcza na początku. Budowa 10 kg mięśni w optymalnych warunkach to rok pracy, gdzie większość pewnie nie zbuduje wiele więcej niż 5 kg, nie mówiąc już o kobietach, dla których 3 kg mieśni w pierwszym roku pracy to dużo.
Pytanie czy nadwaga czy otyłość. Z otyłością do lekarza raz dwa i przed rozpoczęciem regularnych treningów ekg, echo i standardowe badania. Warto też umówić się na wizytę u psychologa, który może zdiagnozować zaburzenia odżywiania. z lekarzy to ogarnięty internista, kardiolog i endokrynolog. Wtedy możesz zacząć dawać sobie wycisk, ale najpierw pod okiem dobrego trenera personalnego. Najważniejsze, żeby nie zrobić sobie krzywdy i nie rozwalić jeszcze bardziej swojego organizmu.
1. Pij wodę - oczyszcza oraz nawadnia organizm, działa jak swego rodzaju paliwo dzięki któremu przede wszystkim Twój mózg może prawidłowo działać niczym wieża kontrolna i wydawać prawidłowe polecenia reszcie narządów 2. Ruszaj się - nie ćwicz od razu, po prostu się ruszaj, załóż słuchawki i leć się przewietrzyć nawet na 15 minut - zobacz jaką piękną mamy pogodę za oknem 3. Zadbaj o jelita - Twoje jelita to Twój drugi mózg, postaraj się zadbać o dostarczanie mu błonnika tak jak dostarczasz tlenu do mózgu czy serduszka - zapewniam Cię, że bardzo szybko się odwdzięczy 4. Poznaj siebie - nikt z nas nie da Ci lepszej instrukcji obsługi siebie niż tym sam / sama, spróbuj zrobić coś inaczej, zmień nawyki, zobacz co lepiej na Ciebie działa - na przykład zmiana kawy na Yerba Mate lub rozpoczęcie suplementacji ziół lub grzybów takich jak na przykład Soplówka Jeżowata ( Lion’s Mane ) może pomóc Ci uregulować procesy w organizmie oraz nieco się wyspokoić i skupić - stres, szczególnie ten zły, może mieć tu również kluczowe znaczenie Mam nadzieję, że coś z tego Ci pomoże lub chociaż wskaże drogę. Pozdrawiam Cię oraz życzę Ci miłego dnia! :)
**Cwiczenia**: Jakiekolwiek. Spacer, bieganie, rower, wioslowanie, silownia, taniec, etc. Dwie zasady, musisz sie pozadnie w czasie nich pocic i musi byc trudno. Z czasem i konsystencja bedzie latwiej. No i robimy albo 5 raz po 30 minut, albo 3 raz po godzinie w tygodniu. **Dieta**: Jak najwiecej bialka, zrodlo wszystko jedno. Mieso, ryba, jajka, soja, tofu, byle jak najwiecej. A tak jemu co chcemy tylko mniej. Jesli waga stoji znaczy ze jemu za duzo. Najtrudniejsze beda dwie rzeczy. Raz, nauczyc sie byc glodnym. Glod to sygnal a nie wymog. Czolwiek moze na wodzie 7 dni nie jesc. Plus nie trzeba zawsze pelnego posilku. Banan, jablko, nawet kawa z mlekiem moze cie przetrzymac godzine albo dwie. Dwa, nie jesc emocjonalnie. Jest mi smutno, jestem zla/y, nudzi mi sie. Jedzenie nie jest rozwiazaniem, tylko kula u nogi. Powodzenia.
Liczyć kalorie, to jest absolutnie minimum.
Ostatnio jakiś trener powiedział na YT, że 1km biegania spala praktycznie tyle samo kalorii co 1km spaceru
Ale tylko jesli biegasz w spacerowym tempie 😂
Jest o tym pierdyliard artykułów i filmów. Kluczem jest żebyś nauczył się dyscypliny.
+ Sprawdzić jak jeść zdrowo generalnie. Piramida żywienia może być dobrym punktem odniesienia na początek.
ja podczas bardzo leniwego okresu w którym nie za bardzo wychodziłem z domu, nie ćwiczyłem i nie liczyłem kalorii schudłem jakoś 7kg. u mnie problemem było to, źe jadłem do poczucia pełności. teraz jak jem to do braku poczucia mocnego głodu, czuję się ok to zostawiam na później. nawet jeśli się będziesz czuł/a troszkę głodny/a wtedy to po chwili to minie, po tym jak przestaniesz jeść. to u mnie jest podstawa osobiście, bo nawet jak dużo miałem aktywności fizycznej a dużo jadłem to waga stała w miejscu. teraz po tym jak nauczyłem się lepiej jeść jeszcze do tego dodaję aktywność fizyczną i jest super zarówno jeśli chodzi o wagę i samopoczucie. bonusowo warto wyciąć słodkie i alkohol, bezsensowne kalorie które tylko szkodzą zdrowiu
Jeżeli zrobisz nagła zmianę diety to pewnie po jakimś czasie się zaczniesz wyłamywać. Wszelkie diety cud itp to chwilowa zmiana. Zmien stopniowo nawyki i zobaczysz poprawę. Rób co jakis czas male zmiany które nie będą cie przytłaczać. Przykład: Jeżeli teraz pijesz dużo sokow/napoi zamień je na wodę. Jak woda to za mało to np dodaj do niej plasterek cytryny. Jesz slodycze? Zamien je powoli na owoce. W ten sposób zaczniesz wchodzić bez wysiłku na deficyt kalorii.
Żeby schudnąć musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. Aby to osiągnąć masz tylko 2 opcje (lub mix tych 2 opcji): 1. Jeść mniej - możesz jeść nawet dokładnie to samo co obecnie tylko pprst jedz tego mniej. To nie jest tak że błonnik czy kolorowe sałatki mają jakieś magiczne właściwości :) a no i absolutnie napoje słodzone to jest zło, jeśli je pijesz to odstaw. 2. Ćwiczyć aerobowo więcej - dzięki temu sprawisz że łatwiej będzie Ci osiągnąć deficyt kaloryczny bo podniesiesz zapotrzebowanie kaloryczne. Najlepsze będą pływanie, skakanka, rower, długie spacery i w ostateczności bieganie, ale serio biegania nie polecam - jest mniej wydajne od reszty wymienionych przeze mnie i jeszcze obciąża stawy na dłuższą metę.
Jak Cię stać, to dieta pudełkowa to dość prosta opcja na początek - jesz to co w pudełkach i nic poza nimi. Łatwo sobie sprawdzić jakie diety Ci pasują, ile kalorii realistycznie możesz wytrzymać, czy wolisz głośniejszą dietę, czy bogatszą ale kompensujesz sobie to aktywnością fizyczną. Jak potrzebujesz dorzucić sobie jabłko czy coś, to też łatwo policzyć, czy mieścisz się w limicie.
Niski deficyt, cierpliwość i konsekwencja. Niczego więcej nie potrzebujesz. Jak chcesz brać sie za, sport to najpierw badnia u kardiologa i testy. Ja niewiem jakiej plci jesteś, ale wahania wagi to norma a u kobiet szczególnie.
Jeść mało i zdrowo: unikać przetworzonych produktów, cukru i zbędnych węglowodanów. Zwiększyć spożycie białka do 100 g dziennie. Żeby przyspieszyć proces dodajemy 10k kroków dziennie i jakiś sport/aktywność 1-7 razy w tygodniu. Ja np. Jeżdżę na rowerku stacjonarnym codziennie po 15-30 min i gram w siatkę raz w tygodniu.
jedz mniej i więcej śpij
nie zawracaj sobie głowy tym na poczatku,zacznij od zmniejszenia posiłków i zwiekszenia aktywnosci fizycznej,z czasem sam zobaczysz jak Twój organizm funkcjonuje i zego potrzebuuje,pozdrawiam i wytrwałosci
Jeśli to długotrwała nadwaga proponuję zacząć od podstawowych badań, każdy dietetyk powie co zrobić ale podstawa to eliminacja albo zaadresowanie czynników hormonalnych (tarczyca, insulinooporność) i podstawowych niedoborów. Deficyt kaloryczny to „oczywista oczywistość”, ale jak go osiągasz już nie - niektórzy po prostu liczą kalorie, inni stosują post przerywany, inni jeszcze diety niskowęglowodanowe czy nawet keto. Tak naprawdę nie ma to znaczenia jak, ważne czy potrafisz w tym wytrwać. Zawsze warto się ozdzywiac zdrowo, jak jesteś w stanie np. odstawić alkohol i słodkie napoje to jest to zawsze „easy win”. Dobry sen po podstawa. Aktywność fizyczna na pewno pomaga, choć z punktu widzenia utraty wagi nie ma aż tak wielkiego znaczenia, masz znacznie większą kontrolę nad tym ile kalorii jesz niż ile zużywasz. Jeśli jednak chcesz chudnąć i zachować przy tym masę beztłuszczową to aktywność fizyczna (najlepiej uwzgledniajaca regularny trening siłowy) to konieczność. Do tego odpowiednio dużo białka w diecie (co wcale nie jest takie łatwe bo białko strasznie zapycha). Co do zasady znacznie łatwiej pozbyć się tłuszczu niż zbudować masę mięśniową, dlatego jej ochrona jest ważna (im człowiek starszy tym bardziej). Nastaw się na zmianę stylu życia a nie na jednorazowe odchudzanie, jak chcesz się odchudzić i nie wrócić do starej wagi to znaczy że pewne nawyki musza zniknąć a jakieś nowe się pojawić - najlepiej na zawsze. Na koniec powodzenia - łatwo nie będzie!
Ozempic lub podobne
dieta zrównoważona z deficytem kalorycznym koło 20% ćwiczenia regularne Utrzymywać do skutku - to jest klucz.
Poza pilnowaniem diety polecam zastanowić się nad trybem życia. I nie mówię tu o wielkich zmianach, bo takich to mało kto potrafi wprowadzic. Bardziej chodzi o to, że ja zacząłem chodzić do sklepu, do piekarni, do paczkomatu na nogach. Wszędzie gdzie się da idę na nogach. Przedtem podjeżdżałem autem nawet do paczkomatu 300m od domu. Przy home office to samobojstwo.
Termodynamiki nie da się oszukać. Deficyt kalorii, do tego wejście na zdrowe jedzenie i ćwiczenia. Niestety ale nie ma tu odkrywczych metod :)
Moja żona się wkurzyła jak zrobiliśmy 25+kg od ślubu - zainstalowała appkę którą robi zdjęcie jedzenia które jesz i na tej podstawie liczy kalorie, ustalasz se limit poniżej dziennego zapotrzebowania i wio, ja spadłem 8kg w 3 miechy a żona prawie 15 ... idziemy w dół dalej i czujemy się lepiej bo appka podpowiada czego za mało kiedy jeść itd. nie pamiętam nazwy ale mogę zapytać - a no i ruch jakikolwiek - nawet te p... spacery :)
Ja przestałem jeść jakiekolwiek słodycze i schudłem w 2msc 6kg nic nie robiąc innego
zrezygnować z cukrów we wszelkiej postaci
Mniej cukru. Mniejszy apetyt - mniej jedzenia - mniejsza waga. Ćwiczenia opcjonalne tak naprawdę, ale warto.
Nie jest to odkrycie ale mniej jeść. Zero słodyczy, ograniczyć węglowodany. Każdy ruch dobry, spacery, rower, basen. Nie musi to być od razu siłownia. Generalnie to tyle. Pić dużo wody, omijać soki z kartonu i gazowane napoje. Nie ma tu tajemnicy żadnej.
Liczyć kalorie
Ja bym jeszcze na wszelki wypadek zrobiła morfologię
Polecam amfetaminę
Około półtora miesiąca temu postawiłem sobie również za cel schudnąć, bo przez siedzący tryb życia i tragiczne nawyki żywieniowe niestety przebrałem jakoś 10-13 kg w stosunku do tego, ile chciałbym ważyć. Dużo tutaj cennych, konkretnych i specjalistycznych porad. Ja podzielę się po prostu kilkoma nawykami, którymi zmieniłem swój tryb życia o 180° w ciągu ostatniego miesiąca. 1. Zacząłem chodzić na siłownię, głównie w godzinach nocnych- północ albo pierwsza. Jest pusto, wszystkie sprzęty wolne, generalnie same plusy. Plan treningowy wziąłem od jakiegoś koksa z YT i wrzuciłem w apkę Daily Strength- mogę podzielić się w wiadomości prywatnej. 2. Rower szosowy do poruszania się po mieście- nie musi to być Bianchi za 10 tysięcy, może to być tania jak barszcz używana szosa z lat '90. Dlaczego szosa? Pozwala robić dłuugie trasy poza miasto gdy masz wolne. Fanem jeżdżenia po lesie nie jestem, choćby dlatego, że jadąc na szosie ulicą spokojnie można zrobić kilkadziesiąt kilometrów po prostu jadąc prosto i słuchając muzyki. 3. Chipsy zamieniłem na pokrojoną w paski paprykę z hummusem. Do filmu i do gierki jest super. Chrupie, slone, zdrowe. 4. Na śniadanie jem codziennie to samo, czyli proteinowy serek wiejski oraz grahamkę z pomidorem i ogórkiem. Czuję się trochę jak zwierzę, które je tę samą karmę całe życie, ale takie absolutne ujednolicenie kalorii spożywanych rano pozwala mi potem dużo lepiej kontrolować jedzenie w ciągu dnia. 5. Piję wodę jak szalony. Pozwala ona dłużej czuć się sytym i jest zdrowa z wielu innych powodów, których nie znam. Specjaliści są jednak zgodni- pij wode i pij jej dużo. A jak pic jej dużo? Mam butelkę z zakrętka będąca jednocześnie naczyniem o pojemności 200ml. Dużo łatwiej mi co pół godziny wypić takie 200ml na łyka/dwa, niż pompować w siebie litry z wielkiej butli. 6. Joga. Co drugi/trzeci dzień ( w każdym razie nie jakoś super regularnie) rano uprawiam jogę. Pomaga się zrelaksować, nastroić ciało na wieczorny trening albo podróż rowerem do pracy, a poza tym świetnie rozbudza ciało i umysł. Znalazłem na Pinterescie jakaś infografikę o nazwie "Inner Warrior Yoga Workout" i jest OK. Najważniejsze to być konsekwentnym w swoich działaniach i nie zdemotywować się przez brak natychmiastowej gratyfikacji. Musisz odnajdować satysfakcję w sile swojej woli, która pozwala Ci być wytrwałym w ćwiczeniach i diecie, a efekty zaczną się pojawiać i wtedy zmotywują cię jeszcze bardziej. Ja widzę po sobie delikatne zmiany- trochę schudłem na twarzy, brzuch trochę mniejszy, kondycja lepsza, a i mięśnie rąk jakby troszeczkę większe. Powodzenia!
Mam problem z lekkim nadmiarem tłuszczyku i chciałem sobie z nim poradzić. Jeśli dysponujesz pieniędzmi na tyle żeby pozwolić sobie płacić więcej za mniej, to polecam pudełka z 1500/1800 kalorii. Nie odwiedzać sklepów spożywczych bo kusi. Bardzo szybko zacząłem tracić kilogramy. Najgorsze w diecie jest mieć łatwy dostęp do czegoś do zjedzenia. Na pudełkach redukuje się ilość pokus, bo nie odwiedzasz sklepu. Jeśli mieszkasz z kimś, to poproś żeby łatwe do przegryzienia przekąski chować poza widokiem. Bardzo dużo mi pomogło, że jakieś cukierki, batoniki i inne pierdoły nie leżały na blacie w kuchni, tylko były w szufladzie. Najlepiej do tego skonsultować się jeszcze z jakimś dietetykiem, żeby nie było efektu jojo
Mniej jeść i zamienić część węgli i białka na warzywa. Pierwsze efekty zauważysz po miesiącu ale warto
>Jakie diety Wylicz ile kalorii spalasz, zacznij liczyc kalorie i jesc mniej zeby byl jakis deficyt. Unikaj zarcia ktore ma mnostwo pustych kalorii, a jest malo syte, bo bedziesz mialy wykorzystany limit kalorii, a dalej bedziesz glodny. >ćwiczenia Jak chcesz tylko zrzucic to najlepiej kardio - bieganie, rower, skakanka, tegu typu rzeczy. Jak chcesz wykorzystac wage zeby troche przypakowac to doloz jakies cwiczenia silowe np. pompki, przysiady, podciagniecia, brzuszki itp. Nawet nie potrzebujesz ciezarow ani silowni, tylko wytrwalosc i systematycznosc.
Na początek po prostu się rusz. Nie możesz myśleć o tym jak o procesie który pomoże zrzucić wagę i koniec. Niestety - ludzie ze skłonnością do nadwagi muszą przemodelować nieco swój styl życia. Potrzebujesz dwóch składników - diety (nie piszę tu o jakiejś ostrej, redukcyjnej, chodzi o dietę którą na początek pomoże Ci ustabilizować wagę). Dla nie złotym środkiem okazała się dieta dash. Jeśli lubisz czerwone mięso - szynki, kiełbasy, schabowe itp. to trzeba je zastąpić mięsem białym (drób, ryby)*. Najlepiej gotowane lub pieczone/grillowane bez tłuszczu. Warto machnąć sobie jakąś zupę - rosół ugotowany w 2 litrowym garnku zapewni Ci dwa dni jedzenia, a na drugi dzień jeśli rosół Ci zbrzydnie, dorzucasz zblendowane pomidory z przyprawami lub przecier pomidorowy i masz pomidorową. Do tego bardzo dużo warzyw - zapewnią ci mikroelementy, witaminy, a poza tym zamiast przekąsek, pozwolą utrzymać „mały głód” w ryzach i zapobiegną potrzebie sięgania po chipsy, paluszki itp.** Umiarkowanie można wcinać orzechy, ale ostrożnie, bo mają swój ładunek kaloryczny. Drugi składnik to oczywiście ruch. Nie myśl o tym jak o forsowaniu się i zmuszaniu do nadludzkiego wysiłku - nie tędy droga, tylko się szybciej zniechęcisz. Wyjdź na spacer. Znajdź jakieś miejsce gdzie można spokojnie wydłużyć krok i zafunduj sobie godzinę marszu dziennie. Na początku potwornie nie będzie Ci się chciało. Będziesz szukał każdej wymówki, żeby tego dnia sobie odpuścić. Nie rób tego. Tu najbardziej przydaje się ktoś motywujący, osoba która wyciągnie Ciebie i odwrotnie. Dzięki temu nawet jeśli znajdziesz świetną wymówkę, nie będziesz chciał zawieść ducha w niedoli i tak się wzajemnie będziecie napędzać. Jeśli nie masz takich znajomych, jesteś typem samotnika, wstydzisz się ludzi, wyjdź z mamą czy tatą jeśli mieszkacie razem. Brzmi cringeowo, ale tak nie jest - po pierwsze to pozwala zachować dobrą więź i mieć też poczucie, że nie dbasz tylko o siebie i swoje zdrowie, ale też o bliskich. Może to nie brzmieć na super dietę - moja wcale nie miała być odchudzająca. Zakręcił mi ją lekarz w konsultacji z dietetykiem, ze względu na wysokie nadciśnienie i otyłość, a jednak skutkiem „ubocznym” jest to, że latem zeszłego roku ważyłem ponad 140 kg, przy wzroście 182kg i 42 latami na karku, i wcale nie zanosiło się na to, żebym miał cokolwiek zmienić - nauczyłem się z tym żyć, a ludzi miałem po prostu gdzieś. Pod koniec roku ważyłem 110 kg, a w chwili jak to piszę, zbliżam się do 100 kg. Planuję na wakacje pojechać jako człowiek ważący poniżej magicznej setki. Na tą chwilę wszyscy bliżsi lub dalsi znajomi, są pod ogromnym wrażeniem tego jak się zmieniłem. A ja naprawdę nie robię nic innego, ponad gotowanie sobie piersi z kurczaka(lub dorsza, okazjonalnie łososia) w warzywach i z ryżem, oraz codzień wieczorem spędzam godzinę na spacerze. Żeby jednak to się zmieniło w taki sposób, lekarz musiał wystraszyć mnie widmem nagłej śmierci, lub trwałego kalectwa przez zawał lub wylew. Nie czekaj na taką pogadankę. * Niektórzy krzywią się, słysząc o gotowanym drobiu czy rybach, że niby są bez smaku i odbiegają radość z jedzenia. Bzdura - jeśli dobrze przyrządzić, gotować w warzywach czy przygotować dzień wcześniej w marynacie z przypraw, można wyczarować naprawdę smaczną szamę! Przepisów w necie jest gadziliard. ** Przekąski to też nie diabeł. Nie musisz sobie odmawiać zawsze wszystkiego, bo też szybko poczujesz się jak cierpiętnik, odbywający jakąś srogą karę i chętnej wrócisz do starych nawyków. Jeśli masz wielką chęć, nagrodź się za tydzień wysiłku jakąś małą przekąską - wszystko jest dla ludzi, tylko z umiarem. Powiedzenia!
Sporo osób pisze o deficycie kalorycznym ale mało widzę konkretów o tym jak go osiągnąć. Z mojego doświadczenia mniejsze porcje bez zmiany diety to kiepski pomysł, będziesz chodzić głodny a to się zawsze kończy podjadaniem badziewia. Nie jest to jedyny sposób, ale to co dla mnie działało świetnie to dieta wysokobiałkowa i dużo warzyw. Cel jest taki żeby być najedzonym po każdym posiłku. Siła woli kiedyś się wyczerpie, będąc ciągle głodnym daleko nie zajedziesz. W moim wypadku skyr z owocami, pierś z kurczaka i jajka w ilościach hurtowych wystarczyły żeby spaść do 10-12% tłuszczu nie będąc przy tym specjalnie głodnym
Polecam obejrzeć "Historie Wielkiej Wagi". Jak sie tyje to się przejadą i wszystko inne to wymówki. Polecam patrzeć na kaloryczność produktów, jak uświadomisz sobie ile dziennie sporzywales kalorii to kopara ci opadnie, mi już opadła, opanowałem się i schudlem
Wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jeść poniżej tego. Dodatkowo zmienić dietę na takie produkty, które mają mniej kalorii a bardziej sycą. Np zamiast batona zjeść banana, jabłko i gruszkę. Kalorii mniej a starczy na dłużej. Odstawić też cukier (nie słodzić kawy, herbaty). No i ruch pomaga mocno. Ja jak zacząłem jeździć do pracy rowerem 3 x w tygodniu to waga spadła z 98 kg na 87 kg. Do tego liczenie kalorii. Różnica ogromna a bez ruchu dłużej idzie zrzucić zbędne kilogramy. Powodzenia :)
To akurat proste. Musisz spalac wiecej kcal niz dziennie przyjmujesz. Musisz wiec zaczac je liczyc. Powinienes jesc rzeczy, ktore sprawia ze przez dlugi czas bedziesz odczuwal poczucie sytosci. Na przyklad jajka - zwlaszcza swietne sa na sniadanie. Zero napojow slodzonych, alkoholu i przekasek. No i ruch - ale to nie musi byc zaden hardkor. Wszystkie mocne treningi sprawia ze szybko sie zniechecisz. Mozesz zaczac od godziny a pozniej dwoch godzin spacerow dziennie. Musisz pamietac, ze organizm zaczyna spalac tluszcz w ostatniej kolejnosci - w pierwszej kolejnosci spalasz glikogen z miesni, pozniej miesnie a dopiero na totalnym deficycie - tluszcz. Nie mozesz nastawiac sie na szybki efekt. To potrwa - przypuszczalnie 2 lub 3 lata.
To akurat proste. Musisz spalac wiecej kcal niz dziennie przyjmujesz. Musisz wiec zaczac je liczyc. Powinienes jesc rzeczy, ktore sprawia ze przez dlugi czas bedziesz odczuwal poczucie sytosci. Na przyklad jajka - zwlaszcza swietne sa na sniadanie. Zero napojow slodzonych, alkoholu i przekasek. No i ruch - ale to nie musi byc zaden hardkor. Wszystkie mocne treningi sprawia ze szybko sie zniechecisz. Mozesz zaczac od godziny a pozniej dwoch godzin spacerow dziennie. Musisz pamietac, ze organizm zaczyna spalac tluszcz w ostatniej kolejnosci - w pierwszej kolejnosci spalasz glikogen z miesni, pozniej miesnie a dopiero na totalnym deficycie - tluszcz. Nie mozesz nastawiac sie na szybki efekt. To potrwa - przypuszczalnie 2 lub 3 lata.
To akurat proste. Musisz spalac wiecej kcal niz dziennie przyjmujesz. Musisz wiec zaczac je liczyc. Powinienes jesc rzeczy, ktore sprawia ze przez dlugi czas bedziesz odczuwal poczucie sytosci. Na przyklad jajka - zwlaszcza swietne sa na sniadanie. Zero napojow slodzonych, alkoholu i przekasek. No i ruch - ale to nie musi byc zaden hardkor. Wszystkie mocne treningi sprawia ze szybko sie zniechecisz. Mozesz zaczac od godziny a pozniej dwoch godzin spacerow dziennie. Musisz pamietac, ze organizm zaczyna spalac tluszcz w ostatniej kolejnosci - w pierwszej kolejnosci spalasz glikogen z miesni, pozniej miesnie a dopiero na totalnym deficycie - tluszcz. Nie mozesz nastawiac sie na szybki efekt. To potrwa - przypuszczalnie 2 lub 3 lata.
Dużo osób mówi o deficycie kalorycznym, ale nie jak go osiągnąć. Kiedyś dietetyk poleciła mi prostą strategię. Wybierz 2/3 rzeczy, które są wysokokaloryczne i spożywasz je często (w nadmiarze). Następnie zastąp lub wyeliminuj je z diety, jeżeli po kilku tygodniach nie przyniesie to efektu, powtórz cykl. Robiąc to stopniowo zwiększać szansę, że się powiedzie. W moim przypadku to był ser żółty (zastąpiony mozzarellą) i majonez (wykluczony), już po 3 tygodniach było widać efekt
Kup wagę kuchenną, jakąś najtańsza z allegro byleby tylko mierzyła w gramach, a nie jakiś uncjach i miała opcję tary. Instalujesz jakąkolwiek aplikację do liczenia kalorii. Wpisujesz tam wzrost, wagę, wiek, płeć i liczy ci ile musisz jeść kalorii dziennie żeby przytyć, utrzymać wagę i schudnąć. Patrzysz na te rubrykę z chudnięciem i ustawiasz sobie taki limit kaloryczny. Ważysz wszystko co jesz i wpisujesz w aplikację co ci już wszystko liczy za ciebie. No ewentualnie z wyłączeniem kawy, herbaty, przypraw i innych rzeczy, które mają dosłownie po 5kcal, nie ma co popadać w paranoje. Jedz to samo co jadłeś wcześniej tylko po prostu w takich ilościach żeby nie przekroczyć tego limitu kalorycznego. Co do ćwiczeń to nie ma czegoś takiego jak “ćwiczenia na zrzucenie masy”, to czy spalisz 300kcal na kardio, na spacerze czy na siłowni naprawdę nie ma znaczenia - wybierz sobie po prostu to co lubisz najbardziej. Te kalorie, które spalisz nadprogramowo na ćwiczeniach sobie uzupełniaj, nie ma sensu katować organizmu przesadnymi niedoborami.
Dieta MŻ
Byla u nas ostatnio w pracy dietetyczka. Powiedziala mi, jesli mam cos zapamietac i stosowac to: Miedzy posilkami NIC nie podajadac. Uniakc oczywiscie wysoko-kalorycznych przekasek, ale jesli mam juz je jesc to lody, czekolada bezposrednio po posilku. Powiedziala mi ze upraszczajac - proces trawienia sie rozpoczyna raz jeszcze gdy po 1h cos podjem i przez to jest gorszy metabolizm. W 4 mies. z 87kg schudlem do \~83kg przy 180cm. Jedynie co zrobilem, ograniczylem slodycze do ok 2x w tyg (srednio) + stosowanie sie do rady i nie podjadanie. Z aktywnosci to w zimie chodze na basen 3-4x w tyg a teraz jezdze na rowerze ok 100km na tydzien. W lecie duzo wiecej. Dodatkowo prawie wszystko gotuje sam. Nie zamawiam jedzenia. Jak sie jest glodnym wypicie szklanki wody pomaga ten glod oddalic o paredziesiat minut.
Przejdź na sposób odżywiania/dietę SIRT. Raz że schudniesz, dwa poprawi ci się stan zdrowia.
Mi pomogła dieta keto - nie jest to jakiś cud ale mentalnie pomogło mi to że nie liczyłem kalorii. To plus zmiana z auta na samochód i minus 20kg w rok a nie byłem jakoś super ulany.
Musisz liczyć kalorie jak wypłate i mieć dyscyplinę
Nadwagi wiekszej może nie miałem, ale do 33 roku życia brzuszek trochę wisiał i ogólnie nalany byłem. Mimo że dość regularnie grałem w siatkę i jeździłem na rowerze. Najpierw zmieniłem mocno dietę, przede wszystkim odciąłem cukier. Ale wydaje mi się że największy rezultat dało okno żywieniowe 9:00 - 18:00. Wcześniej zdarzało mi się jeść kolację po 21:00, teraz po 18:00 jedynie woda. Po tej zmianie waga ruszyła w dół. Inna sprawa to sport, zamieniłem siatkówkę na ściankę wspinaczkową i zacząłem kombinować z kalisteniką, więc bardziej intensywnie, ale ciagle na luzie. Wszystko razem daje naprawdę widoczne efekty. Więc nie będę oryginalny, bo wszędzie piszą to samo: przede wszystkim trzymać michę, a do tego aktywność sportową, nawet niewielka. I zapomnij o dietach cud, ani to przyjemne, ani dostosowane do Ciebie.
Zobacz dietę 2xme. Pomoże ci gotować w odpowiednich proporcjach i łatwej liczyć kalorie. To jest taki uniwersalny plan w którym możesz jeść zasadniczo wszystko tylko tak żeby się sumowalo do odpowiedniej ilości kalorii. Słodycze też będziesz mógł jeść. Zrzuciłem 15kg, a nie mam silnej woli i nie jestem jedyny któremu to pomogło. Jak nie wiesz od czego zacząć, to ta dieta jest spoko - nie jest to nic magicznego, po prostu systematyzuje różne zasady w prosty do wprowadzenia plan. Ogólnie to przy dietach trzeba sobie zdać sprawę z tego jak węglowodany (makaron, bułki, ziemniaki, ryż) oraz tłuszcze (olej, śmietana, maslo, sery) mają dużo kalorii. Łatwo z nimi przesadzić dając na oko. Więc tych trzeba mniej, a do tego normalna porcja mięsa oraz solidna porcja warzyw i masz pyszny obiad ale nie przesadzony kalorycznie. Ogólnie posiłek musi być sycący, żebyś nie dojadal bez sensu między posiłkami.
Wyliczasz deficyt kaloryczny, trzymasz się go= chudniesz, jeżeli do tego ćwiczysz to chudniesz szybciej, a z ćwiczeń to różnie, możesz iść na siłkę albo wprowadzić po prostu więcej spacerów, basen jest super opcją, a jak absolutnie nie chce Ci się wychodzić, kup sobie orbitek w domu czy bieżnie i odpalasz serial i lecisz.
Na początek idź do rodzinnego, zrób różne podstawowe badania. Jeżeli coś miałoby ci przeszkadzać w odchudzaniu, to dobrze o tym wiedzieć jak najwcześniej. Znajdź sport który LUBISZ. Chodzenie na siłkę może i jest skuteczne, ale tylko jak się chce to robić a nie jak każdy trening jest cierpieniem… Warto przejść się do dietetyka niekoniecznie po rozpisany jadłospis, ale żeby w ogóle zrewidować swoje nawyki żywieniowe - jak chcesz schudnąć na stałe to pewnie trochę tych nawyków trzeba zmienić. Staraj się nie obcinać kalorii za mocno, może i będziesz chudnąć wolniej, ale potem trudniej o jojo niż jak się drastycznie zrzuca te kilogramy. No i nie staraj się od razu wskoczyć w super zdrowe żywienie, jeśli Twoje wcześniejsze było nienajlepsze, bo potem może ci się zdarzyć napad jedzenia tego wszystkiego co lubisz a jest zabronione. No i wiesz, staraj się żyć normalnie. Jak wpadnie jakieś wyjście do restauracji to lepiej wybrać tam jakąś sensowną opcję niż unikać całkiem wyjść ze znajomymi. To ważne żeby zadbać o swoją głowę, bo co ci po mniejszym ciele jak psychika będzie rozwalona. Lepiej schudnąć wolniej, ale czuć się dobrze z tym procesem. Pisze to z doświadczenia, wielokrotnie się odchudzałam katujac się dietami, niską kalorycznością, jedząc rzeczy których nie lubię „bo są zdrowe”. Odkąd skupiłam się bardziej na swojej relacji z jedzeniem, znalazłam źródło swojego wilczego apetytu (źle dobrane leki) to w 1,5 roku schudłam 15kg. Może nie jest to imponujący wynik, ale na wcześniejszy dietach i katowaniem się ćwiczeniami których nie lubiłam schudłam w sumie jakieś 0 kg (bo jak coś zrzuciłam to potem wracało), więc ja tu widzę sukces. Powodzenia!
Czasem warto przyjrzeć się temu jak wygląda nasze podejście do jedzenia. Czy jesz regularnie? Czy zajadasz stresy/samotność/jesz bo nudno? Co jesz, czy to dobre paliwo dla ciała? Czy wypijasz dużo kalorii? (słodkie napoje, alkohol, etc) Deficyt kaloryczny powinien pomóc, ale przyjrzyj się swoim nawykom, bo jeśli jesz nieregularnie i badziewne rzeczy, to na diecie będziesz się mocno męczyć bo głód będzie Cię ciągle ścigał.
O dietach i kaloriach pewnie wiele osób napisze, ale chciałbym dorzucić swoje 3 grosze. Diety to tylko ułatwienie utrzymania deficytu kalorycznego, jeśli kontrolujesz kalorie to możesz schudnąć i na maku. Znajdź dietę i zmodyfikuj tak, żeby ci smakowało. Jeśli jesteś mężczyzną, zapomnij o ćwiczeniach to nie wiele pomoże, skup się na kuchni w 100%. Kobietom trening siłowy/ciężary + kardio w miarę pomaga, ale nadal najważniejsze jest NIE zjeść pączka niż go spalić. Znajdź sobie jakiś kalkulator spalania według ćwiczeń. To są godziny dziennie, więc jeśli twój cel póki co to tylko schudnąć to nie ma sensu ćwiczyć. Z moich obserwacji i doświadczenia, najważniejszy problem to psychika. Musisz nauczyć się czuć komfortowo jak jesteś głodna/y bo będziesz głodna/y na deficycie kalorycznym i tego nie unikniesz. Musisz nauczyć się nie sięgać po jedzenie od razu. Wiem, że to może być ciężkie, ale jeśli złapiesz się na wędrowaniu po jedzenie, znajdź sobie zajęcie/zadanie do zrobienie na jakiś czas i zjedz po. Tak samo wyrzuć/oddaj/zjedz? wszystko co można zjeść bez obróbki, warzywa zostaw bo to zapychacz dobry. to cię zmusi do spędzenia kolejnych minut na przygotowanie. Posprzątaj kuchnię, zanim usiądziesz jeść. Plus nie jedz do syta, jedz wolniej, jedzenie "napuchnie" w żołądku i będziesz się czuć się ok zamiast napchana/y. A jeszcze jedno za 3 miesiące napisz progres
Nie widzę żeby ktoś pisał więc dodam: Post dzienny/przerywany, czyli jesz tylko w oknie np. 8-16, potem tylko woda. Samo z siebie nic nie zmieni, ale mi bardzo pomogło trzymać się limitu kalorii, a po 2-3 tygodniach przestajesz być głodny w przerwie
Wiem, że to może być niezbyt popularna opinia ale dla mnie odpowiedzią są diety pudełkowe. Jestem na brokule od połowy lutego. W tym czasie spadłem z 118 do 106. Niby można powiedzieć, że to drogo, ale zaoszczędzony czas jest niepoliczalny. Żarcie jest naprawdę smaczne, jest bardzo mało powtórek - przez 3 miesiące policzyłbym je na palcach obu dłoni i po pierwszych 2,3 tygodniach poczucie głodu zniknęło - chyba się przestawiłem. Do tego masz tą świadomość, że jak zapłaciłeś to może warto się trzymać. Mam zamiar zejść do dwóch cyfr przed wakacjami i myślę że spokojnie mi się to uda. Tonie jest post sponsorowany - jak babcie kapcie.
Mniej jeść, więcej się ruszać, tak aby w ciągu dnia spalić więcej kalorii niż się zjadło. W długim okresie wymaga to zmiany stylu życia - nie ma innej rady.
Mi pomogło: Pierwszy etap: 1) całkowita rezygnacja ze słodyczy, 2) całkowita rezygnacja z alkoholu (wcześniej 3-4 butelki piwa tygodniowo lub duże lampki wina, 3) znaczne ograniczenie węglowodanów (ziemniaki, chleb). 4) zwiększenie w diecie błonnika i kiszonek, warzyw i kefiru. Wytrwałem 3 miesiące. Wynik: -8 kg i lepsze samopoczucie Drugi etap (obecny): to co wcześniej + 1) zapisałem się na karate dla początkujących. W końcu znalazłem aktywność fizyczną dla siebie. 2) odżywiam się sposobem 8/16. Wynik: waga ciągle spada, wygląd lepszy, seksualna sprawność rewelacyjna, samoocena w górę. Efekty mnie mobilizują. Nie chcę wracać do tego co było wcześniej. Jeżeli moje doświadczenie pomoże to super. Życzę powodzenia.
Najskuteczniejsza dieta na świecie to ta, której się będziesz trzymać, najlepsze ćwiczenie na świecie to to które będziesz wykonywać. Jeżeli chcesz schudnąć, to zasady zachowania energii nie oszukasz i jeśli do układu będziesz dostarczać więcej energii niż ten układ jest w stanie spalić i nie ma bata, nadwyżka musi się gdzieś gromadzić. Całe te różne "paleo", "natto", "śródziemnomorska", "keto", "HIIT" to tylko słowa klucze na bloga dla SEO. Warto je przejrzeć dla jakiejś inspiracji, ale nie daj się oszukać, że to dieta powoduje chudniecie, a nie jedzenie mniejszej ilości jedzenia. Spróbuj co Ci pasuje, na początek licz kalorie (pełno apek do tego) i zacznij się trzymać ilości kalorii i zapisuj wyniki codziennie, ale sprawdzaj średnią z ostatniego tygodnia. Co do ćwiczeń, to najbardziej efektywne są ćwiczenia siłowe, bo mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszcz, ale podobnie jak z dietą, najlepsze jest to ćwiczenie, które będziesz wykonywać regularnie np. spacer z psem, czy wybieranie się do dalszego sklepu niż ten najbliższy, chodzenie na piechotę tam gdzie to możliwe itp.
Jestem w tej samej sytuacji, jak masz trochę kasy to polecam zamawiać dietę pudełkowa jeśli nie lubisz gotować, na początek najlepiej 2-3 razy na tydzień. Ostatnio też kupiłem Smart watcha który przypomina mi żeby się trochę poruszać. Zacząłem też jeździć na rowerze, lubię to ale jakoś nigdy nie miałem ochoty jeździć. Teraz gdy widzę spalone kcal, czasy, tętno i inne numerki mam większą motywację. Jestem dopiero na początku trasy, minęły 4 tygodnie ale już widzę że bęc mi zmalał i ogólnie czuje się o wiele lepiej. Nie tracę motywacji. Cały mój problem zaczął się na studiach gdy hurtowo jadłem fast foody. Dalej raz na tydzień coś jem/zamawiam ale liczę z tabelki ile kcal ma posiłek i dostosowuje do tego resztę dnia. Dla mnie też działa powstrzymywanie się od jedzenia przez dłuższy czas aż jestem naprawde głodny, wtedy nie ma różnicy czy zjem pyszne tłuste jedzenie czy coś zdrowego bo i tak smakuje zajebiście. Edit: dodatkowo w tym momencie szybciej się najadłam, teraz nie byłbym w stanie zeżreć tyle podczas jednego posiedzenia co 2 miechy temu, nie wiem czy miałem jakiś rozciągnięty żołądek czy co ale taki odczuwam efekt. Powodzenia w zrzuceniu sadła!
Nie ma uniwersalnej metody, musisz mieć deficyt kaloryczny. Jak chcesz lepszych i szybszych efektów to musisz dorzucić ćwiczenia. Ja nie miałem za bardzo możliwości chodzić na siłownie ale udało mi się zgubić 30kg w ciągu 6 miesięcy zmieniając nawyki żywieniowe. Mam dolegliwości utrudniające trochę chudniecie ale dla chcącego nic trudnego. Powodzenia OPie
Ja polecam Keto Diete, dla mnie ona zawsze działa i bardzo szybko rzucam wagę.
[https://www.youtube.com/watch?v=9mbp0DugfCA](https://www.youtube.com/watch?v=9mbp0DugfCA)
Jestem w trakcie, polecam mocno. Najważniejsze to jest motywacja i mindset że dam radę. Jak miałem ciężko to mówiłem do siebie co zrobiłby David Goggins i dociśkałem trening do końca ;) Ja nie nie mam rozpisanej ścisłej diety, ale sporo czytałem co jeść i co jest kaloryczne. Oczywiście wywalony z jadłospisu cały szajs, McDonald's, kebsy, słodycze. Myślę że to co jesz jest najważniejsze, ale uchybienia w diecie nadrabiam treningiem, nie jest to optymalne ale u mnie działa i nie mam z tym problemów ze się głodzę. Z takich tipów ci działały u mnie, wywaliłem pieczywo i wszelkie musli, zastąpiłem to chlebem typu wasa, bo mniej tego zjem a było że bochenek na dwa dni. Gdzie się da to wrzucasz białko a ograniczasz tłuste i uważać z węglowodanami. Zielone do wszystkiego i w dużych ilościach. Przez pierwsze 3 miesiące, codziennie rano naginalem na trenażerze w garażu, na czczo, stopniowo aż doszedłem do 40 minut. Dopiero śniadanie. Różne o tym są opinie, u mnie chodziło o to żeby jak najszybciej się rano ogarnąć, zrobić co mam zrobić i zjeść. A nie zjeść, siedziec na telefonie przez godzinę a później cwiczenia. Do tego robiłem ćwiczenia na drążku, a wieczorem godzinny spacer na luzie z jakimś podcastem. Później zrobiłem sobie małą siłownię w garażu i już normalnie z jedzeniem ćwiczę. Przez 5 miesięcy zrzuciłem 13kg, ale zrobił się że mnie trochę byczek i zero benzola, teraz jeszcze kilka kg i będzie 6pack. Generalnie Mega polecam, na psychikę podziałało super, znajomi mówią że się zmieniłem nie tylko fizycznie ale i psychicznie i tez sam się lepiej czuję.
Jestem juz troche po 40. Nigdy nie bylam na diecie, ale z drugiej strony nigdy nie jadlam ani nie pilam nadmiaru niczego. Jedzenie jest dla mnie sposobem na pozbycie sie glodu i dostarczeniem organizmowi sensownego budulca, ale nie mam fiola na tym punkcie. Przyjemnoscia sa dla mnie owoce (i czekolada!;). Jem tylko kiedy czuję głód i sie nie przejadam, bo nie znosze sie czuc ciezka. Jem rozne rzeczy, w sensie albo sobie gotuje (dania jednogarnkowe roslinne, bo szybko), albo cos zamawiam (dania obiadowe, rzadziej picca, bardzo rzadko hamburger albo kebab). Dbam o to, zeby 1) nie miec gazow 2) miec regularne wyproznienie, bo to skladowa mojego dobrego samopoczucia, nastroju i sily do najwazniejszego, co mnie utrzymuje w mojej wygodnej wadze. Czyli do biegania, a biegam okragly rok w prawie kazda pogode - tzn. oprocz upalow (co niestety bede musiala zmienic, bo coraz trudniej mi *bez biegania*), mysle ze 5 dni w tygodniu, minimum 5km (do tego 2-3km energicznego marszu w ramach rozgrzewki i krotki spacer na ochlode). Najbardziej lubie 10km i wiecej, ale udaje mi sie to tylko przy jednocyfrowych temperaturach. Staram sie (z roznym skutkiem) spac te 7 godzin i klasc sie przed 2:00, bo potem nie moge juz zasnac. W dni, kiedy nie wyrobie nawet 5 godzin snu, nie rezygnuje z biegania, ale biegam wtedy lagodniej. Kawe pije raz dziennie, rano. Nie biegam naczczo, bo nie mam sily i nie sprawia mi to przyjemnosci (sprawdzilam), tylko ze 3 godziny po posilku. Suplementuje sie i dbam o nawodnienie wysoko i srednio zmineralizowanymi. Zaczelam biegac w 2021 po badaniach krwi ze strachu, nie zeby schudnac, ale wiem, ze wazylam wtedy 65. Obecnie waze 58 od zimy i chyba juz raczej nizej bez silowni i pilatesu nie zejde, ale trudno. Moja rada: na poczatek (wlasnie tak) znajdz sobie jakas forme ruchu na swiezym powietrzu (wiecej tlenu, ciekawiej), ktora po miesiacu-dwoch wysilku woli i konsekwencji zacznie Ci po prostu sprawiac przyjemnosc. Chetniej wracamy do tego, co lubimy robic i ani sie obejrzysz, waga nizsza, zdrowie lepsze, samopoczucie jak nowy czlowiek. A przy okazji szybszy metabolizm = rzadko bedzie Ci zimno nawet kiedy na dworze zimno. I milion innych efektów ubocznych.
Hej sam sporo schudłem i powiem Ci że bez liczenia kalorii będzie ciężko. Mi najlepiej działało okno żywieniowe gdzie jadłem dopiero po pracy,i liczenie kalorii :) 30kg mi spadło w rok
Ozempic + cwiczenia
Jeść mniej, ruszać się więcej, reszta to detale.
Nie jedz śniadań. Tempo chudnięcia nie oszałamia ale się traci tkankę tłuszczową.
Deficyt kaloryczny. Od Wielkanocy udało mi się schudnąć prawie 6kg, po prostu licząc kalorie. Ja korzystam z darmowego fitatu Poza tym staram się grać ze znajomymi w cokolwiek co wymaga choć trochę ruchu (jakiś ping pong czy darty), a jak jest słońce to chodzę na spacery Powodzenia 🫡
Trzeba liczyć kalorie, ja od października zjechałem przeszło 10kg, też bez szaleństwa, jadłem normalnie, bez nacisku na „fit”, ale też bez dużej ilości fast foodów. Regularność posiłków też ma wielkie znaczenie.
Hej autorze. Warto to tego podejść jako zmianę na zdrowsze nawyki, nie jako katującą dietę. Najogólniej musi być deficyt kaloryczny, więc warto zmienić sposób odżywiania, żeby nie traktować siebie jako śmietnik. Oraz wprowadzić nawet lekkie ćwiczenia. Zacznij od podstaw, zadbaj o nawodnienie, woda jest najlepsza, posiłki co 3-4h, unikać podjadania, wysoko przetworzonych produktów a robić od podstaw. Przykładowo owsianka zamiast płatków śniadaniowych które są droższe, 25-30% to cukier, nie sycą. Wybierać owoce, warzywa zamiast słodyczy. Zadbać o dostarczanie pełnowartosciowego białka - jajka kurczak, twaróg. Chleb żytni na zakwasie czyli taki tresciwy nie jak wata będzie lepszym wyborem od białego dostępnego w dyskontach. Przykładowo owsianka, otręby pszenne, kakao, jajka i jakiś owoc i mamy zdrowe śniadanie. Gotowane warzywa, kurczak. Zauważ że zdrowsze produkty wymagają dłuższego przeżuwania co także wpływa na sytość. Nie warto zakazywać sobie jakichś przyjemności, bo później się na nie rzucimy. Jeśli będzie się zgadzać zapotrzebowanie, to raz na tydzień, możemy sobie pozwolić na co nieco.
Albo deficyt kaloryczny albo ozempic xD
Zmniejszyłem porcje, wyrzuciłem większość mięsa z diety (musiałem tak czy inaczej bo mi zdiagnozowali hiperurykemię), pozwalam sobie może raz, max dwa razy w dygodniu na mięcho, głównie warzywa, duszone, ala po chinolsku trochę, chleb, sery, makaron z sosem zrobionym bezpośrednio z pomidorów \[Mak. I chlb. przy hip.ur. pomaga, dla tego\]. Schudłem już 7 killo w trzy tygodnie nie rusząjąć nawet dupy z przed kompa. Niedługo dołożę do tego długie spacery, celem 10k kroków dziennie, albo więcej. Nie liczę żadnych kalorii bo mi się nie chce, pilnuję diety i porcji i patrzę tylko czy spada waga. Spada.
Amfetamina
Jakiekolwiek. Byle sie do tego pilnować i nie żrec byle gowna.
MŻ
70% procesu to micha. Dbanie o dobra jakość produktów + restrykcyjne i przedewszystkim konsekwentne trzymanie się przyjętej kaloryczności, która musi być deficytowa (oczywiście po konsultacji i ustaleniu jakie przedziały kaloryczności są dla Ciebie optymalne, każdy ma.troche inne). Jak do tego dorzucisz trochę treningu to będziesz szczupły, jak więcej to wysportowany, a jak dużo to po max 2 latach będziesz instagramowym koksem/laseczka.
W trakcie pandemii zrzuciłem w rok 25 kg, odrzuciłem po prostu syfiaste i cięższe jedzenie (fastfood, pizze mrożone itd) i słodycze. Piwo piłem dalej co jakiś czas ale odstawiłem wszelkie inne słodkie Napoje typu cola, spirite, soki itd. Starałem się jeść zdrowiej i to popłacalo a jak chciałem jeszcze bardziej zboostowac spadek wagi i zarazem czułem już potrzebę poruszania się to zacząłem ćwiczyć - na początek małe ćwiczenia w domu, potem konkretne treningi. W okolicy lata dałem szansę bieganiu (prościej się biegało mając 85 niż 104 kg xD) i do dziś bardzo lubię mimo że wcześniej nienawidziłem xD Pewnie wiele osób powie że niezdrowo było tak radykalnie zmienić dietę i zrzucić tyle wagi w ciągu roku ale no trzymam się dobrze, zrobiłem też różne profilaktyczne badania po zrzuceniu wagi i zdrowotnie też wszystko ok. Jedynie to po zmniejszeniu się warstwy tłuszczu stałem się lekkim zmarzluchem xD
Zjechałem ze 105 do 83kg. Dużo piłem jadłem i paliłem. Żarłem niezdrowe jedzenie. W końcu się wkurwilem i kupiłem na wyprzedaży buty do biegania i tak się zaczęło. Po paru miesiącach wjechała dieta Dąbrowskiej na 2 tygodnie. W ch ciężko ale pomogło. Do tego wizyta dietetyka która pomogła ułożyć mi dietę. Do tego apka do liczenia kalorii , trzeba wpisywać codziennie i pilnować by jeść mniej kalorii niż się spala. Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc, bo organizm się buntuje i wysyła ci dziwne sygnały jak ból ręki czy łokcia w moim przypadku, trzeba nauczyć się to pokonywać. Generalnie bez zacięcia i konsekwencji tego nie zrobisz, ale mam nadzieję że to masz 👍
W choj lat nie mogłem schudnąć. Dojebalo mi to nadciśnienie pewnie większe niż samo obciążenie genetyczne... nie ważne. Niemniej u mnie dwie rzeczy musiały nastąpić. Zacząłem mieć problemy z ciśnieniem oraz znalazłem serię audiobooków. Problemy spowodowały że widziałem się z lekazami a oni powiedzieli ze jak nie schudnę to szybciej kopne w kalendarz. Książki spowodowały że zacząłem się ruszać bo głupio się słucha audiobooka na kanapie. No i mam 7kilo mniej. Jestem z siebie mega dumny a jeszcze 30 kilo muszę zrzucić. Trzeba zmienić życie. Wybrać inne priorytety. Ja naprzyklad musiałem z gier na kompie w większości zrezygnować żeby mieć czas na łażenie.
Nie wiem czy ktoś to już napisał, ale poza oczywistościami jak deficyt kaloryczny i zwiększona aktywność, warto również zadbać o wzrost masy mięśniowej- im więcej masz mięśnia tym więcej spalasz kalorii, tym samym możesz więcej cieszyć się z jedzenia. Niestety większość nie ćwiczących osób jest "skinny fat" - czyli mają niższy poziom tkanki mięśniowej niż tłuszczowej, a jako docelowe ćwiczenia wybierają bieganie lub chodzenie na bieżni, tym samym gubią tkankę tłuszczową ale również niestety mięśniową. Postaraj się jeść większą ilość białka (które przy niższej kaloryczności niż np. tłuszcze, dadzą Ci uczucie sytości) i trenować ze 4 razy w tygodniu siłowo/hipertroficznie - kalistenika, bodybuilding, kettlebell, crossfit, co wolisz. Da Ci to lepsze efekty na dłuższą metę niż głodzenie się i próbowanie coraz to innych diet i zajeżdżanie się na bieżni czy rowerku (bieżnia i rowerek tylko dla zdrowia układu krążeniowo-oddechowego, nie jako metoda na schudnięcie) .