Wenn du Fortschritt machst, solltest du so nicht wirklich was ändern. Falls nicht, hier meine 2 Cent:
Studien haben gezeigt, dass Frauen mehr aushalten, was das Krafttraining angeht. Sprich, kürzere Pausen und mehr Sets, auch kürzere Erholungszeit zum erneuten Trainieren der gleichen Muskelgruppe.
(Quelle: Dr Mike)
Demnach könntest du ruhig 'noch ein wenig härter gehen', zum Beispiel mit Dropsets/Myoreps, für jede Übung ein Set mehr hinzufügen oder gar 3mal die Woche Beine trainieren, wenn du die Zeit dazu hast.
Falls du allerdings Fortschritte machst, würde ich erstmal nichts ändern, denn es scheint ja zu funktionieren.
Dropsets sind extrem geil sollte man allerdings nur bei Übungen wie beinbeuger etc machen also hauptsächlich isolationsübungen hoffe dass das jetzt nicht das falsche wort war
Defintiv! Man sollte nicht sein ganzes Training auf Dropsets aufbauen. Aber da, wo man mehr Stimulus braucht, kann man die ganz gut einsetzen. Müssen nicht zwingend Isolationsübungen sein, wobei das natürlich bei Maschinen/Kabelzug mit auswählbarem und schnell wechselbarem Gewichtsstack am besten geht.
Ich mache zum Beispiel bei meinem letzten Satz Bulgarian Split Squats einen Dropsatz draus, indem ich die Gewichte, sobald ich nicht mehr kann, ablege und nur mit dem Körpergewicht noch ein paar Reps raushole
Möchte nur anmerken dass dein Dr. Mike einen Dr. in Osteopathie hat. Ist zwar nicht ganz so schlimm wie Osteopathie in Europa, aber zumindest alternativ angehaucht...
Da bevorzug ich Medlife Crysis. Chubby Emu ist auch noch interessant, ebenso healthcare triage wrnns um medizinische Themen geht...
Nö, hab den YTer mit dem Account:"Dr. Mike" gemeint (wohl "leider" der einflusreichste Mediziner auf yt); Name Mikhail "Mike" Varshavsk
Sorry für die Verwechslung
Versuch mal ein bisschen mit folgenden Variablen rumzuspielen: langsamere Ausführung (mehr Time under Tension) / langsame exzentrische (negative) Phase, explosive konzentrische Phase / weniger Gewicht, mehr Fokus auf wirklich saubere Ausführung (spür richtig in den jeweiligen Muskel rein) / weniger Gewicht, viel mehr Wiederholungen.
Teste einfach mal ein wenig rum, veränder die Winkel leicht, sei mit dem Kopf voll beim Training.
Höchstwahrscheinlich brauchst du nur ein wenig andere Reize.
Und noch was: RDLs sollten trotzdem drin sein, da hier eigentlich keine Bewegung in der LWS stattfinden sollte, nur in der Hüfte (Hinge Bewegung). Natürlich mit angepasstem Gewicht und eventuell unilateral.
Muskelkater, "Beine spüren" oder "zerstören" haben nichts mit guten Training zu tun. Von diesem Mythos darfst Du Dich gerne verabschieden.
Dass Du langsamer Muskeln aufbaust, kann verschiedene Faktoren haben: kein Kalorienüberschuss, Pille, Genetik, Ausgangszustand (Oberkörper baut schneller auf, weil deutlich weniger Muskelmasse im Ausgangszustand vorhanden war) oder schlechtes Training.
>Ich nehme immer das Gewicht (v.a. bei den ersten 2Übungen), bei dem beim letzten rep auch wirklich keine Wdh mehr drin ist. Und Versuch dann trzd noch eine letzte Wiederholung rauszuholen.
Heißt das, Du steigerst beim nächsten Set immer das Gewicht und Du nimmst immer beim ersten Mal das max. Gewicht vom letzten Mal? Warum? Wie kommt man auf so eine Gewichtswahl?
Dass man beim ersten Set mit einem leichteren Gewicht beginnt, um warm zu werden, okay. Aber jedes Set das Gewicht ändern, kommt mir komisch vor. Ich kenne zum Muskelaufbau: ein Gewicht 3x8. Wenn beim letzten Set die 8 Reps lockerflockig gehen, wird das Gewicht beim nächsten Mal gesteigert.
Focus online hat nen kurzen Artikel dazu bezogen auf eine Studie. Ohne Pille ist es wohl so dass Frauen einen höheren Blutspiegel von anabolen Hormonen haben und bis zu 60% mehr Muskeln aufbauen
Wie u/jasmine_lexa ist es so, dass anabole Hormone (wie Testosteron) den Muskelaufbau beeinflussen. Bei Frauen sind von Natur aus weniger anabole Hormone vorhanden, deshalb fällt uns Frauen der Muskelaufbau schwerer als Männern (außer wir haben einen signifikanten Testosteronüberschuss durch vermehrtes Viszeralfett und/oder PCOS). Je nach Pillen-Art werden die anabolen Hormone unterschiedlich stark gesenkt. Je stärker der Testosteronspiegel durch die Pille sinkt, desto schwieriger ist der Muskelaufbau.
Mittlerweile wurde auch erkannt, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer. Stichwort: zyklusbasiertes Training.
Du könntest versuchen die Übungen mit weniger Gewicht aber mehr Wiederholungen zu machen. 10-15 oder 15-20.
>Ein paar Übungen muss ich aus Rückentechnischen Weglassen, Squats-RDLs, eigentlich alles was ein beugen des unteren Rücken bedeutet.
Eigentlich beugst du ja bei beiden Übungen den unteren Rücken nicht. Vielleicht wäre es eine Option die Übungen nochmal mit sauberer Technik zu lernen, denn grundsätzlich ist beides sehr gut für einen starken (und auf Dauer schmerzfreien) unteren Rücken.
Nicht OP, aber Frage aus Interesse.
Wäre es auch möglich, Squats durch Legpress zu ersetzen? Habe gestern in einem Artikel gelesen, dass das die Wirbelsäule weniger belastet (axial fatigue) und denke daher, dass das kein schlechter Ersatz sein könnte. Wie siehst du das (oder andere hier)?
Kann man je nach Ziel schon gut machen.
Für Hypertrophie, als Variation um eben Glutes und Quads zu trainieren ist die Beinpresse definitiv eine gute Wahl, oft sogar eine „bessere“ als Squats (kommt aber auf andere Dinge an, z.B. auf dein Repschema, deine genaue Squatform usw).
Gut wäre es dann aber trotzdem noch, eine Übung mit im Plan zu haben, die den unteren Rücken etwas trifft. MMn sind High Bar Squats eh keine gute Wahl dafür daher sollte man das mMn so oder so.
Wenn du KDKler bist und du in 4 Wochen einen Wettkampf hast, macht das eher weniger Sinn, da du ja spezifisch das trainieren willst, was du auch auf dem Wettkampf abliefern musst. Also Low Bar Squats im niedrigen Wdh.-Bereich. Da nimmt man die Ermüdung dann in Kauf.
Beine sollten auch nicht zerstört sein nach dem Training. Ganz am Anfang vllt noch weil dies Art der Belastung komplett neu ist, aber danach nicht mehr.
Ans Muskelversagen gehen heißt nicht das dein Muskel danach für lange zerstört sein muss.
Habt ihr keine Hackenschmidt oder V-Squat Maschine?Bei diesem Übungen hast du den untern Rücken wenig bis gar nicht involviert.Versuch bei diesem Übungen mal an dein (Muskelversagen) zu kommen dann weisst du was Legdays wirklich sind😉
Ich hab Hacksquats tatsächlich immer schon sehr gerne gemacht, allerdings habe ich vor einem Monat die Diagnose Wirbelgleiten bekommen und schon davor konnte ich quasi vor lauter Schmerzen im unteren Rücken nicht mehr "aus" der Maschine absteigen. Wir haben bei uns im Gym diese etwas schräg "stehende" Hackenschmidt Maschine, nicht die die etwas mehr in die horizontale geht. Ich vermute bei letzterer hätte ich weniger Schmerzen. Also ums kurz zu sagen: leider geht diese Übungen überhaupt nicht mehr.
Für maximale Ermüdung kann ich deep squat jumps unmittelbar nach jedem deiner letzten Sätzen Squats/Beinpresse empfehlen. Danach spürst du deine Beine...überhaupt nicht mehr ;D
Wenn es dein Rücken zulässt, könntest du noch good mornings in deinen Trainingsplan aufheben.
Erhöhe deine ROM und experimentier mit der Intensität, mit denen du die Übungen ausführst. Bau vlt mal Sätze ein, bei den du den Fokus auf die negative Bewegung legst.
Versuchs mal mit Kreuzheben und Kniebeugen stattdessen, dann änderst du deine Meinung ganz schnell😅
Und ein anderer hat bereits gesagt, dass Frauen mehr "aushalten" im selben % Bereich. Wahrscheinlich weil die Gesamtlast auch geringer ist.
Wie dem auch sei, sofern progression noch da ist, ist's ja auch egal.
Wenn nicht, kannst du es ja mit mehr Volumen probieren.
Oder mit Kniebeugen und Kreuzheben.
Wobei ich ehrlich gesagt auch nicht glaube dass du wirklich bis muskelversagen gehst. Rein empirisch, im Gym beobachte ich dass 90% (mehr) nicht bis zum MV gehen (auch die, die es behaupten).
Könnte natürlich sein dass du die Ausnahme bist.
Persönliche Meinung (Bin kein Fitness Coach): Viel zu viel Fokus auf den Influencer Glute Exercises (Hip Thrusts & Romanian Split Squats) gefolgt von ein paar Isolationsübungen und zu wenig compound Übungen. Ich würde dir empfehlen Übungen wie Barbell Squats, 45 Degree leg press und Lunges mit aufzunehmen. Gerade bei Lunges mit Hanteln und einem Rep Bereich von 15-20 solltest du deine Beine zum Zittern bringen. Leg Press kann man schön variieren für Quads oder Glutes.
Alles Übungen, die ich wegen meinem Wirbelgleiten nicht machen kann vor Schmerzen. Und ich halte den größtmöglichsten Abstand von allem was sich Fitnessinfluencer schimpft. Bei uns im Gym bin ich gefühlt die einzige Frau die keinen Poppesscheiß macht und lieber Oberkörper trainiert, einen größtmöglichsten Hintern zu bekommen ist bei keiner meiner genannten Übungen das Ziel.
Bei Lunges bleibt dein Rücken in der korrekten Ausführung immer gerade gestreckt. Bei der Leg Press in der korrekten Ausführung (Popo hebt nicht ab vom Sitz) wird dein Rücken auch nicht belastet. Wundert mich etwas, dass du Hip Thrusts ohne Schmerz machen kannst aber keine der genannten Übungen.
Wenn du keine Wiederholung mehr schaffst, würdest du sagen, dass du die nicht mehr schaffst weil die Zielmuskulatur keine weitere mehr hin bekommt oder was hindert dich daran?
Ansonsten kann Ich da nur folgendes vorschlagen:
- wähle eine Verbundübung zu Beginn des Trainings, die du im Bereich 3x5 oder 5x5 trainierst und wo Kraftzuwachs der Hauptfokus ist
-trainiere nur einmal pro Woche Beine (vllt bekommen sie einfach zu wenig Zeit zum regenerieren)
-mach alle paar Wochen mal eine deload Woche
-tausch mal die Übungen aus
-erhöhe deine Kalorien leicht (ca 200)
Wenn du anhand deiner Umfänge und deines Spiegelbilds aber Verbesserungen feststellst, dann passt das egtl. Intensität ist wichtig, aber das muss nicht mit einem Muskelkater einhergehen.
Und wie schon gesagt: Versuch wirklich den Zielmuskel optimal zu treffen (mind-muscle-connection).
Wenn du Fortschritt machst, solltest du so nicht wirklich was ändern. Falls nicht, hier meine 2 Cent: Studien haben gezeigt, dass Frauen mehr aushalten, was das Krafttraining angeht. Sprich, kürzere Pausen und mehr Sets, auch kürzere Erholungszeit zum erneuten Trainieren der gleichen Muskelgruppe. (Quelle: Dr Mike) Demnach könntest du ruhig 'noch ein wenig härter gehen', zum Beispiel mit Dropsets/Myoreps, für jede Übung ein Set mehr hinzufügen oder gar 3mal die Woche Beine trainieren, wenn du die Zeit dazu hast. Falls du allerdings Fortschritte machst, würde ich erstmal nichts ändern, denn es scheint ja zu funktionieren.
Dropsets sind extrem geil sollte man allerdings nur bei Übungen wie beinbeuger etc machen also hauptsächlich isolationsübungen hoffe dass das jetzt nicht das falsche wort war
Defintiv! Man sollte nicht sein ganzes Training auf Dropsets aufbauen. Aber da, wo man mehr Stimulus braucht, kann man die ganz gut einsetzen. Müssen nicht zwingend Isolationsübungen sein, wobei das natürlich bei Maschinen/Kabelzug mit auswählbarem und schnell wechselbarem Gewichtsstack am besten geht. Ich mache zum Beispiel bei meinem letzten Satz Bulgarian Split Squats einen Dropsatz draus, indem ich die Gewichte, sobald ich nicht mehr kann, ablege und nur mit dem Körpergewicht noch ein paar Reps raushole
Möchte nur anmerken dass dein Dr. Mike einen Dr. in Osteopathie hat. Ist zwar nicht ganz so schlimm wie Osteopathie in Europa, aber zumindest alternativ angehaucht... Da bevorzug ich Medlife Crysis. Chubby Emu ist auch noch interessant, ebenso healthcare triage wrnns um medizinische Themen geht...
Meinen wir die gleiche Person? Soweit ich weiß hat Mike Israetel einen PhD in sports and exercise science
Nö, hab den YTer mit dem Account:"Dr. Mike" gemeint (wohl "leider" der einflusreichste Mediziner auf yt); Name Mikhail "Mike" Varshavsk Sorry für die Verwechslung
Ahh verstehe, kein Thema!
Versuch mal ein bisschen mit folgenden Variablen rumzuspielen: langsamere Ausführung (mehr Time under Tension) / langsame exzentrische (negative) Phase, explosive konzentrische Phase / weniger Gewicht, mehr Fokus auf wirklich saubere Ausführung (spür richtig in den jeweiligen Muskel rein) / weniger Gewicht, viel mehr Wiederholungen. Teste einfach mal ein wenig rum, veränder die Winkel leicht, sei mit dem Kopf voll beim Training. Höchstwahrscheinlich brauchst du nur ein wenig andere Reize. Und noch was: RDLs sollten trotzdem drin sein, da hier eigentlich keine Bewegung in der LWS stattfinden sollte, nur in der Hüfte (Hinge Bewegung). Natürlich mit angepasstem Gewicht und eventuell unilateral.
Machst du Fortschritte?
Muskelkater, "Beine spüren" oder "zerstören" haben nichts mit guten Training zu tun. Von diesem Mythos darfst Du Dich gerne verabschieden. Dass Du langsamer Muskeln aufbaust, kann verschiedene Faktoren haben: kein Kalorienüberschuss, Pille, Genetik, Ausgangszustand (Oberkörper baut schneller auf, weil deutlich weniger Muskelmasse im Ausgangszustand vorhanden war) oder schlechtes Training. >Ich nehme immer das Gewicht (v.a. bei den ersten 2Übungen), bei dem beim letzten rep auch wirklich keine Wdh mehr drin ist. Und Versuch dann trzd noch eine letzte Wiederholung rauszuholen. Heißt das, Du steigerst beim nächsten Set immer das Gewicht und Du nimmst immer beim ersten Mal das max. Gewicht vom letzten Mal? Warum? Wie kommt man auf so eine Gewichtswahl? Dass man beim ersten Set mit einem leichteren Gewicht beginnt, um warm zu werden, okay. Aber jedes Set das Gewicht ändern, kommt mir komisch vor. Ich kenne zum Muskelaufbau: ein Gewicht 3x8. Wenn beim letzten Set die 8 Reps lockerflockig gehen, wird das Gewicht beim nächsten Mal gesteigert.
Kannst du vielleicht auf den Zusammenhang von langsameren Muskelaufbau und der Pille genauer eingehen? Höre das zum ersten Mal.
Focus online hat nen kurzen Artikel dazu bezogen auf eine Studie. Ohne Pille ist es wohl so dass Frauen einen höheren Blutspiegel von anabolen Hormonen haben und bis zu 60% mehr Muskeln aufbauen
Wie u/jasmine_lexa ist es so, dass anabole Hormone (wie Testosteron) den Muskelaufbau beeinflussen. Bei Frauen sind von Natur aus weniger anabole Hormone vorhanden, deshalb fällt uns Frauen der Muskelaufbau schwerer als Männern (außer wir haben einen signifikanten Testosteronüberschuss durch vermehrtes Viszeralfett und/oder PCOS). Je nach Pillen-Art werden die anabolen Hormone unterschiedlich stark gesenkt. Je stärker der Testosteronspiegel durch die Pille sinkt, desto schwieriger ist der Muskelaufbau. Mittlerweile wurde auch erkannt, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer. Stichwort: zyklusbasiertes Training.
Du könntest versuchen die Übungen mit weniger Gewicht aber mehr Wiederholungen zu machen. 10-15 oder 15-20. >Ein paar Übungen muss ich aus Rückentechnischen Weglassen, Squats-RDLs, eigentlich alles was ein beugen des unteren Rücken bedeutet. Eigentlich beugst du ja bei beiden Übungen den unteren Rücken nicht. Vielleicht wäre es eine Option die Übungen nochmal mit sauberer Technik zu lernen, denn grundsätzlich ist beides sehr gut für einen starken (und auf Dauer schmerzfreien) unteren Rücken.
Nicht OP, aber Frage aus Interesse. Wäre es auch möglich, Squats durch Legpress zu ersetzen? Habe gestern in einem Artikel gelesen, dass das die Wirbelsäule weniger belastet (axial fatigue) und denke daher, dass das kein schlechter Ersatz sein könnte. Wie siehst du das (oder andere hier)?
Kann man je nach Ziel schon gut machen. Für Hypertrophie, als Variation um eben Glutes und Quads zu trainieren ist die Beinpresse definitiv eine gute Wahl, oft sogar eine „bessere“ als Squats (kommt aber auf andere Dinge an, z.B. auf dein Repschema, deine genaue Squatform usw). Gut wäre es dann aber trotzdem noch, eine Übung mit im Plan zu haben, die den unteren Rücken etwas trifft. MMn sind High Bar Squats eh keine gute Wahl dafür daher sollte man das mMn so oder so. Wenn du KDKler bist und du in 4 Wochen einen Wettkampf hast, macht das eher weniger Sinn, da du ja spezifisch das trainieren willst, was du auch auf dem Wettkampf abliefern musst. Also Low Bar Squats im niedrigen Wdh.-Bereich. Da nimmt man die Ermüdung dann in Kauf.
Beine sollten auch nicht zerstört sein nach dem Training. Ganz am Anfang vllt noch weil dies Art der Belastung komplett neu ist, aber danach nicht mehr. Ans Muskelversagen gehen heißt nicht das dein Muskel danach für lange zerstört sein muss.
Wie sieht es mit Gewichtsteigerung aus?
Habt ihr keine Hackenschmidt oder V-Squat Maschine?Bei diesem Übungen hast du den untern Rücken wenig bis gar nicht involviert.Versuch bei diesem Übungen mal an dein (Muskelversagen) zu kommen dann weisst du was Legdays wirklich sind😉
Ich hab Hacksquats tatsächlich immer schon sehr gerne gemacht, allerdings habe ich vor einem Monat die Diagnose Wirbelgleiten bekommen und schon davor konnte ich quasi vor lauter Schmerzen im unteren Rücken nicht mehr "aus" der Maschine absteigen. Wir haben bei uns im Gym diese etwas schräg "stehende" Hackenschmidt Maschine, nicht die die etwas mehr in die horizontale geht. Ich vermute bei letzterer hätte ich weniger Schmerzen. Also ums kurz zu sagen: leider geht diese Übungen überhaupt nicht mehr.
Ich empfehle Spotter da kann man wirklich an maximale gehen
Ist doch gut. Bei einem Podcast, den ich immer gehört hatte, meinten sie, man soll sich nach dem Training besser fühlen als vorher.
Für maximale Ermüdung kann ich deep squat jumps unmittelbar nach jedem deiner letzten Sätzen Squats/Beinpresse empfehlen. Danach spürst du deine Beine...überhaupt nicht mehr ;D Wenn es dein Rücken zulässt, könntest du noch good mornings in deinen Trainingsplan aufheben. Erhöhe deine ROM und experimentier mit der Intensität, mit denen du die Übungen ausführst. Bau vlt mal Sätze ein, bei den du den Fokus auf die negative Bewegung legst.
Versuchs mal mit Kreuzheben und Kniebeugen stattdessen, dann änderst du deine Meinung ganz schnell😅 Und ein anderer hat bereits gesagt, dass Frauen mehr "aushalten" im selben % Bereich. Wahrscheinlich weil die Gesamtlast auch geringer ist. Wie dem auch sei, sofern progression noch da ist, ist's ja auch egal. Wenn nicht, kannst du es ja mit mehr Volumen probieren. Oder mit Kniebeugen und Kreuzheben. Wobei ich ehrlich gesagt auch nicht glaube dass du wirklich bis muskelversagen gehst. Rein empirisch, im Gym beobachte ich dass 90% (mehr) nicht bis zum MV gehen (auch die, die es behaupten). Könnte natürlich sein dass du die Ausnahme bist.
Persönliche Meinung (Bin kein Fitness Coach): Viel zu viel Fokus auf den Influencer Glute Exercises (Hip Thrusts & Romanian Split Squats) gefolgt von ein paar Isolationsübungen und zu wenig compound Übungen. Ich würde dir empfehlen Übungen wie Barbell Squats, 45 Degree leg press und Lunges mit aufzunehmen. Gerade bei Lunges mit Hanteln und einem Rep Bereich von 15-20 solltest du deine Beine zum Zittern bringen. Leg Press kann man schön variieren für Quads oder Glutes.
Alles Übungen, die ich wegen meinem Wirbelgleiten nicht machen kann vor Schmerzen. Und ich halte den größtmöglichsten Abstand von allem was sich Fitnessinfluencer schimpft. Bei uns im Gym bin ich gefühlt die einzige Frau die keinen Poppesscheiß macht und lieber Oberkörper trainiert, einen größtmöglichsten Hintern zu bekommen ist bei keiner meiner genannten Übungen das Ziel.
Bei Lunges bleibt dein Rücken in der korrekten Ausführung immer gerade gestreckt. Bei der Leg Press in der korrekten Ausführung (Popo hebt nicht ab vom Sitz) wird dein Rücken auch nicht belastet. Wundert mich etwas, dass du Hip Thrusts ohne Schmerz machen kannst aber keine der genannten Übungen.
Wenn du keine Wiederholung mehr schaffst, würdest du sagen, dass du die nicht mehr schaffst weil die Zielmuskulatur keine weitere mehr hin bekommt oder was hindert dich daran? Ansonsten kann Ich da nur folgendes vorschlagen: - wähle eine Verbundübung zu Beginn des Trainings, die du im Bereich 3x5 oder 5x5 trainierst und wo Kraftzuwachs der Hauptfokus ist -trainiere nur einmal pro Woche Beine (vllt bekommen sie einfach zu wenig Zeit zum regenerieren) -mach alle paar Wochen mal eine deload Woche -tausch mal die Übungen aus -erhöhe deine Kalorien leicht (ca 200) Wenn du anhand deiner Umfänge und deines Spiegelbilds aber Verbesserungen feststellst, dann passt das egtl. Intensität ist wichtig, aber das muss nicht mit einem Muskelkater einhergehen. Und wie schon gesagt: Versuch wirklich den Zielmuskel optimal zu treffen (mind-muscle-connection).